Mielőtt őrülten edzeni kezdene, tanácsos megtervezni a edzésterv a szobakerékpárodhoz. Ez a jövőbeni szükségtelen sérülések elkerülése mellett elősegíti a kalóriák elégetését, a fogyást és a test gyors és hatékony tonizálását.
Kezdőként megértjük, hogy nem tudja, hány fordulat/perc (percenkénti fordulat) sebességgel kell pedáloznia.
Ezért javasoljuk a képzési ütemezés kezdőknek ezzel biztosan elindul a jobb lábas szobakerékpár világában.
Képzési tervezés kezdőknek 1. sz
Ez a tervezés a következőkön alapul három gyakorlatot kell végrehajtani egy hét alatt. Ne felejtsen el egy napot pihenni a gyakorlatok között, hogy teste kissé helyreálljon.
A 1. nap végezz 30 perc szobabiciklit nyugodt tempóban. A cél az lesz, hogy elérje a 90 fordulatot percenként. Ehhez használja a szobakerékpár LCD-rendszerét, és válassza ki az RPM információs módot.
Nál nél 2. nap előmelegítsen 10 percet az előző gyakorlattal a test beállításához. Ezután növelje a fordulatszámot 100 percenként 5 percig, majd csökkentse 80 fordulat/perc értékre. Ismételje meg ezt a mintát néhányszor, hogy 10 percig pihenjen, sokkal lassabban.
Ezt a gyakorlatot a hét hátralévő napjain kell elvégezni, az utolsó kivételével.
A utolsó nap edz a szobakerékpároddal 45 percig és 90 RPM alá nem esve.
Látni fogja, hogy teste apránként hogyan éri el a kitűzött célokat.
| 1. hét | |
| hétfő | 30 perc 90 fordulat/perc sebességgel |
| kedd | Pihenés |
| szerda | 10 perc bemelegítés 90/perc sebességgel + 5 perc 100 fordulat/perc sebességgel + Szünet 80 fordulat/perc sebességnél (ismételje meg 2/3-szor) - 10 perccel végezzen nyugodt tempóban |
| csütörtök | Pihenés |
| péntek | 10 perc bemelegítés 90/perc sebességgel + 5 perc 100 fordulat/perc sebességgel + Szünet 80 fordulat/perc sebességnél (ismételje meg 2/3-szor) - 10 perccel végezzen nyugodt tempóban |
| szombat | Pihenés |
| vasárnap | 45 perc 90 fordulat/perc sebességgel |
Képzési tervezés kezdőknek 2. sz
Ez a tervezés megegyezik az 1. számmal, de intenzívebb és tartósabb.
A nap 15 perc nyugodt testmozgás. Csak bemelegítésként.
Ezután 2 percig növelje sebességét, mintha hagyományos kerékpárral versenyezne.
A következő 5 percben járjon folyamatosan, de lassabban. Próbálja meg tartani őket 80 RPM alatt. Ennek az az oka, hogy nem kevesebb, mint 4 ismétlést hajtunk végre az edzésen, és mindent meg kell adnunk a majdnem fonás 2 perc alatt.
A végén, hogy lazítson, pedálozzon 10 percig.
A 2. nap egyszerűen edz az álló kerékpáron 45 percig, kb. 90 RPM sebességgel.
A utolsó nap teszteljük a sebességünket.
15 percig vonatozzon normális és nyugodt sebességgel. Ezután 5 percig növelje a fordulatszámot 100 ford/perc felett. Ezután további 5 percig csökkentse az RPM értéket 80-ra.
Ismételje meg ezt az edzést négyszer vagy ötször, és lazítson 10 perc lassú edzéssel.
Ne felejtsen el egy nap pihenni az edzések között, hogy teste pihenhessen.