Amikor egy személy a hangerő elvesztéséről beszél, vagy legalábbis nem nyeri el, akkor mentálisan általában a ruhájuk méretének vagy a kerülete csökkentésére gondol, függetlenül attól, hogy ez mit jelenthet a testösszetétel szintjén.

lehet

Tudnia kell, hogy a térfogatvesztés mindenekelőtt a zsírvesztésből áll, de nem bármi áron, mivel a jó izomalap fenntartása rövid, közép- és hosszú távon is fontos, mind az egészség, mind az esztétika szempontjából. Nincs kevés olyan kutatás, amely a hosszú távú egészség előrejelzőjeként jelezné az erő és az izomtömeg szintjét.

Ebben a cikkben Elmagyarázzuk, hogyan kell edzeni, ha azt otthon szeretné megtenni, hogy lefogyjon és fogyjon.

A kalóriadeficit nem tárgyalható

Nem beszélhetünk a testzsír százalékos változásáról, ha nem generálunk kalóriahiányt. Ezt kétféleképpen hozhatjuk létre: növelve a kalóriakiadást vagy csökkentve a bevitelt. vagy mindkettő.

Az ésszerű kalóriadeficit megközelítőleg egy csökkentse a kalóriák 15-20% -át a karbantartás. Ilyen módon, ha férfi vagy, és a karbantartás kalóriakiadása 2500 kcal., Akkor 375 és 500 kcal, azaz 2000–2125 kcal közötti hiányra törekedhet.

Másrészt, ha nő vagy, és a karbantartási kalóriakiadása 2050 kcal. 1640 és 1740 kcal közötti célkalóriákról beszélnénk.

Ezekkel a számokkal heti 0,5 és 1% közötti súlyvesztésre számíthatunk. Egy 70 kilós személy esetében heti 350 és 700 gramm közötti veszteségről beszélnénk, ami több, mint ésszerű.

Milyen legyen a képzésünk?

Az edzésnek nem szabad egzotikusnak lennie: csak kombinálja a többízes és az egyízes gyakorlatokat (a többízületeseket prioritásként kezelve), és törekedjen a fejlődésre. Hosszútávú képesnek kell lennie a teljesítmény növelésére nagyobb súly mozgatása, több szett és ismétlés, vagy a technika javítása. Ha otthon edz kevés anyaggal vagy a testsúlyával, akkor az ismétlések vagy a teljes készletek növelésével összpontosíthat arra, hogy egyre több edzésmennyiséget halmozzon fel.

A kardió edzés nem igazán szükséges, és egyszerűen a kalóriakiadások hozzáadására kell felhasználni, ha nem egészséges a kalóriákat tovább korlátozni, vagy egyszerűen nem akarja. A szív- és érrendszeri edzés formátumának kiválasztásakor válassza ki azt, amelyik a legjobban tetszik. Arról, hogy mikor kell ezt csinálni, lehetőleg az erősítő edzésektől távol. Ha ezzel együtt csinálja, lehetőleg utána és alacsony intenzitással.

Próbálja fenntartani az egyenletes fejlődést azzal, hogy a lehető legkevesebbet teszi. Nem akar hetente hét erő- és kardiót csinálni 1500 kalóriahiánnyal. Stratégiailag használja az erőforrásait.

Hogyan választhatom ki a gyakorlataimat?

Az edzésprogram megtervezésének legjobb módja az izomcsoportok mozgásminták szerinti szervezése, különösen, ha otthon edzünk és kevés az anyagunk.

Az emberi lény alapvető mozgási mintái a következők lennének:

  • Vízszintes lökések, mint a fekvőtámaszok és a fekvenyomás.
  • Függőleges tolóerő, például kézen álló fekvőtámasz vagy csuka fekvőtámasz.
  • Vízszintes húzások, mint az evezők.
  • Függőleges húzások, mint a felhúzások.
  • A térd dominánsok szeretik a guggolásokat és azok változatait.
  • A csípő dominánsai szeretik a holtpontokat és azok változatait.
  • Mozgásgátló gyakorlatok a mag számára, például deszka, oldalsó deszka vagy Pallof Press.

Ily módon a lökések elhelyezik a munkát a mell-, az elülső és az oldalsó deltoidákban és a tricepszekben, a háti, a hátsó deltoid és a bicepsz húzóerejében, a térd dominánsai a quadricepszben és a csípő a combizmokban, a gerinc nyújtók és a gluteus.

A többiek esetében az ideális az, ha 6 és 20 ismétlés között mozogunk, biztosítva a 10 közeli erőfeszítést az 1-10 skálán.