A fogyás nagyon egyszerű. Biztosan hallottad már, hogy gyorsan leadhatsz néhány kilót, ha úgy döntesz, hogy kevesebbet eszel.

hogyan

Sok esetben csak arról van szó, hogy a mindennapi életbe valamilyen extra testmozgási rutint adunk a fogyás elérése érdekében.

Talán nagyon sikeres voltál néhány diétával, és még a barátaidnak is ajánlod őket, amikor néhány plusz kilót kell leadniuk ahhoz, hogy elmenjenek egy rendezvényre, vagy csak jól nézzen ki.

Ha nagy tapasztalataid vannak a fogyásban, akkor valószínűleg fogyókúrázott és lefogyott. De egy idő után újra meg kell tennie, mert a kilók visszatértek, mintha mi sem történt volna.

Tehát úgy gondolom, hogy ez a cikk sokat fog érdekelni. Mert itt megtanulod lefogyni és távol tartani!

Felfedezheti ennek a valódi kihívásnak a titkát, hogy örökre elveszíti a kilókat!

19 kg testzsírt veszített 4 hét alatt, ezt az egyszerű trükköt követve

Alvás előtt tedd ezt úgy, hogy hasi zsírt égess el egész éjjel

A legegyszerűbb módja annak, hogy megértsük, mi történik a testünkben, amikor fogyni akarunk, ha megértünk néhány számot, amelyek a leadni kívánt kilók és az elfogyasztott kalóriák kapcsolatából származnak.

Az ismert koncepció szerint, hogy minden fél kiló zsír után, amelyet ki akar küszöbölni, hozzávetőlegesen 3500 extra kalóriát kell égetnie, hatékony tervet készíthetünk a fogyáshoz.

Őrültség lenne napi 3500 kalória elégetésén gondolkodni. Ennyi kalóriától például diétával és testmozgással szabadulhat meg egy hét alatt.

Akkor kitűzheti a célt, hogy napi 500 kalóriát égessen el, és a héten fél kilót fogyjon.

Eddig semmi új nem hangozhat az Ön számára, de ebben a cikkben azt javasoljuk, hogy menjen tovább és ismerje meg az alapanyagcsere sebességét.

Ez egy olyan szám, amely nagyon könnyen kiszámítható, és megmondja, mennyi kalóriára van szüksége a testének a rendszeres funkcióinak fenntartásához, például a légzéshez, az emésztéshez stb.

Röviden, ez a napi minimális kalóriamennyiség, amelyet meg kell enni.

Számos webhely kínál online számológépeket, ahol megszerezheti BMR-jét, de itt van a képlet, ha most szeretné tudni:

Harris-Benedict szerint a következő képlettel becsülheti meg BMR-jét:

Férfi: (88,4 + 13,4 x súly kg-ban) + (4,8 x magasság cm-ben) - (5,68 x életkor)

Nő: (447,6 + 9,25 x súly kg-ban) + (3,10 x magasság cm-ben) - (4,33 x életkor)

Fontos megjegyezni, hogy ez a képlet nem veszi figyelembe a testzsírt és egyéb olyan adatokat, amelyek szintén elengedhetetlenek ahhoz, hogy tudják a minimális napi kalóriát, amelyet el kell fogyasztani.

Ezenkívül a napi elfogyasztandó kalória mennyisége a tevékenységedtől vagy a napi rutinodtól is függ.

Ehhez jobban kell beállítania ezt az értéket, és meg kell szoroznia az aktivitás szintjét a BMR értékével. A következő lépés az, hogy aktivitási szintjét mozgásszegény, kissé aktív, közepesen aktív, nagyon aktív vagy rendkívül aktív kategóriába sorolja.

Az Ön tevékenységének megfelelő kategóriának megfelelően meg kell szoroznia BMR-jét a következő számokkal:

- Ülő: 1,2 x BMR

- Kissé aktív: 1375 x BMR

- Mérsékelten aktív: 1,55 x BMR

- Nagyon aktív: 1725 x BMR

- Rendkívül aktív: 1,9 x BMR

Most, hogy ismeri, vagy van ötlete a napi elfogyasztandó minimális kalóriamennyiségről, át kell tekintenie a szokásosan fogyasztott ételeket, és néhány beállítást meg kell tennie, ha fogyni szeretne.

Kövesse nyomon az összes ételt és italt, amelyet egy hétig evett. Szánjon időt arra, hogy kiszámolja a napi elfogyasztott kalóriák számát. Mindezeket összeadva átlagolja ezeket a számokat, hogy általános képet kapjon arról, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt.

Becslések szerint egy étel termikus hatása a testünkben az adott étel kalóriájának 10% -a.

Ezért csak az összes kalória 10% -át kell kiszámítania az ételből.

Egyrészt van egy számunk, amely a BMR számát megszorozza az aktivitási faktorral.

Másrészt megvan a napi elfogyasztott kalóriák mennyisége, levonva az ETA értékét.

Most csak össze kell hasonlítanunk ezeket az adatokat. Ha a kelleténél több kalóriát eszünk, akkor kilók leszünk, különben fogyni fogunk.

Ne feledje, hogy ezek az adatok csak becslések, és az értékek hozzávetőleges hibája + - 1000 kalória lehet.

Ennek a hibának oka lehet az a tény, hogy nem ismerjük a pontos kalóriákat az ételekben, vagy egyszerűen azért, mert azt mondjuk, hogy közepesen aktívak vagyunk, miközben valójában mozgásszegények vagyunk. Ezenkívül tevékenységünk gyökeresen változhat egyik napról a másikra.

María 43 éves, 1,65 magas, súlya 75 kg.

A képletek szerint ezek lennének a számuk:

Aktivitási szint: kissé aktív: 1375

BMR x Aktivitási szint: 1964.40

Átlagos napi kalória: 2900

ETA kalória: 290

Napi bevitt kalória - ETA: 2610

Összegzésképpen elmondható, hogy Maria 645,6 extra kalóriát fogyaszt, ezért biztosan túlsúlyos.

A fogyásnak nincs egyszerűbb módja, de tudni kell, hogyan lehet fogyni, ha ezek a képletek túl bonyolultak az Ön számára.

Ha pozitív változásokat hajt végre étrendjében és növeli a napi aktivitás szintjét, akkor biztosan lefogy.

Ahelyett, hogy megivott egy pohár szódát, igyon egy pohár vizet, és 97 kalóriát spórol meg.

Ha szorongása van, és csokit akar enni. Javasoljuk, hogy egye meg, majd menjen fel és le a lépcsőn 10 percig. 100 kalóriát fog égetni.

Állítsa be az ébresztőt néhány perccel korábban, és tegyen egy gyors sétát 10 percig. Körülbelül 100 kalóriát fog égetni.

Ha televíziót akar nézni, amikor visszatér a munkából, megteheti, de például jógázik. 10 perc alatt 50 kalóriát éget el.

Biztosan talál még néhány trükköt a fogyáshoz, különösebb erőfeszítés nélkül!