Ezeknek a kis ajánlásoknak az első részében először hozzászóltunk, mit kell figyelembe vennünk, ha egyik vagy másik szakasz között választunk preferenciáinktól és egy másik változó-sorozattól, például a hasi átmérőtől függően.

térfogat

Ezen túlmenően egy sor ajánlást hoztunk nektek a meghatározás vagy a zsírvesztés szakaszának optimális elvégzéséhez. Ebben a cikkben megpróbálunk egy csoportot csoportosítani tippek izomtömegünk hatékony növelésére.

A sovány tömeggyarapodás az idő múlásával

Először is szeretnék kiemelni valamit, amiről alkalmanként már beszéltem, vagyis hogy pontosan hogyan lehet megközelíteni az izomtömörítést. Bár egyesek számára nehéznek tűnhet, összetettebb az izomtömeg növelése, mint a zsírvesztés, hosszabb ideig tart és több "áldozatot" igényel.

Már megjegyeztük, hogy a zsírvesztéshez, ha hipokalorikus étrendet követünk, elegendő lesz, ha nem megfelelően edzünk, akkor valamilyen izomtömeg csökken, de természetesen elérjük a fő célkitűzést, a zsírvesztést. Ban ben a sovány tömeg növekedésének esete összetettebb.

Meg kell értenünk, hogy minden ember izomzatból indul ki, és rendelkezik a sovány tömeg növekedésének genetikájával. Lehetséges, hogy vannak olyan emberek, akik képesek 5–6 kg közötti nyereség elérésére, az első évek alatt teljesen soványak, míg mások nem lesznek képesek meghaladni a 2 kg-ot, amivel, ne ess kétségbe.

Ezt figyelembe véve, ha egy év leforgása alatt a 2 kg zsírtartalmú tömeg megszerzése már igazi diadal, akkor nincs értelme olyan térfogati szakaszokat végrehajtani, amelyekben testtömegünket heti 500 g sebességgel növeljük, vagyis Havonta 2,5 kg, mert amit fogunk csinálni, az elsősorban zsírosodik.

Hogyan lehet megközelíteni az izomtömörítést

Amint azt az előző bekezdésben vártam, az izommennyiség növelésének stratégiája nem szabad úgy kialakítani, hogy rövid idő alatt túlzott súlyt nyerjen, tehát minél lassabban növekszik ez a határok között, annál jobban fogjuk elérni a növekedést.

A hangerő fokozatának korlátozása többféleképpen lehetséges, egyikük a súlyra, egy másik a hasi kerületre vonatkozhat. Általában olyan súlyhatárt szabhatunk, amelyet nem lépünk át minden alkalommal, amikor az izomtömeg-gyarapodás egy szakaszát szeretnénk végrehajtani. Általános szabály, hogy az embernek + -2,5 kg vagy + -4,5 kg tartományban kell mozognia.

Az általam javasolt tartományok közepes tartományok 45–60 kg vagy 70–80 kg közötti emberek számára. Logikusan abszolút számokban nem azonos típusú nyereséget vagy veszteséget képviselnek 80 kg-os személynél, mint 60 kg-os embernél, 80 kg-os személynél könnyebb valamivel nagyobb mennyiségben növelni vagy csökkenteni a testsúlyt.

Az izom hipertrófia fázisának tartania kell minimum 8 hét, mivel kevesebb, mint ez idő alatt nehéz eredményeket elérni az izomtömeg növekedésében. A maximális idő attól függ, hogyan történik a nyereség, és hogy a megfelelő ütemben történik-e vagy sem.

Az edzés és a diéta fontossága az izomtömeg növelésében

Ha a meghatározás rámutatott az étrend fontosságára az edzéssel szemben, bár mindkettő nagyon fontos, a volumen szakaszaiban, Inkább az edzéseket részesítem előnyben, mint a diétát, Bár mindkettő ismét nagyon fontos, mivel ha edzünk, ahogy kell, és nem eszünk eleget, akkor nem leszünk képesek izmosan növekedni.

Ennek ellenére egy dolog egyértelmű, ha hiperkalórikus étrendet követünk, és helytelenül edzünk, a nyereség elsősorban zsírból származik, mivel, ha nem stimuláljuk optimálisan az izmainkat, a felesleges kalóriákat a szervezet felhasználja a zsírtömeg növelésére.

Ami az edzést illeti, bár a fő cél az izom hipertrófia, ebben a szakaszban meg kell növeli az erőnket is, Alkalmanként már elmagyaráztuk, hogy ha nagyobb akarsz lenni, akkor erősebbnek kell lenned.

Tehát általános szabály, hogy a rutinoknak főként az erőtartományokban lévő több ízületes gyakorlatokból kell állniuk, amelyek az egyes edzések 70–80% -át foglalják el, a fennmaradó 20–30% -ot, az egyízületes izolációs gyakorlatok tartományokban 12-15 ismétlés. Például ebben a rutinban, amelyet javasoltunk.

Nagyon gyakori és gyakori hiba az a gondolat, hogy az erő ebben a szakaszban nem fontos. Sokan folyamatosan ugyanazokat a rakományokat emelik egész évben, látszólagos erőnövekedés nélkül és ha ez nem valósul meg, akkor lehetetlen, hogy fejlődjünk és jó és tartós hipertrófiát generáljunk.