insomnia

MADRID, március 6. (EUROPA PRESS) -

Nem minden este ugyanúgy alszol. Sok éjszaka megszakadt alvást vagy képtelen elaludni. De az alváshiány gyakori probléma, bár tudnia kell felismerni, ha átmeneti probléma, rossz éjszaka vagy rendellenességről van szó.

A spanyol Sleep Society (SES) jelzi, hogy az alvászavarok nemzetközi osztályozása az álmatlanságot az alvás kezdetének, időtartamának, megszilárdulásának vagy minőségének tartós nehézségeként határozza meg, amely a megfelelő körülmények és az alvás lehetősége ellenére is jelentkezik.

Ezen túlmenően az álmatlanság jelentős mértékű kellemetlenséggel vagy a szociális, foglalkozási, oktatási, tanulmányi, magatartási vagy más fontos területeken tapasztalható romlással jár.
az emberi működés.

A fiatal és középkorú, 18 és 64 év közötti felnőtteknek napi hét és kilenc óra között kell aludniuk a National Sleep Foundation szerint, mivel a "Journal of Neurology" meghatározza, hogy összefüggést találtak a rövid alvási időtartam között. nappali fáradtság, pszichomotoros károsodások, balesetek, testi és pszichés egészségi állapot romlása, valamint rossz tanulmányi vagy munkateljesítmény jelenléte.

Ha a rendellenességet szenvedik, annak elkerülése érdekében többféle intézkedést lehet végrehajtani, például a probléma normalizálása, a test meghallgatása és a helyes diagnózis felállítása meghatározta a pszichológia és a tudatosság területéért felelős személyt. a Slow Life House pszichológusa, Carlos Antonio Rodriguez Mendez.

1. Normalizálja a problémát.

A szakértő szerint az egyik legelterjedtebb meggyőződés, hogy az éjszakázás jelentős költségekkel jár az illető számára. De a legtöbb ember számára az álmatlan éjszaka nem csökkenti jelentősen a munkahelyi vagy párkapcsolati teljesítményt.

A lakosság 30–48 százaléka szenvedett álmatlanságban, ezek közül 10–28 százalék nyilatkozott úgy, hogy nagyon gyakori, vagy súlyosnak minősíti. Azonban a lakosság csak 6 százalékánál diagnosztizáltak álmatlanságot, ezért ne aggódjon, ha csak rossz éjszaka van.

2. Növelje az ellenálló képességet.

Fontos, hogy minden rosszat, ami napközben történhet, ne csak az álmatlanságnak okozzon. Fel kell mérnie, hogy milyen egyéb dolgok okozhattak gyenge teljesítményt, rossz indulatot vagy fáradtságérzetet. A rossz éjszakai alvás nem katasztrófa, és valamennyien előfordulhatnak ilyen típusú epizódok.

A következtetés az, hogy nem kell annyira nagy jelentőséget tulajdonítania a problémáknak, és meg kell dolgozni a megoldásukon. A pszichológus pontosítja, hogy jó kiindulópont a mentalitás megváltoztatása, hogy kialakuljon egy bizonyos tolerancia az álmatlan éjszaka hatásaival szemben, annak ellenére, hogy normális a kimerültség érzése, és kellemes tevékenységeket élvez, anélkül, hogy túl sokat próbálna aludni. "Az alvás fiziológiai folyamat, és soha nem szabad aludásra kényszerítenünk magunkat, ha a testünk nem akar".

3. Hallgassa meg a törzsüzenetet.

A szakértő szerint az álmatlanság a fontos hírek hírnöke. "Az ébren maradás azt kiabálhatja velünk, hogy aggódnunk kell megoldandó dolgok miatt, vagy függőben lévő döntéseket kell hoznunk, amelyeket késleltetünk" - tárja fel a szakember. "Amikor elalszunk, az alvást menekülésként fogjuk fel, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megfeledkezzünk a problémákról, és ezért ne nézzünk szembe velük" - teszi hozzá.

Ezenkívül az álmatlanság a pszichés rendellenesség jelenlétének fontos tünete is. A szorongás kedvez az egyeztetési álmatlanságnak, a depresszió fenntartó álmatlanságot vagy korai ébredést okoz, a mánia epizódjai pedig általában az alvásigény csökkenésével járnak. A szakmai segítség igénybevétele kulcsfontosságú lehet mind az álmatlanság, mind más pszichológiai problémák kezelésében.

4. Tegyen pontos diagnózist.

A rendellenesség típusának ismerete és elhelyezkedése "nélkülözhetetlen", mert Rodríguez szerint nem mindegyik egyforma. Ez nemcsak a megfelelő orvosi értékelés megalapozását szolgálja, hanem az is, hogy képes legyen megismerni önmagát és hatékonyan kezelni a problémákat.

ALVÁSI HIGIÉNIA ÉS KELLEMES KÖRNYEZET

5. Javítsa az alváshigiéniát.

A leghatékonyabb technika az ingerszabályozás és az idő korlátozása az ágyban, valamint olyan kognitív technikák alkalmazása, mint a paradox szándék vagy a gondolatmegállítás.

Az alváshigiéné koncepciójába tartozó rutinok egy része a rendszeres menetrend fenntartása lefekvés és felkelés esetén, a 30 percnél hosszabb szunyókálás elkerülése, egy könnyű vacsora és legalább két órás lefekvés előtt, valamint az erőteljes testmozgás elkerülése 19:00 után.

6. Hozzon létre kellemes és nyugodt környezetet.

A szakértő arra hivatkozik, hogy egy jó hőmérsékletű, sötét és megfelelő hangszigetelésű helyiség tökéletes környezet lesz az álom felépítéséhez. A laza pizsamának és más textilelemeknek, például az ágyneműnek az évszakhoz igazított textúrákat és vastagságot kell biztosítania, hogy elkerülje az éjszaka közepén történő ébredést meleg vagy hideg támadásokkal.

Ha a matracról van szó, fontos, hogy a megfelelő méretekkel válassza ki a mozgásszabadságot és a testtartás megváltozását. Másrészt el kell kerülni vagy minimalizálni kell a televízióhoz és más elektronikus eszközökhöz való hozzáférést.

7. Vigyázni kell a gyógyszerekkel.

Végül a szakember figyelmeztet a kábítószerek visszaélésszerű használatára, mert bár nekik köszönhetően az álmatlanságban szenvedő személy nyugodtan alhat és jobban érzi magát a napi nehézségekkel szemben, a tabletták néha "csak mankók".

"Ezzel megtanulja az ember hosszú távon veszélyes módon kezelni az élet problémáit, anélkül, hogy elviselné a frusztrációt és a kényelmetlenséget, hogy eszkisztikusan cselekedjen" - összegzi Rodríguez.