Mi az izomdefiníció?

Mint mindig, most is azzal kell kezdenünk, hogy tisztában legyünk az izomdefiníció fogalmával. Mert itt nem arról van szó, hogy őrülten fogyj.

szakaszát

Ami jó definíció, az az, hogy képes zsírvesztésre. A felesleges zsír. A lehető legtöbb izom megőrzése.

Ezt gyorsan elmondják. De ha viseled, sokba kerül a gyakorlatban.

Hallgassa meg a podcastot: «Ismerje meg a zsírvesztés és az izomdefiníció 4 szakaszát 💪»

Nincs kalóriadeficit, nincs zsírvesztés

Ez annyira. Tetszik vagy sem. Bármennyire is el akarnak adni téged, bármit megehetsz, amikor csak akarsz.

Bármennyire is el akarják adni neked, hogy már nem kell költöznöd, de csináld intelligensen.

Igen igen. Ez mind nagyon jó. De végül ez mind tiszta termodinamika. Kalória mínusz a kint levők.

A kalóriahiány nem ilyen egyszerű.

De nem is olyan bonyolult. A probléma az, hogy a tested nagyon összetett biokémiai gyár.

Ez naponta több ezer kémiai reakciót vált ki. Hogy sok változótól függően szabályozza önmagát. Túl sok.

És ha túlegyszerűsíted és "csak" maradsz a "kevesebbet egyél és többet mozogj" mellett, akkor problémákat okozhat.

Nem szabályozzuk 100% -ban a kalóriadeficitet

És ez a fő probléma, amikor a testzsír csökken. Az egyetlen dolog, amit teljes mértékben ellenőrizhetsz, az az elfogyasztott kalória.

Vagy inkább az elfogyasztott étel. Mert az a kalória, amelyet ez az étel biztosít Önnek, sok tényezőtől függ.

  • Attól függ, hogy jobban vagy rosszabbul emészti-e meg.
  • Attól függ, hogy a gyümölcs érettebb vagy kevésbé.
  • Attól függ, hogy az állat jobban vagy rosszabban evett-e
  • Attól függ, hogy az, amit eszel, többé-kevésbé főtt-e
  • Attól függ ... Sok mindentől függ, amit nem irányítasz.

Te sem ellenőrzed a kalóriakiadást

Részben irányíthatja. Edzhetsz, mozoghatsz napközben ...

De ez nem biztosítja, hogy a tested elégesse az összes kalóriát, amit gondolsz. Vagy hogy kiszámolod.

A kalóriakiadás sok mindentől is függ, amelyeket nem lesz képes ellenőrizni.

Az elfogyasztott kalóriákat nem lehet tudni

Nem lehet őket pontosan megismerni. Kiszámíthatóak, igen. De mindig durván.

És akkor az anyagcseréjétől függ. Vagy az akkori anyagcserét. Mivel változik, nem mindig ugyanaz.

Ha kevesebbet eszel, az anyagcseréd lelassul. Minimum tartalék megtartása és életben maradás. Anyagcsere dolgok.

Ha többet eszel, ha többlet a kalória, az anyagcsere lehetővé teheti, hogy több kalóriát égessen el ugyanezért.

A fizikai aktivitás befolyásolja az anyagcserét is

Valami olyasmi, mint az ételhiány. Ha többet edz, az anyagcseréd felmegy. És minél több kanapé burgonya, annál lassabban.

Tehát az edzés segít a kalóriahiányban. És ez a hiány, hogy több zsírt fogyjon.

De ha túlzásba essz, ez fordítva működik.

Ha sokat mozog, nem kap elég pihenést és/vagy nem eszik eleget, lelassul a teste.

Miért? Nos, hogy újra életben maradjak. És ez a fogyókúra nagy problémája.

Az étrendet és a testmozgást be kell állítani

Mert az elején minden működik. Lássuk, ismerősnek tűnik-e a történet. Valaki fogyni kezd fogyókúrázni. Valami egyszerű. Egyél csak jobban.

És ezzel egyidejűleg kezdjen néhány gyakorlással. Csatlakozik az edzőterembe. Még akkor is, ha fogalmam sincs, mit tegyek. De legalább megy.

És varázslat. Egy-két hét múlva elkezd fogyni. És azt mondom, hogy fogyj le, nem feltétlenül kell fogynod.

De körülbelül egy hónap múlva megszűnik a fogyás, amelynek nem kell fogynia.

De hogyan! Ha én is így cselekszem! És itt kezded el felidézni életed drámáját.

A genetikám nagyon rossz. Én vagyok az az egy millió, aki nem tud fogyni. Hogy hangzik neked.

Az izomdefiníció szakaszai

Mert mindez összetett folyamat. Mint minden bonyolult folyamat, ez is időbe telik, és több szakaszon megy keresztül.

Ezek a szakaszok mindig kissé diffúzak. Keverednek egymással. Nem valami történik gyorsan és radikálisan. Ez nem így megy.

Egy éjszaka nem fekszel le a 2. fázisban, másnap reggel pedig már a 3. fázisban. Ez valami olyan, mintha egyre több és több tünete lenne az egyiknek, a másiknak kevesebb.

Eddig gyakorlatilag biztos lehet abban, hogy 3-ban és nem 2-ben vagytok.

De mielőtt nekilátnék, elmondom neked, hogy ez egyik emberről a másikra sokat változik. És hogy a kifejezések példák. Mondani valamit.

Víz és izomglikogén ürítése

Ez az izomdefiníció első fázisa. Ez az első dolog, ami akkor történik, amikor elkezdi keresni a kalóriadeficitet.

És azt mondtam, nézd, ne hidd, hogy ilyen könnyű hiányban lenni. Különösen, ha nagy volumenű áruk.

Ebben az első szakaszban az első dolog, ami elveszik, a szubkután víz, és a glikogén lerakódások kiürülni kezdenek.

Itt a fogyás nagyon nagy és nagyon gyors lehet. Különösen, ha sok tartalékod volt.

Ha olyan srác vagy, aki 14% testzsír, és 12% -ra akarsz menni, akkor kevés víz marad. De ha hölgy vagy (ha példát akarok mondani) 30% -kal, és szörnyen eszel. Heti kilogramm feletti leadása könnyű.

Az összes szám és határidő, amelyet elmondok, mindig példaként és útmutatásként szolgál. Ha valaki biztosít egy nagyon specifikus zsírvesztést, akkor megtéveszt.

Megkezdődik a zsírvesztés, és a testalkata szörnyű

Ez az izomdefiníció második szakasza. Már eltávolította azt a felesleges vizet. Valami megmaradt, de főleg kint van.

Az izmok és a máj (máj) glikogénkészletei csökkennek. Ez az az idő, amikor a tested elkezd fogyni egy kis zsírt.

Apránként és mindaddig, amíg folyamatosan kiigazítja a hiányt. Mert most több kiigazítás után hiányban lesz.

És itt esnek ki a legtöbben. Itt kezdődnek a dolgok (és én azt mondom, hogy "indul"), hogy megnehezüljenek. Élettanilag és mentálisan.

Éhes leszel és rosszul nézel ki, megéri-e?

1-2 hónapja fogyókúrázol. Minden alkalommal, amikor kicsit jobban meghúzza. A gyorsan fogyó kilók már nem ezt teszik.

Ezalatt még több kardiót szedett be. A súlyzós edzés is nehéz. Ezt később elrontom.

De a legjobb (vagy a legrosszabb) az egészben az, hogy borzalmasan nézel ki. Úgy tűnik, hogy elvesztette az izmokat, és a zsír még mindig ott van. De mi a fasz ez?

Nézzük, nyugodjunk meg. Ez normális. A zsír most kezd eltűnni. Eddig amit elvesztettél, az a víz és az izom glikogén.

Igen, az izmaid kisebbek a glikogén elvesztése miatt. Nem veszítesz izomzatot, aminek tűnhet.

És mindenekelőtt az ételhiány miatt a fejed azt mondja neked, hogy "ez nem éri meg", "annyi áldozat mire?" ...

És ezek az édességek, pizzák, chipsek és különféle szarok utáni vágyakozás nem segítenek. A tested és az elméd bojkottál, hogy hagyd abba.

És ezen a ponton mondják a legtöbben: „adj neki két dollárt. Hogy rosszul nézzek ki és éhen haljak, visszatérek a még jobban tetsző kötethez ».

Kapaszkodj még egy kicsit, majdnem kész. Bár még csak a definíció 2. szakaszában kezded.

A zsírvesztés teljes, és a fizikum javul

Ez az izomdefiníció 3. fázisa. Sikerült túlélnie ezt a szellemi és fizikai kínzást. Rosszul látni a tükörben. Éhesnek és vágyakozónak lenni.

Nos, most ott van az igazán jó dolog. A zsírfelesleg jelentős részét már elveszítette. Izmaid jobban láthatók. Legalább jobban kezded látni magad a tükörben.

Ez az idő a teljes meghúzásra. Még jobban húzza meg a kalóriadeficitet (anélkül, hogy túlzásba esne). És még szigorítsa az edzést.

Itt a glikogén már alacsony minimum. Az erők a földön vannak. Az éhség szinte állandó.

Elmúltak azok a kis szeszélyek, amelyeket az első szakaszban megengedtél magadnak. Ez apránként maradt a második szakaszban. Most nincsenek örömök, csak áldozat.

De most nagyon alacsony a testzsírszázaléka. És ha nem, akkor még mindig a 2. fázisban vagy.

Mert ez a 2. fázis addig tarthat, amíg a zsír leesik.

Már mondtam, hogy a 2. szakasz pusztítja el a legtöbb embert. Ahol szinte mindenki elhagyja.

Tényleg rohadtul hónapokig szorongat megállás nélkül. Így többes számban hónapokban. Keményebben és keményebben.

A meghatározás második és harmadik fázisa között élhet

Ezzel azt akarom mondani, hogy ez egy jó pont. Egyensúly, elkötelezettség, hol maradjon. Egy pont, ahol kevés a testzsír.

Mennyire kevés a testzsír? A legtöbb könyvben láthatja, hogy a férfiak 18 és 12% közötti testzsírja "normális".

Ez a férfiak számára. Ha ez a helyzet a nők esetében, akkor a "normális testzsírértékek" 25 és 18% között vannak.

Mindkét esetben látni kell az izmokat, az arcszínt, azt, hogy mindegyik hogyan szeret lenni ...

Az esztétika valami nagyon személyes. Nem jutok be oda, csak abban segít, hogy megszerezze a kívántat.

Az izomdefiníció negyedik fázisa, vagy ami a harmadik után következik

Lenne egy negyedik szakasz. Negyedik fázis lenne, amíg a harmadik fázist a végéig viszi, vagyis az, hogy leesik egy test% zsírtartalmába.

Ebben a negyedik szakaszban a varázslat valóban megtörténik. Ekkor tölti fel újra a glikogénkészleteit. Ez visszahozza izmait nagyvonalú méretre.

És ha ezt hozzáteszi egy nagyon alacsony testzsírszázalékhoz, akkor testépítő vagy fitnesz bikini testalkatú, hogy szinte kimenjen a színpadra.

Csak a versenyre lenne szükség, és ennyi.

Az izomdefiníció fázisa az izomdefiníció után

És erre gondoltam, mondván, hogy ez a negyedik szakasz "a harmadik után következhet".

Kicsit összefoglalva:

  • Az első fázis az, ahol a tested elkezd tisztulni
  • A második szakaszban elkezd fogyni a zsír
  • A harmadik szakasz az, ahol már elvesztette a zsírját, és feltölti a glikogén készleteket

Ez a szakasz lenne a tiszta hangerő szakasz. Ez a szakasz, amelyben megpróbálja alacsonyan tartani a zsírtartalmat, és ezzel egyidejűleg megpróbál izomzatot szerezni.

Ha már nehéz volt elveszíteni a zsírt. Szinte lehetetlen izomzatot szerezni anélkül, hogy visszanyerné azt. Ráadásul az alacsony zsírszázalék megtartása már nagyon nehéz feladat.

De ez a tiszta kötet ad egy másik cikket. És egy sorozathoz is.