Sportoláskor az ízületek a leginkább érintett testrészek, és sok sportoló számára gyakran okoznak problémákat.

A térdben, a könyökben, a bokában, a vállban, a csuklóban és az ujjakban is jelentkező fájdalom általában annak következtében következik be, hogy ezek az ízületek elfajulnak - az inak, szalagok, porcok ... gyulladást okozva krónikus elváltozásokhoz/patológiákhoz vezet, amelyeket nehéz megoldani.

hogyan

A megfelelő étrend betartása és bizonyos esetekben speciális kiegészítés igénybevétele segíthet megelőzni az ilyen típusú sérüléseket. Ha a betegség már megjelent, akkor egy jó táplálkozási stratégia akár meg is oldja, vagy kisebb mértékben enyhítheti a fájdalmat, amely gyakran megakadályozza a megfelelő működést.

A sportban a leggyakoribb krónikus ízületi sérülések az tendinopathiák vagy az íngyulladás (befolyásolják az inakat), a chondropathiák vagy a chondromalacia (befolyásolják a porcokat) és az osteoarthritis vagy az osteoarthritis (a porckopás által okozott betegség).

Olyan betegségekről van szó, amelyeket általában csak az előrehaladott korú sportolóknak tulajdonítanak, vagy akik évek óta sportolnak, de a valóságtól semmi sem áll távolabb. A hosszútávú és extrém versenyeken (maratonokon, ultrarablókon, vasembereken, hegyi versenyeken, ösvényeken, ultraversenyeken stb.) Való részvétel jelenlegi fellendülése és az edzés iránti növekvő igény azt jelenti, hogy manapság nagyon patológiásak. fiatal sportolók.

SZOLGÁLAT MINDEN KÜLÖNLEGESEN

A leggyakoribb ízületi sérülések között vannak: patellar chondromalacia, gyakori ugrókban, kosárlabda, rögbi vagy röplabdázókban; ínhüvelygyulladás vagy a patella ín tendinopathiája, úgynevezett jumper vagy táncos térde; teniszkönyök (laterális epicondylitis); golfozó, baseball vagy gerelyhajító könyöke (epicondylitis media); futó térde (ileotibialis szalag szindróma); futballista bokája (elülső impingens szindróma); tendinopathia vagy combhajlító szindróma, jellemző a sprinterekre; Achilles-tendinopathia; és mindenféle osteoarthritis. Tartós és gyakran nagyon fájdalmas gyulladások, amelyeket azok szenvednek vagy szenvedtek, akik nagyon jól tudják, milyen nehéz őket kiirtani.

MEGELŐZNI DIÉTÁVAL

A változatos, egészséges és kiegyensúlyozott étrend, kevés telített zsírban, valamint magas antioxidáns- és gyulladáscsökkentő ételek tartalmában rejlik a test legjobb állapotban tartásának alapja, de ha az ízületeket jó állapotban akarják tartani, zsíros és kellemetlenség nélkül néhány étrendi szempontot kell szem előtt tartani:

Adott esetben az ivóvíz, infúziók, gyümölcslevek vagy sportitalok a legjobb módszer a szinoviális folyadék szintézisének biztosítására (hialuronsavban gazdag viszkózus folyadék, amely mozgás közben kenje az ízületeket).

- Naponta vegyen be C-vitaminban gazdag ételeket

A C-vitamin a porcban és az inakban bőven megtalálható fehérje, a kollagén szintézisében betöltött fontos hozzájárulásának köszönhetően szilárdságot és rugalmasságot biztosít az ízületek számára. Az ebben a vitaminban leggazdagabb élelmiszerek között van: eper, narancs, mandarin, kivi, petrezselyem és általában mindenféle gyümölcs, zöldség és zöldség. Ami szintén fontos antioxidáns anyagok és ásványi anyagok forrása, olyan fontos, mint a kalcium, a foszfor és a szilícium.

Az antioxidánsok bevitele megvédi a testet az oxidatív károsodásoktól és a gyulladásos folyamatoktól. Naponta egy jóféle gyümölcsöt, zöldséget és zöldséget fogyasztva az olívaolaj mellett garantáljuk a jó hozzájárulást.

- Vegye kénben gazdag ételeket

A kén egy ásványi anyag, amely szintén hozzájárul a kollagén szintéziséhez. Fehérjében gazdag ételekben található meg, például húsban, halban, tojásban és tejtermékekben. Hagyma, fokhagyma, póréhagyma, brokkoli, káposzta és hüvelyesek tartalmazzák.

- Ne hagyja figyelmen kívül az Omega 3 bevitelét

A megfelelő mennyiségű Omega 3 zsírsavat biztosító étrend fontos gyulladáscsökkentő tulajdonságaiban rejlik. Ezek a vegyületek főleg olajos halakban és halolajokban, például tőkehalban találhatók meg. A növényvilágban megtalálhatók diófélékben és magokban, mint például len, szezám, tök vagy chia.

Célszerű kék ​​halat (lazac, szardínia, tonhal, bonito, makréla ...) enni hetente kétszer-háromszor, és naponta egy marék (20-30 gramm) diót kell bevenni. A magokat be lehet építeni joghurtokba, növényi krémekbe, salátákba, kenyerekbe stb.

- A fehérjék nem hiányozhatnak

A fehérjében gazdag ételek (sovány hús, hal, hüvelyesek vagy tejtermékek) fogyasztása biztosítja a szervezet számára a fehérjeanyagok, például a kollagén és más szövetek szintéziséhez szükséges aminosavakat. A fehérjetartalmú ételek közül különös figyelmet fordít az állati eredetű zselatin (halfark vagy halfarok), a hidrolizált kollagén egy formája, amely lehetővé teszi a szervezet számára asszimilálódást. A tőkehal kokotxák nagy mennyiségű zselatint tartalmaznak. A piacon jelenleg cukorral és cukor nélküli zselatin pudingok találhatók. A napi zselatinpihe jó desszert egy ízületi kényelmetlenséget szenvedő sportoló számára.

- És néhány disznóláb?

A sertésláb mukopoliszacharidokat (glikozaminoglukuronánokat) tartalmaz, gél formájú vegyületeket, amelyek a kötőszövetek, a bőr és a csontok részét képezik, és strukturális funkciót töltenek be. A porc szerkezetének is részét képezik. Ezen anyagok között van a hialuronsav és a kondroitin-szulfát vagy a kondroitin-szulfát.

Az olyan élelmiszerek, mint a fent említettek, disznólábak, fülek, ökörnyelv, pacal vagy sertéscsülök gazdag mukopoliszacharidokban, ezért bevitelük megfelelő az ízületek jó állapotának megőrzéséhez. Ezeknek az ételeknek azonban hátránya, hogy magas a telített zsír- és koleszterinszint. Rendben van, ha időről időre megeszed őket, de nem kényelmes naponta bevenni őket. Emiatt, ha osteoarthritisben szenved, vagy ízületi sérülés jelentkezik, amely befolyásolja a porcokat, fontolóra veheti az ilyen anyagokat tartalmazó kiegészítő vagy farmakológiai készítmény bevételét, bár szedése előtt tanácsos szakorvoshoz fordulni.

FARMAKOLÓGIAI KEZELÉSEK

A kondropátia és a degeneratív osteoarthritis leggyakoribb farmakológiai kezelése a fent említett leggyakoribb hatóanyagokat tartalmazza: hialuronsav és kondroitin-szulfát, a glükózamin-szulfát mellett, külön-külön vagy kombinációban.

A kondroitin-szulfátnak és a glükózamin-szulfátnak gyulladáscsökkentő hatása van, és hatékonyan alkalmazható osteoarthritis vagy osteoarthritis problémák és a porc degeneráció kezelésében (A fokozatú tudományos bizonyíték). A Spanyol Sportorvoslás Szövetsége (FEMEDE) az ergogén táplálkozási segédanyagokról szóló konszenzusos dokumentumában azt mondja, hogy mindkét kiegészítés azon túl, hogy hatékony, rendkívül biztonságos, és nincsenek olyan mellékhatásai, mint a gyulladáscsökkentőknek, mint például az ibuprofen, az aszpirin vagy más gyulladáscsökkentők lehetnek.

Ezenkívül ajánlott "azoknál a sportolóknál, akik osteoarthritis tüneteiben szenvednek, például fájdalom és funkcionális impotencia, kiegészítésként (kondroitin-szulfát és glükózamin-szulfát) önmagában vagy kombinációban, kezdeti 3 hónapos időszakban, lehetőleg étkezés után". A hatás észlelése eltart egy ideig (2/3 hét), de hatása a kezelés abbahagyása után 2-3 hónappal megmarad.

A kondroitin-szulfát egy mukopoliszacharid, amely rugalmasságot és szilárdságot biztosít a porcnak. Általában a szarvasmarhák légcsövének porcjából nyerik ki, de Japánban cápa porcból is.

A glükózamin-szulfát fontos szerepet játszik a porc kialakulásában és helyreállításában. Rákfélék (rákok, garnélák ...) héjából nyerik.

Ami a hialuronsavat illeti, amely elsősorban a kenésért felelős, viszkozitást és rugalmasságot ad az ízületeknek, orálisan is bevehető kapszulákban, bár nagyobb hatékonyságot nyújt azáltal, hogy közvetlenül az érintett területre fecskendezi be.

MEGELŐZŐ INTÉZKEDÉSEK A GYAKORLATBAN

- Ha túlsúlyos, tanácsos ne végezzen olyan ütésgyakorlatokat, mint a futás vagy az ugrás. Célszerű biciklit (statikus vagy normál), elliptikusat, úszást vagy sétát választani.

- Minden izomcsoportot meg kell erősíteni, különösen azokat, amelyek a gyakorolt ​​sporttevékenységben részt vesznek vagy igényelnek. A futók és a futball, a paddle tenisz, a szabadidős vágyakozó kosárlabdázók körében általában elhanyagolják a tornaterem munkáját, és ez az ízületek rizikófaktora. Példák: ha meg akarjuk akadályozni az íngyulladást a patellaris ínben, akkor négyfejű és vastus erősítő gyakorlatokat kell végrehajtani. Ha nem akarunk szenvedni a tenisz könyökét, meg kell erősíteni a kéz, a kar és a váll izmait.

- Válasszon puha terepet, például szennyeződést vagy füvet - akár természetes, akár mesterséges -, és kerülje az aszfaltot, macskaköveket, lépcsőket, kőutakat, valamint a lépcsők leereszkedését és süllyedését.

- Bemutatáskor vezesse be az ízületi mozgásgyakorlatokat.

- A gyakorlat vagy az edzés végén tegyen egy kis jeget az érintett részekre. Pár perc elég.

- Ne végezzen őrült dolgokat vagy erőfeszítéseket, nem mindegyik alakjának megfelelően.