Unod már, hogy nem érsz el eredményt? Nem akarsz fizetni egy profi táplálkozási szakembernek, aki diétázik? Összezavarja az összes étrend-elmélet? Lépjen ide, és törölje kétségeit, hogy hatékony étrendet alakítson ki céljainak megfelelően!

kialakításához

1. LÉPÉS: Kötet, meghatározás vagy karbantartás?

Az első dolog, amiben tisztáznia kell, hogy kötetet, meghatározást vagy fenntartó étrendet szeretne-e végezni. Akkor szeretne hangerőt növelni, ha az edzőteremben kezd, és/vagy ha testének kevés a tömege, testet és különösen izmokat szeretne szerezni. Meghatározás, ha zsírokat akar fogyni, miközben megtartja az izmokat. És a fejlettebb fázisok karbantartása, amelyekben többé-kevésbé elégedett a megjelenésével, és alig akar változtatni, viszont a fenntartó étrend egy kicsit a hangerő vagy a meghatározás felé mozoghat.

- TÉRKÉPZÉS: elvileg úgy kell enni, mint egy vadállat. Vagyis szubjektív fogalom. Ha sovány vagy, akkor keveset eszel, és szubjektíven többet kell enned, mint amit szeretnél, vagy amit általában eszel.
- MEGHATÁROZÁS DIÉTÁJA: éppen ellenkezőleg, enni kellene egy keveset. Éhes leszel, főleg az elején. Ez normális és szükséges, ne tévesszen meg azzal, hogy nem éhezhet, ha tényleg kevesebbet kell enned, mint amennyit szeretnél.
- KARBANTARTÁSI DIÉTA: közepes mennyiségű kalória, hogy ne okozzon hirtelen változásokat a testében.

Nem furcsa, hogy kétségei vannak afelől, hogy milyen étrendet szeretne, ha volumene, meghatározása vagy fenntartása. A válasz könnyű, nézz a tükörbe, és gondold át, mi a súlyosabb, izomhiányod vagy túlzott zsír? Ha pufók, kezdje azzal, hogy meghatározza önmagát, mivel nem veszít izomzatot, ha sok zsír van hátra, és onnan növeli a mennyiséget. Ha felnőtt vagy és lekerekíted a 60 kg-ot, bot típusú karokkal és erő nélkül, akkor végezz hangerőt akkor is, ha a hasizma nincs jelölve. Ugyanez vonatkozik a nőkre is, ha izmosan petyhüdt, soha nem lesz vonzó teste, át kell esnie egy hangerő-szakaszon, hogy kemény és gyönyörű izmokat hozzon létre.

2. LÉPÉS: A makrotápanyagok megválasztása.

Mint már tudjátok, a makrotápanyagok azok fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ez a 3 dolog, amit feltesznek az összes Táplálkozási tények címkére, és meglepetés! mindaddig meg kell ismerkednie velük, amíg gyakorlást nem kap.

- FEHÉRJE: 80g, ha nő, 100g, ha férfi. Ez a minimális összeg, amelyet fel kell vennie, semmilyen körülmények között ne menjen le onnan. 50% -kal nagyobb hangerővel állíthatja be, különösen, ha sokat edz.
- SZÉNHIDRÁTOK ÉS ZSÍROK: Ez a két dolog ad energiát és egyben azokat, amelyek hízásra vagy fogyásra késztetik. Adja össze mindkettő kalóriáját, és maradjon olyan tartományban, ahol nem növekszik vagy veszít túl nagy testmennyiséget (zsírt) havonta.

Általános szabály, hogy az ömlesztett étrendben sok fehérjét (kb. 150 g) veszünk fel, és a H.C. zsírok, szénhidrátok teszik ki a kalóriák jó részét. Meghatározásban a H.C. érezhetően csökken, így a fehérje és a zsír nagyjából megegyezik a térfogatával.

A karbantartás során több lehetősége van, választhat magas szénhidráttartalmú (és alacsony zsírtartalmú) étrendet, vagy magas zsírtartalmú (és alacsony szénhidráttartalmú) étrendet.

3. LÉPÉS: Az ütemtervek kiválasztása.

Hány étkezés naponta?

- KÖTET: napi sok étkezés, azaz 5 vagy több. Ez megkönnyíti a több kalória bevitelét és az éhesebbé válást.
- MEGHATÁROZÁS: kevés étkezés naponta, ez legfeljebb 3. Ez megkönnyíti a kevesebb kalória bevitelét és kevésbé éhes.

Mikor kell enni? Amikor a mindennapi életed megengedi, vagy a preferenciák szerint. Próbáljon fehérjét adni az összes étkezéshez vagy szinte az összes étkezéséhez. Ha lehetséges, különítsük el a szénhidrát- és zsírbevitelt, vagyis nem eszel sokat mindkettőből ugyanazon étkezés során. És próbálja összegyűjteni a szénhidrátok nagy részét az edzés köré, különösen az edzés után.

4. LÉPÉS: Ételek kiválasztása.

Tanulmányozza a táplálkozási címkéket, és papírral és papírral összeadja mindaddig, amíg el nem éri azokat a makrotápanyagokat, amelyeket Ön megfelelőnek talált. Próbáljon meggyőződni arról, hogy a választott ételek mikrotápanyagokban gazdagok-e, vagyis a banán mindig előnyösebb, mint egy evőkanál cukor, még akkor is, ha mindkettő azonos mennyiségű cukrot tartalmaz.

5. LÉPÉS: Ellenőrizze étrendjét.

Az étrend nem lehet valami merev, hanem idővel fejlődnie kell. Időről időre értékelnie kell az előrehaladást, és meg kell határoznia, hogy növelnie vagy csökkentenie kell-e a kalóriákat, meg kell-e osztania az étkezési időket, be kell-e építenie egy felfedezett és még jobban tetsző ételt, vagy el kell távolítania egy másikat, amelyet már unott vagy felfedezett, ami nem olyan jót tesz az egészségére, mint gondoltad stb.

- Nem gyarapodom az izmokban !: Ne aggódj, az izomnövekedés lassú. Kicsit megemelheti a fehérjét és keményebben edzhet.
- Nem tudok lefogyni. Alacsony szénhidrát- és/vagy zsírtartalom.
- Rövid idő alatt rengeteg tömeget gyarapodok, de a hasizmaim törlődtek. Csökkentse a szénhidrátokat, biztosan sok test vajat nyer.
- Nagyon gyorsan fogyok. Növelje a fehérje- és zsírtartalmat, havonta 5 kg-nál többet nem szabad leadnia.
- Mindig éhes vagyok. Végezzen szakaszos böjtöt vagy kevesebb ételt naponta, szüntesse meg a cukrot és a búzát.
- Nehéz mindent megennem. Egyél több ételt naponta és elosztva, adjon hozzá cukrot és búzát minden étkezéshez.

Ajándékötletek az Amazon-on

Ne felejtsd el megnézni a listámat Ajánlott termékek az Amazon-on, Mentse a kedvencek közé, és ossza meg barátaival!

Nos, eddig az alapvető fogalmak, amelyekkel megpróbálhatja elkészíteni az első diétát. Ne felejtsd el, hogy folyton sokat kell olvasnod (böngészned a blogot, vagy konzultálnod kell más internetes oldalakkal), ezekkel a tippekkel megkockáztathatod magad, hogy elkészítsd a diétádat, nem olyan nehéz, mint amilyennek tűnhet, a józan ész használata, a makrotápanyagok figyelemmel kísérése amire szükséged van a céljaidhoz, és legyenek olyan menetrendjeid, amelyek tetszenek neked, és nem feltételezed, hogy stresszel lennének hűek az étrendhez.