Négy egyszerű recept, amelyet a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jóváhagy

Menj be a konyhába megcsinálni Vacsora ez általában izgató terv. reggel. Mivel az utolsó pillanatban, amikor a tűzhely meggyújtására irányuló erőfeszítéseket a térre növelték, a terv általában egy rossz salátával, egy tál gyümölccsel vagy egy tál joghurttal müzlivel zárul. Rosszul sikerült, a jó étkezés egészséges, amennyiben figyelembe vesszük, hogy az edénynek tartalmaznia kell minden tápanyagot és ebéddel kell kiegészíteni"- pontosítják a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémián. Jó útmutató ennek a Harvard-lemezhez: a változatos zöldségek és gyümölcsök 50% -a (igen," a gyümölcs a nap bármely szakában egészséges, cukora nem káros hatással vannak az egészségre ”- állítják a szakértők), 25% -át teljes kiőrlésű gabonából, a fennmaradó 25% -ot egészséges fehérjékből (hal, csirke, hüvelyesek vagy diófélék).

vagy

Nagyon fontos megérteni, hogy „a készítményeknek könnyebbeknek kell lenniük, mint az ételek"- pontosítják az Akadémiától. És nem kalóriákról van szó, hanem kulináris technikákról." Az energia elosztása a nap folyamán nagyon rugalmas, és az egyes emberek ütemtervétől és szokásaitól függ "- teszi hozzá a Bár, referenciaként a dietetikusok-táplálkozási szakemberek megadják ezeket a százalékokat: a reggeli a teljes összeg 15% és 25% között, az ebéd 40% és 45% között, az uzsonna 10% és 15%% között, a vacsora pedig 30% és 35% között van " . És mi van a kulináris technikákkal? Egyszerű. "Arról szól, hogy olyanokat válasszon, amelyek kevesebb zsírfelhasználást jelentenek, vagyis inkább pároltak, grillezettek, krémek, pirítottak és saláták".

Jorge Bretón, a Baszk Kulináris Központ szakácsa és professzora megjegyzi, hogy amikor fáradtan tér haza, az a két étel, amelyhez általában fordul, hogy elkerülje az éhgyomor lefekvést répasaláta és zöldségkeveréses sütés. Az első tíz elkészítéséhez répa, paradicsom, endívia, konzervdoboz tonhal hasra, tejszínhabra és extra szűz olívaolajra van szükség. Csak össze kell keverni az összetevőket és fel kell öltözni egy felvert sajttal, olívaolajjal és egy kis sherryecettel ellátott vinegrettel. Bretón elmagyarázza, hogy ha nincs hasa, akkor helyettesítheti más típusú fehérjékkel, például a „lazac ikráival, amelyek nagyon érdekes földi és zsíros érzetet kölcsönöznek neki”, vagy a savanyított kagylókkal (konzervekkel is), és keverje össze a szósz a felvert sajtos vinegrettel ”.

Az étel megkapja az Akadémia jóváhagyását: "Egészséges recept növényi alapú, és az állati eredetű összetevők kiegészítik fehérjékkel." Természetesen azt javasolják, hogy válasszon alacsony zsírtartalmú sajtot, és hogy a konzervekben kevés só legyen. . Alacsony vagy? A táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy hozzáadhat darabokat kemény teljes kiőrlésű kenyérből, teljes kiőrlésű kuszkuszt, hüvelyes pástétomot vagy más gabonapelyhet. "Teljes ebédhez vagy vacsorához pedig friss szezonális gyümölcsöt desszertként" adnak hozzá.

A sült zöldségek zöldségnek számítanak-e?

Neki pirított zöldségek, Az első dolog, hogy találunk egy gerezd fokhagymát és egy kis petrezselymet, kiveszünk egy hagymát, különféle zöldségeket, egy csirkemellet és egy jégkockát annak gazdagítására. Ez utóbbiból nem biztos, hogy van. Figyeljen a következő alkalomra Bretonra: „Általában ázsiai típusú szószt, szója-, osztriga- és chili paprikát készítek, vagy egy curry-t kókusztejjel, aprított gyógynövényekkel, paradicsommal, de bármi lehet, amit főzni szeret. Beteszed a jégvödörbe és a fagyasztóba. Miután megdermedtek, tárolhatja őket egy edényben. Tehát mindig kéznél vannak, és bármilyen ételhez hozzáadhatók ”. Rendben, legközelebb.

Ha Ön egyike azoknak, akik már ismerik a jégkockát, akkor az olajjal együtt a serpenyőbe tesszük, zöldségek. Ne tegyen különbséget, mindaz, ami a hűtőben van, megéri: sárgarépa, póréhagyma, cukkini, padlizsán. és vágjon, ahogy akar. Az utolsó dolog, amit feltesz, az a fehérje, amely - tisztázza a bretont - "borjú-, tintahal-, kagyló- vagy bármi másra cserélhető". Egyszerűbb, lehetetlen. Az Akadémia úgy véli, hogy „egészséges recept zöldségalapja miatt, és nagy lehetősége van az élelmiszer-pazarlás csökkentésére is, a hűtőszekrényben tárolható növényi maradványok használata miatt. A hús, a hal és a kagyló hozzáadásának javaslata növelné a táplálkozási sűrűséget, ezért meg kell próbálni, hogy ne adjon hozzá túl sokat, hogy ezek alacsony sótartalmú összetevők, és húsok esetében előnyben részesítendő a baromfi. ” . Úgy vélik azonban, hogy egészségesebb és fenntarthatóbb lenne, ha a fehérje növényi eredetű lenne, vagyis egy marék főtt hüvelyes.

Azokra az éjszakákra, amikor a zöldségek nem a főszereplők, a tonhal-tartár guacamollal megfontolandó lehetőség. Figyelem Fernando Carrasco és Julián Barros, a Mawey étterem (Madrid) séfjei változatának ötféle étkezőjére vonatkozó furcsa összetevők listájára: 1 kiló vörös tonhal almadrabából, 100 ml "olaj" (50 ml Perrins szósz keveréke) és 50 ml szójaszósz), annyi calamato (kagyló- és paradicsomlé, ezt mexikói üzletekben értékesítik), 10g chipotle paszta adobóban és 200g lilahagyma. A guacamole esetében: 500 g avokádó, 50 g lilahagyma, 50 g friss jalapeño, 10 g apróra vágott koriander, 20 ml lime juice és só.

Az avokádó furcsa esete: elhízik vagy lefogy?

Az Akadémiáról elmondják, hogy ez a négy recept közül a legkövérebb, ami a legnehezebben emészthető. Probléma egy egyszerű megoldással: az étkezés idejét szabadabban lefoglalni, mint lefekvéskor. Ha a szokásos ajánlás két órával azelőtt vacsorázni, akkor ebben az esetben három lesz. De nincs nagyobb probléma. Valójában és általában a dietetikusok-táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy nincs olyan tápanyag, amelyet a nap utolsó étkezésében kerülnünk kell (a péksütemények, felvágottak és a gyorsételek kivételével). Még a sokat rosszindulatú szénhidrátok sem. "A szénhidrátok elkerülése a vacsoránál álhír" - állítják a szakértők, akik azt javasolják, hogy válasszanak rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék közül.

Az étel elkészítésének első dolga a tonhal egy centis kockákra vágása és a lilahagymának a felaprítása brunoise (vagyis körülbelül két vagy három milliméteres kockával). Itt az ideje összekeverni az öntetet, amelyet a petróleummal, a tintahalral és a chipotle chili pasztával készítenek. Miután ezek a lépések elkészültek, csak a két dolog összerakása marad. A guacamole esetében egyszerűen „pépesítse az avokádót a többi hozzávalóval együtt, amíg nagyon krémes nem lesz, és ízlés szerint sót adjon hozzá”, a Mawey étterem séfjeinek útmutatásai szerint.

"Ez egy nagy tápanyag-sűrűségű recept, gazdag egészséges zsírokban, de sóban is gazdag, ezért a pácmártásokat jelentősen csökkenteni kell" - mondják az Akadémiáról. A szakértők azt javasolják, hogy az egy főre eső hal mennyiségét 120 grammra csökkentsék (az eredeti recept szerint 200 gramm lenne fejenként), és ne feledjék: "Mivel ez egy nagy hal, nehézfémekben gazdag, ez nem egy recept, amely képes 10 évesnél fiatalabb gyermekeket, terhes vagy szoptató nőket vegyen magával. ”A befejezéshez azt javasolják, hogy az ételt töltse ki szénhidrátforrással, például teljes kiőrlésű pirítóssal és szezonális gyümölcsrel desszertként.

Mi különbözteti meg a jó kenyeret a rossz kenyértől?

Végül Miguel Carretero, a Santerra (madridi) séf étterem javasolja a Rántott tőkehal amellyel az anyja gyermekként zöldségeket és halakat evett. Két tojásból, fél gerezd fokhagymából, 100 g pelyhesített tőkehalból, egy marék friss spenótból, két csipet pirított fenyőmagból, olívaolajból és sóból készül. Elkészítéséhez tegye az olívaolajat és a fél darált fokhagymát közepesen alacsony hőfokon, és ha félig aranyszínű, tegye bele a tőkehalat. Ezután meg kell párolni a spenótot, végül hozzá kell adni a felvert tojást és a sót. "Fontos, hogy alacsony legyen a hő, hogy a rántotta bolyhos és lédús legyen" - mondja a séf.

A Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia számára a receptnek nagy a tápértéke, bár felesleges fehérje van benne, ezért csökkenteni kell a tojás mennyiségét (ha két adagot készítettünk, akkor csak három tojás használatát javasolják) és a tőkehalat. "Edényként kerek lenne, ha teljes kiőrlésű kenyérpirítóval kísérnék", mielőtt friss szezonális gyümölcsből készült desszertet vennének elő.