A izometrikus gyakorlat ez egy speciális izom- és ízületi edzés, amely nem jár mozgással. Az "Iso" jelentése egyenlő, a "metrikus" pedig a távolság. Szoktunk mozogni, hogy izmaink működni tudjanak, de meg tudjuk gyakorolni őket, és nagy intenzitással, teljesen statikus módon.

izometrikus gyakorlatok

Ez abból áll, hogy feszültség alá helyezik őket olyasmi nyomásával vagy húzásával, amely nem tud mozogni, például egy falat vagy egy kötelet, amely egy rögzített szerkezethez van kötve. Használhatunk súlyokat is, és egy bizonyos ideig statikus helyzetben tarthatjuk őket, saját testtömegünket, törölközőt vagy speciálisabb anyagokat, például a maximális feszítőt.

Bár nem túl népszerűek, az izometrikus gyakorlatok nagyon hatékonyak tudatlanságuk valószínűleg annak a ténynek tudható be, hogy nem érdekes vállalkozás, mivel kivitelezésükhöz semmilyen típusú sporteszköz nem szükséges. Tehát egyszerűen senki nem hirdeti őket.

Elsők, akik tudományos szempontból kísérleteztek az ilyen típusú gyakorlatokkal végzett edzés hatásaival, Hettinger és Muller kutatók voltak még az 1950-es években. Következtetéseikkel biztosították, hogy izometrikus kontrakciókat alkalmazva, a kontrakció maximális kétharmadának intenzitásával, 6 másodpercig és csak naponta egyszer, heti 5% -os erőnövekedést értek el. És a progresszió több mint 5 egymást követő héten keresztül fennmaradt.

Természetesen a kapott erő maximális abban a szögben, amelyen a gyakorlatot végrehajtják, és zárja be a helyzeteket (mindkét irányban 15 fok), ezért ugyanazon ízületnél különböző szögekben kell gyakorolni, ha azt az egészben el akarjuk sajátítani. mozgástartomány.

Sok híres testépítő izometrikus gyakorlatokat épített be a rendszeres edzés részeként, és ma rendszeresen használják őket a fitnesz gyakorlatban, különösen a stabilizáló izmok gyakorlásához.

Tartalomjegyzék

Izometrikus testmozgás jellemzői

  • Az izometrikus összehúzódások csak izomfeszültséggel járnak, mozgás nélkül.
  • Hatékonyabbak, ha az erőfeszítés maximális vagy szubmaximális 5-10 másodpercig.

Az izometrikus gyakorlatok előnyei

  • Nagyon gyors erőnövekedést eredményez.
  • Nem igényelnek konkrét anyagot.
  • Gyakorlatonként nem szükséges naponta több mint egy ismétlés.
  • A teljes edzés néhány percet vesz igénybe.
  • A sérülés kockázata nagyon alacsony.
  • Alkalmas sérülések helyreállítására, fizikai aktivitáshoz való visszatérésre és idős emberekre.
  • Szinte az összes izommotor egységet aktiválják (amit más módszerekkel nagyon nehéz elérni).

Az izometrikus gyakorlatok hátrányai

  • A nem megfelelő végrehajtás (például az, hogy nem lélegzik megerőltetés közben) magas vérnyomáscsúcsokat okoz.
  • Nem alkalmasak szívproblémákban vagy magas vérnyomásban szenvedőknek.
  • A kapott erő csak abban a szögben lehet maximális, amely közel áll ahhoz, amelyben a gyakorlatot végrehajtják.
  • Dinamikus gyakorlatokkal és nyújtással kell kombinálni őket, hogy ne veszítsék el a rugalmasságot és a koordinációt.
  • Nem járnak kardiovaszkuláris edzéssel.
  • Nehéz számszerűsíteni a haladást vagy az erőfeszítés szintjét.

Izometrikus gyakorlati alkalmazások

Ha problémáink vannak egy ízületben, és a mozgás fájdalmas lesz, sokszor lehetséges stabilizálni és elősegíteni a gyorsabb felépülést az ilyen típusú gyakorlatokkal. Az is nagyon érdekes, hogy felhasználjuk őket egy bizonyos sportmozgás gyengébb szögeinek megerősítésére. Ha sokáig nem gyakoroltunk, érdekes lehetőség lehet az izomtónus mielőbbi helyreállítására.

Az izometrikus gyakorlatokkal történő edzés szempontjai

Sok más típusú gyakorlathoz hasonlóan az izometriát is végtelen számú variációval lehet elvégezni, az érintett izmok számától, az összehúzódás fenntartásának idejétől és intenzitásától, vagy az ismétlések számától függően (ebben az esetben mindig nagyon alacsony).

A változatosság, megfelelő haladás és folytonosság az időben, mindig olyan szempontok, amelyekre emlékeznünk kell, hogy a legtöbbet hozzuk ki a képzésből.

Az izometrikus gyakorlat maximális vagy szubmaksimális feszültséggel történő végrehajtásához próbálja fokozatosan növelni a kontrakció feszültségét, amíg el nem éri a legkevesebb 5 másodpercig fenntartható maximális értéket. Ezután térjen vissza apránként az erőfeszítés csökkentése érdekében.

Nagyon fontos, hogy bármikor ne hagyja abba a légzést, mivel különben ez a testmozgás során nagyon jelentős vérnyomásemelkedést okozhat, azzal a kockázattal, hogy ez jár, különösen, ha bármilyen hajlamunk van.

Ne feledje, hogy nagy intenzitású gyakorlatokról van szó, és különösen megterhelik az idegrendszert, ezért elegendő pihenésre van szükség a sportteljesítmény helyreállításához. Vagyis ne használja ezt a fajta edzést például a sportverseny előtti napokban.

Példák izometrikus gyakorlatokra

Arc: Izometrikus gyakorlatokkal az arc izmai tónusban tarthatók, és elkerülhető a korra jellemző petyhüdtség. Szorosan csukja be a szemét, és húzza össze az ajkait. Próbáld összehúzni az arc összes izmát, szorítva. Tartsa 10 másodpercig, és lazítson. Aztán maximálisan kinyitja a száját és a szemét, és további tíz másodpercig keresi az összes izom feszültségét az ellenkező irányba. Csináld mindennap, és az eredmények meglepnek.

Mellkas: Nyújtsa karjait a mellkasa elé, párhuzamosan a talajjal, könyökeivel kissé hajlítva és kifelé nézve. Tegye össze a tenyerét. Tolja egyik tenyerét a másik ellen, és megpróbálja megfeszíteni a pecsét. Tartsa a kontrakciót maximum 5-10 másodpercig, és lazítson. Ne felejtsen el lélegezni!.

Vállak: Álljon egy ajtókeret alatt karjaival szorosan a testéhez. Próbálja meg elválasztani a karokat a testtől úgy, hogy a kezek hátsó részét az ajtó oldalkereteire támasztja, hogy akadályozzák a mozgást. Feszülj, amennyire csak lehetséges, és tartsd ki. Óvja a kezét törölközővel vagy hasonlóval, ha megfelelőnek tartja.

Vissza: Az előző gyakorlathoz hasonló módon, de ezúttal a karokat a talajjal párhuzamosan és a mellkas elé nyújtva helyezzük el. A hátsó izmokat meg akarjuk dolgozni, majd ismét az ajtó belső oldalkereteit használjuk ellenállásként, hogy megpróbáljuk legyőzni.

ABS: Deszka helyzet. Hasra fekszünk, és testünket tökéletesen egyenesen emeljük, csak a könyökre, az alkarra és a lábfejre támaszkodunk. Addig tartjuk a pozíciót, amíg képesek vagyunk rá.

Lábak: Olyan helyzetben, mintha ülnénk, de minden ülés nélkül, a hátunkat a falnak támasztjuk 90 fokban hajlított lábakkal, és ügyeljünk arra, hogy a térdek ne haladják meg a láb hegyét. Addig tartjuk a pozíciót, amíg képesek vagyunk rá.

Ha szünet után elkezd edzeni, vagy visszatér a testmozgáshoz, az izometrikus gyakorlatok segítenek gyorsan visszanyerni az izomtónust. Mersz?