A PHELPS RUTIN, TÍZ LÉPÉSBEN

Az úszás a legteljesebb sport, mert az összes izomcsoportot edzi, ellentétben más aerob sportokkal, például a futással vagy a kerékpározással

Ellentétben más aerob sportokkal, például futással vagy kerékpározással, amelyek csak az alsó testet fejlesztik, az úszás a legteljesebb amikor az összes izomcsoportot edzik. Valószínűleg ez a sport az egyik legkiegyensúlyozottabb és legkiegyensúlyozottabb test. Minden sportág sporttípust fejleszt. Az úszó teste az egyik legkönnyebben felismerhető; Izmos és V alakban faragott, hosszú izmokkal, széles és jól felépített háttal és törzssel, keskeny derékkal, jó tónusú combokkal, kúpos borjakkal és egy gramm zsírral sem. A bőr szinte átlátszónak tűnik.

tökéletes

Nyilvánvaló, hogy nem fogjuk átírni, és nem javasoljuk, hogy kövesse az olyan szörnyek irányelveit és képzési szokásait, mint a Michael Phelps vagy Ryan lochte. Az elmúlt évtized két úszóikonja, akik a medence, az edzőterem és az erőgyakorlatok között átlagosan napi 6 órát edzettek, amíg kimerültek. A napi kb. 12 000 kalória fogyasztása mellett szükséges a sok kopás elviseléséhez és a jó tónusú izmok fenntartásához.

Anélkül, hogy el kellene menni ezekbe a szélsőségekbe, ha megfelelõ edzést követ, mint ahogy azt itt javasoljuk, akkor lehetséges formálja testét, hogy elérje az úszó izmosságát és megjelenését mindössze 8 hét alatt.

V alakú test, izmos és zsírmentes

Mint a Livestrong Alapítvány megállapítja, a négy úszási technika vagy tudományág (kúszás, mellúszás, pillangó és hátúszás) gyakorlása segít az izomcsoportok nagy részének megterhelésében. Az első csúszómászás és a pillangó a vállakon és a tricepszen dolgozik. A hátsó technika erősíti a hát, a pecs, a bicepsz és a tricepsz izmait; míg a mellúszás főleg a mellizmokat, a bicepszet és a latokat fejti ki. Mindezen tudományágakban a láb izmait gyakorolják és fejlesztik, úszás közben folyamatos rúgással. Négy tudományterületének bármelyikében, amikor úszol, a lábgyakorlat folyamatosan dolgozik az elrablókon, a quadokon, a farizmokon és a borjakon.

"Gyakorlás A V izmos, izmos és zsír nélküli test felépítéséhez kombinálni kell a magas szintű aerob tevékenységet az izmok felépítéséhez szükséges sajátos izomtevékenységgel, olyasmivel, amelyet az úszás tökéletesen kombinál. A megfelelő aerob bázis elérése érdekében ajánlott legalább néhányat előadni Hetente 150 perc vízi testmozgás. Az úszásnak olyan sajátossága van, amely egyedülálló tudományággá teszi: apnoe-ban végzett munka, oxigénhiánnyal, ami hatékonyabbá teszi ellenállásunkat és képességünket arra, hogy a határ közelében dolgozzunk, amikor más sportágak gyakorlása során ilyen helyzetbe kerül.

Ez része annak a rutinnak, amelyet Michael Phelps alkalmazott, és amelyet úgy alakítottunk ki, hogy a többi halandó gyakorolhassa:

1.- Bemelegítéshez, Kezdje úgy, hogy mindkét oldalon 3 db 25 derék forgatást végez el egy oszlop vagy rúd segítségével. Ez a gyakorlat segít abban, hogy növelje a gerinc rugalmasságát és forgását, és így a váll könnyebben és kevesebb ellenállással működhessen a stroke végrehajtása során.

két.- Tartalmazza az evezős gyakorlatokat, hogy egyszerre dolgozzon a latján, a bicepszén, a vállán, a fejfején és a farizomán. Az evezés nagyon hasznos az aerob képességek fejlesztéséhez és fokozásához, miközben erősíti a központi izmokat, a felső és az alsó hasat, a ferde és az alsó hátsó izmokat, alapjait egy tónusú testben. 20 percig végezze ezt a gyakorlatot, némi ellenállással.

3.- Felhúzás külső markolattal. Ez a legjobb gyakorlat, ha megdolgoztatja a vállát és a hátát. Fogja kifelé és vállmagasságban az állát. Végezzen el 3 db 12 felvonást.

4.- Oldalsó súlyemelés. Megfogni egy súlyt, egy súlyzót, amellyel ellenállást érez, de ezt könnyen meg tudja emelni. Fogja meg a test oldalán, és dobja át a szemközti váll felé, mintha teniszvezetést adna, majd felváltva a másik karral. Végezzen el 3 ismétlést 12 ismétlésből.

5.- Guggolás. Valószínűleg ez a legjobb gyakorlat a lábad megerősítésére. Végezzen el 3 sorozat 15 ismétlést.

6.- Mártás alternatív karokkal, a mellizmok és a karok megerősítésére. Arccal lefelé fekve, vállmagasságú kezekkel és lábakkal, amelyek egy székre vagy egy lépcsőre támaszkodnak, hajtson végre 3 darab 25 mártást, egyik karját előre helyezve a szokásos helyzetbe, egy másikat háttal pedig a derék magasságába, és felváltva őket. Mászás közben a lehető legrobbanássebesen nyomja magát, és lassabban hajtsa végre az ereszkedést.

7.- Egy jó hasi rutin elengedhetetlen egy jól vésett középszakasz építése. Az állon felfelé tartó rúdon emelje fel a lábát, amíg a térde a lehető legközelebb van a mellkasához. Tartsa szorosan a hasizmait a gyakorlat során, majd csavarja a lábait az egyik és a másik oldalra. Végezzen 3 20 ismétlést.

8.- Medence. Az erőgyakorlatok elvégzése után kerüljön a vízbe. Melegítsen 200 métert, lassan ússzon. Ezután végezzen 4x200 métert, a kapacitás 80% -án; minden stílushoz egy szett, az egyes szettek között 45 másodpercig pihen. Pihenjen másfél percet, és teljesítsen 4x50 métert maximális sebességgel, szintén mindegyik stílusban. 30 másodpercig pihenjen az egyes szettek között.

9.- Nyújtás. Az úszók az egyik legrugalmasabb és legrugalmasabb sportoló. Amikor befejezi rutinját, teljes gyakorlati táblázatot kell végrehajtania, hogy az izmok visszatérjenek a természetes helyzetükhöz, és újra megadják nekik az eredeti rugalmasságot.

10.- És mindenekelőtt a pihenés, ez a képzés legfontosabb része; neked kellene hagyja a test helyreállni és asszimilálja a képzést.