Nem minden zsír ártalmas az Ön számára. Bár korlátoznia kell a telített és a transzzsírsavakat, a telítetlen zsírokat - ideértve a többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 egyszeresen telítetlen zsírokat és az omega 9 zsírokat vagy zsírokat is - mérsékelten fogyasztják. Legalább kis mennyiségű zsír bevitele az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként segíthet abban, hogy ételeit kielégítőbbé tegye, és megkönnyítse a fogyást.
Hogyan szedi az omega 3 6 9-et a fogyáshoz? Ebben a cikkben többet megtudhat a forrásokról, tulajdonságokról és az ajánlott adagokról, amelyeket naponta el kell fogyasztania.
Omega-3 zsírok
Az omega-3 zsírok esszenciális zsírsavak, amelyekre a testnek szüksége van az agy fejlődéséhez, és segíthetnek a szívbetegségek kockázatának korlátozásában is. Néhány jó forrás a lenmag, a dió, a lazac, a hering, a tonhal, a makréla, a szardínia és más zsíros hal. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia naponta legalább 500 milligramm EPA és DHA beszerzését javasolja. A fő omega-3 zsírsavak a halakban és a kagylókban találhatók.
A sok omega-3 zsír fogyasztása étrendjében a teltségérzet vagy teltségérzet növelését szolgálja, megkönnyítve a fogyást és a visszahízás visszanyerését - derül ki egy tanulmányból, amelyet az "Appetite" publikált 2008 novemberében. 2010-ben megjelent eredmények szerint az omega-3 zsírok hozzájárulhatnak a fogyáshoz az étvágy csökkentésével és a zsírégetés fokozásával, különösen csökkentett kalóriatartalmú étrenddel és testmozgással kombinálva.
Azonban nem minden tanulmány mutatta be az omega 3 előnyeit a fogyás szempontjából. Például egy tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált 2010 decemberében, nem talált különbséget a fogyásban azok között az emberek között, akik diétát és testmozgást követtek, és akik omega-3-kiegészítőket szedtek, és akik placebót kaptak.
Omega 6 zsírok
Az omega-6 zsírok szintén nélkülözhetetlenek, de az emberek többsége többet fogyaszt, mint amennyire étrendjéhez szükség van. Az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírok magas aránya, például a tipikus amerikai étrendben, növelheti a gyulladást és a rák, a szívbetegségek és az ízületi gyulladás kockázatát. Ha fogyni próbál, a legjobb lenne korlátozni az omega-6 zsírsavak bevitelét, mivel ezek vízvisszatartást okozhatnak. A cél az omega-6 és az omega-3 zsírsavak kiegyensúlyozott arányának fenntartása, a Unity Health System ajánlása szerint. Ezeknek a zsíroknak a napi összes kalória 5–10 százalékát kell kitölteniük. Az omega-6 zsírok néhány fő forrása a szójaolaj, a pórsáfrányolaj és a kukoricaolaj.
Omega 9 zsírok
Ezek az egyszeresen telítetlen zsírok nem elengedhetetlenek, mivel testünk képes őket előállítani, de ezek az egyik legegészségesebb zsírfajta. Ez a fajta zsír potenciálisan megnöveli a nagy sűrűségű lipoproteinek, vagy ismertebb nevén "jó" koleszterin szintjét, miközben csökkenti az alacsony sűrűségű lipoproteinek vagy a "rossz" koleszterin mennyiségét. A mérsékelt mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend hasonló súlycsökkenést eredményezhet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, valamint csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát a koleszterinszint ezen előnyös változásai miatt - derül ki a The A Clinical Nutrition amerikai folyóirata 2004. februárjában.
A legtöbb zsírnak egyszeresen telítetlen zsírból kell származnia, ezeknek a zsíroknak az összes kalória 12–20 százalékát kell kitenniük - javasolja az Illinoisi Egyetem. Jó források a dió, az olívaolaj, a repceolaj, az avokádó és az olajbogyó.
Egyéb szempontok
Bár az egészséges táplálkozáshoz kevés zsírra van szükség, nem kell túlzásba vinni. A teljes zsírfogyasztás korlátja nem haladhatja meg az elfogyasztott kalóriák 20-35 százalékát. Ez 44–77 gramm 2000 kalóriás étrend esetén. A fogyáshoz korlátoznia kell a kalóriabevitelt is, napi 500-1000 kalóriát kell csökkentenie étrendjéből, hogy egészséges, heti 1-2 fontot fogyjon. Ennek elérése érdekében csökkentse az édességek és a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását ahelyett, hogy csökkentené az egészséges gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, és viszonylag alacsony a kalóriatartalma.
Összefoglalva, a fogyáshoz szükséges omega 3, 6 és 9 tulajdonságokkal és nagy előnyökkel jár az emberek egészségére nézve, ha az ajánlott dózisokban veszik be.