A fordított sor, vagy más néven ausztrál áll-fel, súlyzó-sor stb. ez a lényeg, hogy felkészüljünk az első felhúzásra és az egyik első húzó gyakorlásra. És nem csak ez, ha már képes több felhúzásra, akkor az a munkaszög megváltoztatásával segít nagyobb hangsúlyt fektetni a többi hátizomra.
Az érintett izmok különbségei a felhúzás tekintetében
Mindkét gyakorlatban elsősorban a hát izmait dolgozzák fel: latissimus dorsi és teres major. És a karhajlítók, főleg a bicepsz. Több izom van benne, de csak a főbbeket neveztem meg, nehogy túlságosan elrontjam a dolgokat.
De fontos különbség van az álla-felfelé és a hátramenet között: a lapocka visszahúzás a mozgás végén (erről a témáról további információt kaphat, ha elolvassa a cikket: A lapockák elhelyezkedése a különböző kaliszténikai gyakorlatokban). Ez a lapocka visszahúzódása magában foglalja a trapéz és romboid.
A fordított sorral egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektetünk a hátsó deltoidra is, vagyis a váll hátsó részére. Ez, valamint a lapocka visszahúzódásában részt vevő izmokkal együtt, a testtartás higiénéjében is nagyon jó gyakorlatot eredményez, amelynek testtartása jó. Hogy ebben az esetben arról beszélünk, hogy nem kell előre dobni a vállát, púpos típusú, fenntartani a jó egyenes testtartás háttal.
Kéz elhelyezése
Ez nagyon hasonlít az álla-fel technikához. A kezünket helyezve több izmot vagy más személyt is bevonunk, de ne őrüljünk meg a témával.
Általában a hajlamos fogás (a kezek lefelé néznek), ez a fajta markolat tesz nagyobb hangsúlyt kap a vállpántos. Néhány sorozatban a markolat megváltoztatásával játszhatunk. Ha a kezünket felfelé tesszük (hanyattfogás), akkor jobban dolgozunk a bicepszen és a mellen (kíváncsi a mellizomra, na).
Ha együtt dolgozunk gyűrűk Nagyon érdekes lehet megváltoztatni a tapadást, ahogy felfelé haladunk, vagyis hajlamosak vagyunk és hanyatt fekszünk. Ezzel a gesztussal érhető el a vállpántos legnagyobb aktiválás. Valójában a kezek ezen fekvő fekvése kissé erőltetettnek tűnik számomra, és személy szerint úgy maradnék, hogy a kezek úgy vannak elhelyezve, hogy a hüvelykujjak felnézzenek. A gyűrűkkel a kéz helyzetét is megtarthatja, nem kötelező a csuklót forgatni 😉
A markolat szélessége
Úgy tűnik, hogy a nem valami releváns. Ebben a tanulmányban összehasonlították egyes izmok vagy mások más-más aktivációját a fogás szélességétől függően (állcsúcsoknál), és a különbségek nagyon kicsiek voltak, arra a következtetésre jutva, hogy hasonló aktiváció és hipertrófia van a vállszélességnél vagy kétszer is ezt.
Ha akarod, tehetsz egy sorozatot, amely kissé megváltoztatja a markolat szélességét a változatosság érdekében.
Gyűrűkben a szélességet ezek elhelyezése adja.
Ez a gyakorlat legfontosabb része, és minden későbbi haladás során megmarad.
Nyújtott karok
Semleges fej. A test egy Blokk: a vállak, a csípő, a térd és a boka egy vonalban vannak. Feszes segg belül és szoros hasizmok is (helyzet üreges test). A lapocka enyhén megnyúlt.
Fordított sorhúzás
A testet egy tömbben meghúzva a karokat meghajlítjuk, miközben visszahúzzuk a lapockákat, amíg a rúddal a mellkashoz nem érünk.
Hajlított kar helyzetben
Ebben a helyzetben a mellkasunkkal érintjük a rudat és lapocka teljesen visszahúzódik, vagyis a válla megható.
A legnagyobb előnye annak, hogy ezt a gyakorlatot az állcsúcsok előrehaladásaként alkalmazzuk, hogy meg tudjuk csinálni 100% -ban progresszív. Még akkor is, ha nagyon túlsúlyosak vagyunk és kevés az erőnk, találunk egy fejlődést, amivel kezdhetjük.
Ezeket a progressziókat a rúd magasságának és végső soron a lábak magasságának változtatásával fogjuk megtalálni.
Megjegyzés: A Get your first pull-up cikkben a progressziók némileg eltérnek, mert a térdhajlítás képességét is tartalmazom. Könnyebb végrehajtani, és vízszintesebb síkban dolgozhat a talajhoz, még mindig kevés erővel. Lehet, hogy könnyebb lesz behajlított térddel, ha csak a kaliszténikával kezded. Ha a felhúzások kiegészítéseként használja, tartsa be a cikk variánsait.
Rúd a mellkas szintjén
Ez a legegyszerűbb haladás. Fogja meg a rudat, és tegye a lábát egy lépéssel elé, vagyis a rud a lábai és a teste között van. Ebben a változatban megérinti a mellkas felső részét a rúddal.
Súlyzó a derekán
Valami nehezebb. Apránként leeresztheti a rudat, nem kell hirtelen 30 cm-t ledobnia. Itt megérinti a rudat a mellkas középső részével.
Tegye tovább a lábát előre, mint az előző progressziónál. Addig menj tesztelni, amíg nem találsz olyan helyzetet, amelyben jól érzed magad a gyakorlat során, és mindenekelőtt a mellkasoddal érinted meg a rudat.
Rúd a lábak magasságában (Emelt lábak)
Ez a legnehezebb előrelépés. Itt a mellkas alatt fogsz játszani, a felső sávval.
Gyűrűkkel
A gyűrűkkel ugyanezeket a lépéseket követheti. Én személy szerint jobban szeretem őket, mert megengedik csavarja meg a csuklóját, hanem győzni is még néhány centiméteres utazás, mivel mászáskor nem ütközik a rúddal.
A gyűrűkkel próbáld meg megtenni a gesztust válla a kezébe.
Kényelmesek azok beállításakor is, mivel általában egyfajta állítható magasságú hevederrel rendelkeznek. Bár morzsája van, hogy mindkettőt azonos magasságban hagyja 😀
Ne mozgassa a testet egységesen
Ne fejezze be a lapocka visszahúzását
Ne érintse meg a rudat a mellkasával
Nem nyújtja ki teljesen a karját
Ha további segítségre van szüksége, erőviszonyaitól és céljaitól függően különböző lehetőségek állnak rendelkezésre.
- Jobban szeretném megtanulni ennek a gyakorlatnak a technikáját és trükkjeit: Fordított evezős tanfolyam, bármi legyen is a szinted. Annak érdekében, hogy videó formátumban jól megtanulja ennek a gyakorlatnak a technikáját, a haladásokat és a leggyakoribb hibákat.
- Haladni akarok a fordított sorral: Nál nél KALISTÉNIAI ALAPTERV megvan, hogyan lehet hatékonyan és biztonságosan kezdeni és haladni ebben a gyakorlatban.
- Nehezebb gyakorlatokat szeretnék végezni, mint a felhúzások: Ban,-ben KÖZVETLEN KALISTÉNIAI TERVEK hatékony ütemtervet talál, hogy elérje az 12-15 ismétlést az állban, párhuzamosan süllyedjen stb. A mobilitási gyakorlatok mellett, amelyek segítenek megelőzni a kényelmetlenséget és a sérüléseket.