A kardiovaszkuláris edzés tervezésének folytatásához meg kell találnunk a képzés kvantitatív értékeit.

A HANGERŐ Ez a képzés kvantitatív aspektusa, és képet ad a végzett munka mennyiségéről, függetlenül a végrehajtás sebességétől, ütemétől és minőségétől. Általában a következő módszerekkel mérik:

mennyiségi

Idő: Ez az a paraméter, amelyet a legjobban használnak, különösen az erőnlétben, és percekben/foglalkozásokban, órákban/foglalkozásokban és gyakorlatiasabban órákban/hétben fejezik ki. Iránymutatásként általában heti 2 és optimálisan heti 4 óra szív- és érrendszeri munka ajánlott.

Távolság: Speciálisabb edzéseken használják (főként kerékpárosok és futók), és kilométerenként/jobb hétköznapként használják. A versenyen kezdőknek ajánlott heti 9 és 12 km közötti futás (vagy gyaloglás), míg a képzett emberek számára az ideális az heti 35 és 40 km közötti utazás. Kerékpáros munkához kezdőknek heti 20-25 km, edzetteknek pedig 90 és 110 km között ajánlott.

Kalóriafogyasztás: A legjobb módszer a teljesítményen kívül kitűzött célok elérésére. Sokkal rugalmasabb és alkalmazhatóbb szempont mindenki számára, a munkakörülményektől függetlenül. Ez lehetővé teszi, hogy a hét folyamán több különböző tevékenységet hajtsanak végre: testharc, fonás, futás stb. Csak a pulzusmérőre lesz szüksége, hogy jelezze a munkamenet során elfogyasztott kalóriákat.

A. Állítsa be a heti kalóriakiadási tartományt

Meg fogjuk határozni a minimális heti kalóriakiadást a fejlesztések érdekében, és azt a maximumot, amelyet nem szabad meghaladnunk egy heti edzés során. Figyelembe kell vennünk a teljes testsúlyt, mivel a kalóriafogyasztás közvetlenül kapcsolódik hozzá:

THRESHOLD KALORI KIADÁSOK = A TEST SÚLYA X 15
KALORI KIADÁSI HATÁR = A TEST SÚLYA X 40

B. Határozza meg az ajánlott minimális kalóriakiadást munkamenetenként

Az előnyök elérése érdekében tanácsos minden edzésen minimális edzésterhelést végrehajtani. Ez a képlet annak kiszámításához:

KALÓRIAI KIADÁSOK = A TEST SÚLYA X 4

Testtömeg (kg) G. C. heti (kcal) G. C. min. munkamenet (kcal)
Küszöb Határ
40 600 1600 160
Négy öt 675 1800 180
ötven 750 2000 200
55 825 2200 220
60 900 2400 240
65 975 2600 260
70 1050 2800 280
75 1125 3000 300
80 1200 3200 320
85 1275 3400 340
90 1350 3600 360
95 1425 3800 380
100 1500 4000 400
105 1525 4200 420
110 1650 4400 440
115 1725 4600 460
120 1800 4800 480

Először erősség, majd kardiovaszkuláris

Ez a megrendelés az a lehetőség, amely a legtöbb előnyt kínálja számunkra. Az ellenállóképzéshez a test szinte kizárólag az izmok glikogénkészleteinek lebontásával nyer energiát. Ha utána szív- és érrendszeri munkát végzünk, a glikogénkészletek részben lebomlanak, és a test gyorsabban jut hozzá a zsírlerakódásokhoz, hogy energiát nyerjen. Izom helyreállítási munkánkként is szolgál, mivel az izom véráramának növekedése "tisztító" funkciót tölt be, elhúzza a hulladék anyagokat és táplálja a tápanyagokat. Ha először szív- és érrendszeri munkát végeznénk, a glikogénkészletek aerob munkával degradálódnának, alig lenne benne zsír.

Később, a túlterheléssel járó munkában az energiaellátás hiánya miatt kimerültség jelentkezik, mivel a zsíron keresztüli energiával nem lehet intenzív izomösszehúzódásokat végrehajtani.