A helyes étkezési szokások kialakulása kiváló eszköz a betegségek megelőzésére és a lakosság egészségének elősegítésére (Spanyol Társadalmi Táplálkozási Társaság, SENC)
A megfelelő táplálkozási állapot és ennek köszönhetően a jó egészségi állapot elérésének legjobb módja az, ha a legkülönfélébb ételeket beépítjük a napi étrendbe, mert nincs olyan élelmiszer, amely önmagában tartalmazza az összes alapvető tápanyagot. Szervezetünk. Így minden étel különleges módon járul hozzá táplálkozásunkhoz, és minden egyes tápanyagnak sajátos funkciói vannak a testünkben. A jó egészség érdekében testünknek mindegyikre szüksége van megfelelő mennyiségben.
A fentiek képviseletének egyik módja az Egészséges táplálkozás piramisa.
A különböző táplálékokat, amelyeket jellegzetes táplálkozási hozzájárulásuk szerint csoportosítanak, bizonyos mennyiségben kell fogyasztani a hét folyamán, a kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében.
A megfelelő és egészséges étrend fenntartásának egyik módja a közép-mediterrán étrend előírásainak betartása:
1. Használjon olívaolajat fő zsírként sütéshez és öltözködéshez egyaránt
2. Fogyasszon rengeteg növényi ételt: gyümölcsöt, zöldséget, kenyeret, tésztát, rizst, gabonaféléket, hüvelyeseket és burgonyát. Ajánlatos naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztani
3. Fogyasszon szezonális ételeket, kevéssé feldolgozva, természetes állapotban, mindig a legfrissebbet választva.
4. Fogyasszon naponta mérsékelt mennyiségű tejterméket, főleg sajtot és joghurtot.
5. Fogyasszon mérsékelten, havonta néhányszor vörös húst, és ha lehetséges, pörkölt részeként.
6. A víz a mediterrán étrend par excellence ital; az étkezés során normálisan mérsékelten fogyasszon bort, lehetőleg vöröset.
7. Használjon aromás gyógynövényeket az ételek ízének fokozására, a só alternatívájaként.
Ezenkívül rendszeres fizikai tevékenységre van szükség a szív megterheléséhez, valamint ízületeink és fizikai tónusunk formában tartásához.
MпїЅS SZÉNHidrátok, gyümölcsök és zöldségek
TÁPLÁLKOZÁS A NYÁRON
A nyár előtt mindig egy sor olyan "probléma" fordul elő az étellel kapcsolatban, amelyekkel érdekes lehet ilyenkor foglalkozni.
Az első túlsúlyos.
Tévedés, ha emlékszik a donemre elegendő extra súlyra.
A túlsúly és az elhízás nem véletlen, és néhány nagyon egyszerű szabály betartásával megelőzhető. Nem kezelhetők olyan "csoda" diétákkal, amelyek nem léteznek, és amelyek túlzott és nagyon gyors fogyást ígérnek. Egész évben egészséges táplálkozás szükséges, amely megakadályozza az említett túlsúlyt.
Ha az elhízás már előfordult, néhány egyszerű szabály betartásával sikerül ezt kontrollálni és egészségünket javítani:
1.- Minél többféle étel van az étrendben, annál nagyobb a garancia arra, hogy az étrend kiegyensúlyozott és minden szükséges tápanyagot tartalmaz.
2.- A gabonaféléknek (kenyér, tészta, rizs stb.), A burgonyának és a hüvelyeseknek kell az étrend alapját képezniük. A hüvelyesek heti két vagy három adagja elegendő rostot és fehérjét biztosít. Nyáron ezeknek a hüvelyeseknek az étvágygerjesztő módja a saláta. Célszerű teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani. Sült burgonyát, pürésítve, és kerülje a sült ételeket. Célszerű mérsékelni az egyszerű cukrokban gazdag termékek, például édességek, édességek és üdítők fogyasztását.
3.- A gyümölcs-, zöldség- és zöldségfogyasztást addig kell növelni, hogy elérje legalább a napi 400 grammot; vagyis naponta legalább 5 adagot fogyasszon ezekből az ételekből.
4. - Mérsékelt zsírbevitel javasolt, csökkentve az állati eredetű zsírfogyasztást, és elősegítve az olívaolaj és mindenféle hal, egészséges zsírforrások fogyasztását.
5.- Válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat (csirke, pulyka, nyúl). Korlátozza a hús fogyasztását.
6. - Csökkentse az összes forrásból származó só fogyasztását kevesebb mint 5 gr/nap értékre, és támogassa a jódozott só használatát (a pajzsmirigy-problémák megelőzése érdekében)
7. - Igyál napi egy és két liter vizet.
Mint láthatja, ezek a szabályok megegyeznek a mediterrán étrend kapcsán fent említettekkel.
Ezek az egyszerű szabályok, valamint a fizikai aktivitás növekedése, a napi 30 perces séta, a lépcsőn való fel-le járás, az autó otthon hagyása és a munkahelyi gyaloglás elegendő az elhízás megelőzéséhez.
Mítoszok és tévedések az evésről és a túlsúlyról
пїЅ A víz nem tesz hízottá vagy soványtá. Kalóriabevitele "nulla kalóriatartalmú", és néhány betegség kivételével nem marad meg. Az étellel együtt történő ivóvíz elősegíti az emésztést és az ételben lévő rostok kielégítő hatását.
пїЅ A napi egyszeri étkezés nem fogy, hanem éppen ellenkezőleg, megnehezíti a kiegyensúlyozott étrendet
Fontos, hogy jól ellenőrizzük az élelmiszerek címkézését. Mivel egy élelmiszer címkéjén a пїЅlightпїЅ szó szerepel, ez nem azt jelenti, hogy nem tartalmaz kalóriát.
A vitaminok nem híznak és nem is fogynak. Nem adnak hozzá kalóriát és nem növelik az étvágyat. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezetünk számára szükséges vitaminokat, normál körülmények között.
пїЅ Az ételek többé-kevésbé nem az elfogyasztás sorrendje szerint hizlalnak, hanem inkább a kalóriabevitel alapján.
пїЅ A calorпa egy kalória, függetlenül attól, hogy milyen ételből származik. Nincsenek jó vagy rossz ételek. Kiegyensúlyozott étrendet kell folytatnunk, amelyben különböző csoportokból származó élelmiszerek vannak jelen. A csak egy típusú ételeken alapuló étrend kiegyensúlyozatlan, ezért nem ajánlott.
A népi bölcsesség és az andalúz konyha remek példa erre, a történelem során a népesség táplálását a történelem során nagyon megfelelő módon szervezte meg, még a mostani tudományos ismeretek nélkül is.
Példa erre a népszerű "bölcsességre" például a gazpacho, egy tökéletes étel nyárra, rengeteg vízzel, ásványi anyagokkal, amelyek ellensúlyozzák a verejtékezés révén a sók elvesztését, valamint a paradicsom, bors és uborka vitaminjaival, a elsősorban olívaolajon alapuló energia, egyszeresen telítetlen zsírban és antioxidánsokban gazdag.
Ilyenek a gazpacho, pipirrana, szezonális ételekből készült salmorejoпїЅ ételek, a zöldségek túlsúlyával.
GYAKORLATI TANÁCSOK EGY EGÉSZSÉGESEBB ÉS BIZTONSÁGOSABB TÁPLÁLÁSRA NYÁRBAN
A tojásokat illetően
пїЅ Kerülje a nyers tojás fogyasztását, jobban használja a hőt tartalmazó kulináris készítményeket, például főtt, buggyantott, kemencében sült, sült (vegye figyelembe, hogy ez növeli a kalóriabevitelt), omlettben, rántva.
A tojást tartalmazó edényeket tartsa hidegen, és ne hagyja szobahőmérsékleten. ConspїЅmalos 24 óra előtt.
Tojással való főzés előtt mossa meg a kezét és tisztítsa meg a konyhai eszközöket. Törje meg a tojást egy tartály szélén, nem attól, ahol fel fogja verni.
пїЅ Ne tisztítsa meg a héjat, mielőtt hűtőbe tenné, mert a védőfólia eltávolításra kerül, és a héj pórusai kinyílnak, ahová a tojást szennyező anyagok kerülhetnek.
A hüvelyesek tekintetében
пїЅ A hüvelyeseket áztassa vízzel (kivéve a lencsét és a szárított borsót) a főzés előtti este, és a főzés végén adjon hozzá sót, hogy lágyabbak legyenek és ne hámozzanak meg.
пїЅ A hüvelyesekből való vas felszívódásának növelése érdekében fogyasszon olyan ételeket, amelyekben gazdag C-vitamin, például citrusfélék: narancs, kivi, és növelje fehérje értékét azáltal, hogy egyesíti gabonafélékkel, például rizzsel.
Ami a diót illeti
пїЅ Fogyasszon diót az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek fehérje alternatívájaként, szabályozva a magas kalóriabevitel miatt fogyasztandó mennyiséget.
A gabonaféléket illetően
Az étrend rosttartalmának növelése érdekében egyél teljes kiőrlésű gabonát, kenyeret, rizst és tésztát, valamint napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget.
пїЅ Válassza ki jobban a házi süteményt és a péksüteményt, mint az ipari tésztát, mivel az utóbbi általában gazdagabb telített zsírokban és zsírokban пїЅtransпїЅ.
Az olajat és más zsírokat illetően
Kerülje az olaj és más zsírok közvetlen érintkezését a napfénnyel és a levegővel az avasodás és az automatikus oxidáció elkerülése érdekében.
пїЅ Válasszon szűz olívaolajat az ételek sütéséhez, mivel ez jobban ellenáll a magas hőmérsékletnek, anélkül, hogy lebomlana, és 3 vagy 4 alkalommal újrafelhasználható.
A baromfit és a húst illetően
Ha baromfit, például csirkét fogyasztanak, elfogyasztása előtt a bőrt el kell távolítani, mivel a bőr nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz.
A halakat illetően
Ha nem akarunk csontokat találni a halakban, szeletek vagy filék helyett válasszon olyan darabokat, mint a karaj. A kevésbé csontos halak a következők: tonhal, bonitó, császár, sügér, sügér és monkfish.
Ha friss halat vásárolunk, amikor hazaérünk, tanácsos a hűtőszekrénybe helyezés előtt megtisztítani, megmosni és eltávolítani a zsigereket. A leghidegebb helyen tárolja, és 2 napnál tovább nem szabad hűtőszekrényben tartani.
пїЅ Helyezze a halakat hűtőszekrénybe egy fedett edénybe vagy ételpapírral letakarva, hogy elkerülje a szag átadását a hűtőszekrényben, és hogy oxigénnel érintkezve megváltoztatható, megakadályozzuk a baktériumok szennyeződését más ételekkel is.
п alcohol Ha alkoholt fogyaszt, nők esetében nem tanácsos naponta egynél több alkoholos italt fogyasztani. пїЅ férfiak esetében kettő (egy alkoholos ital egyenértékű egy pohár borral, egy sörrel, egy pohár whiskyvel), gin)
пїЅ A D-vitamin szintetizálásához ajánlott elegendő napsugárzást kitenni.
Carmen Arraiza Irigoyen
UGC endokrinológia és táplálkozás
Japán Kórház Komplexum