Szakértői orvosi cikk.

Általános szabály, hogy a nők súlycsökkentő edzésprogramja progresszív, azaz fokozatos terhelésnövekedést feltételez. Ez annak köszönhető, hogy az ismétlések és a fókuszok száma fokozatosan növekszik. A súlycsökkentésre tervezett program az anyagcsere javítása mellett aktiválja az immunrendszert és jelentősen növeli a test általános hangulatát.

fogyókúrás

A mai módszerek és programok nagyon változatosak: heti 4 napon edzhet, hármat pedig pihenhet, minden másnap vagy minden nap gyakorolhat. Különféle testgyakorlási technikák is léteznek, amelyek zsírégetést, izomszövetépítést és a test problémás területének felépítését célozzák. A szakértők azt tanácsolják, hogy edzenek egy sportklubban, edzőteremben, edzőteremben. Az ilyen képzés előnyei nyilvánvalóak: segítség és irányítás profi edzőtől, fokozott motiváció az órákon, mert körülötte karcsúbb alakok lesznek az utánzás példája. Ezenkívül a szakosodott központok nagyszámú berendezéssel rendelkeznek, amelyek segítenek a fogyásban és az alak "formálásában". Van azonban osztályok közötti választás az intimebb környezetben, vagyis az ország súlycsökkentő edzésprogramja, amely magasabb szintű önfegyelmet és minimális elemkészletet javasol - ugrókötél., Fitneszlabda és egy kis súlyzó.

Képzési elvek.

[1], [2], [3], [4]

Fogyás erősítő program

Mennyi ideig számítják ki a súlycsökkentő erőnléti edzésprogramot? Az alaptanfolyam három-négy hónapig tartó tanórai ciklus. Ezután kéthetes szünetre és a főétel megismétlésére van szükség, de nagyobb terheléssel. A szünet havonta lehet, minden attól függ, hogy milyen eredményeket szeretne elérni. Hosszú távú "ünnepek" szervezhetők az izmokban a nyári időszakban, ősszel pedig folytassák az órákat

A súlycsökkentő súlyzós edzésprogram a technika pontos betartása, valamint a test és az izmok „meghallgatásának” képessége.

Az edzés első szakasza 2–4 ​​hétig tart, amikor a súlyzók vagy más eszközök maximális súlya összesen nem haladja meg a 6–8 kilogrammot. A feladat az, hogy a gyakorlatot automatikussá alakítsa, és megtanítsa izmainak tónusát.

A második szakasz a súlygyarapodás 25-30% -kal, az ismétlések és a készletek fokozatos növekedése. Maximális terhelés: az edzés kezdetétől számított 4. hét. Ez természetesen megterheli a testet és az idegrendszert, azonban az erőfeszítések ilyen mértékű növekedése könnyű és hasznos stressz. Ez a remegés semlegesíti a felesleges kalóriákat és zsírlerakódásokat.

A súlycsökkentő erőnléti edzésprogram heti három órát tartalmaz, 50-60 percig. Ezenkívül az egyes foglalkozások időtartamában meg kell adni az újramelegítés és a „hűtés” idejét. A bemelegítés könnyű torna a test összes izma számára, a tetejétől kezdve a lábak vádli izmaival végződik. Ne felejtsük el az inak és ízületek felmelegedését forgó mozgások és hinták segítségével. Edzés után megfelelőek a striák, pontosan így van szükség az izomszövet fokozatos enyhítésére.

A súlycsökkentő súlyzós edzésprogramot három napra tervezték:

Első nap

  • A Squats-5 közel negyvenszeresére kerül. Ügyeljen arra, hogy a lábak a váll szélességén álljanak, a lábak egymással párhuzamosak legyenek, a guggoláson lévő kezek a terheléssel együtt haladjanak előre.
  • Egyenes csavar (a vállöv meghúzása a medence felé), a lábak hangsúlyozásával a padon: 2 széria 30-szor. Ügyeljen arra, hogy a mozgástartomány ne legyen túl nagy, mivel a csípő izmai és ízületei működnek majd, és nem a sajtó izmai. A csavarás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet az edzésprogram kínál az oldalak karcsúsítására és a préselésre.
  • A lábak emelése, térdre hajlítva, a padon ülve, kezek teherrel a tetején - 1 megközelítés, 50 felvonó.
  • Sekély guggolás, a lábak keskenyebbek, mint a vállszélesség, a hát egyenes, a karok előre: 3 szett 35-40-szer.
  • A klasszikus tábori lökés egy megközelítés, 40-szer. A tapadást olyan helyzetből hajtják végre, amikor a lábak térden kissé meghajlanak, a lábakat vállszélességre helyezik el, a hátat egyenesen kell tartani. A rúd (teher) súlya az első napokban nem haladhatja meg súlyának 1/10-ét (súlyának 80 kilogramma - legfeljebb 8 kilogramm tartozék). Úgy tűnik, hogy ez a súly kicsi, de a magasságok száma több mint ellensúlyozza a látszólagos könnyedséget.
  • A lábujjakig tartó emelkedés, az emelkedőben lévő kezek vízszintesen emelkednek az oldalakra, egy megközelítéssel, 50-szer. Ez a gyakorlat a legeredményesebb az edzésprogram által kínáltak közül a lábak karcsúsítására.
  • Közvetlen centrifugálás: egy megközelítés, 30-40-szer a fáradtságig.

[5]

Második nap:

  • Klasszikus deadlift: négy sorozat 35-40-szer.
  • Egyenes csavar: két megközelítés 35-40-szer.
  • A hátsó fordulatok a has izomszövetén hatnak, amikor a medence a váll felé nyúlik, és nem fordítva, mint az egyszerű fordulatoknál. A helyzet vízszintes, a karok a fejtámlánál a pad mögött vannak összekapcsolva, a lábak félig hajlítottak. Ne felejtsen el egy kis amplitúdót és azt, hogy minden alkalommal, amikor a gerinc először kapcsolódik a síkhoz, felszabadul a nyomaték belőle. 35-40-szeres készlet.
  • Átlagos lábtartás, sekély guggolás: két sorozat 40-szer.
  • Lejtős huzat. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy térde kissé behajlított, és a háta nem "lekerekített". - 35-40 megközelítés halmaza.
  • Egyszerű egyenes csavarás: 35-40-szer, egy fókusz.
  • Görbe hát, 35-40-szer, egy fókusz.
  • Gyakorlatok a mellizmok fejlesztésére - fekvenyomás, szoros a markolat. Három megközelítés 25-30-szor.
  • A Deadlift háromszor 30-szoros.
  • Feljutás a zoknira: két megközelítés 35-40-szer.
  • Közvetlen pörgetés, amennyire csak lehet.

A harmadik nap:

  • A fekvő helyzetű sajtóban a markolat széles - háromszor 20-szor.
  • Közvetlen pörgetés - 2 játék, 30-szor.
  • A lábak forgatása erőfeszítéssel: három megközelítés, 20-szor.
  • Lábak vállszélességben, fészkelés - két megközelítés, 40-szer.
  • Tolja lejtővel: két széria 30-szor.
  • Közvetlen pörgetés - egy játék, 40-szer.
  • Lábfordulatok: két sorozat 20-25-ször.
  • Nyomja meg, fekvő helyzetben, szoros a markolat: háromszor 30-szor.
  • A Deadlift két sorozat 35-40-szeres.
  • Zokni mászás - 2 sorozat 35-40-szer.
  • Közvetlen centrifugálás - maximálisan, amennyire csak lehet.

A súlycsökkentő edzésprogram heti két órára is megtervezhető, amikor az edzés során csak 10 gyakorlatot kell végrehajtania, felváltva a két javasolt lehetőséget. Ne feledje, hogy az edzésprogram a leghatékonyabb súlycsökkentő edzésprogram a fenék számára a súlycsökkentő oldalak, combok, has és egyéb problémás területeken, hivatásos edző jelenlétében jár el, aki hozzá tudja adni vagy korlátozhatja a terhelést. Ezenkívül az edzőteremben nagyon hasznos eszközök vannak olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyeket otthon nem talál.

Fogyás gyakorlási program nőknek

A súlycsökkentésre szánt komplex rövid életű lehet, amikor csak az alakot kell beállítania, például el kell távolítania a „lovaglónadrágot” vagy az úgynevezett „füleket”. Ezután egy konkrét komplexum jön a segítségére - egy csípő-fogyókúrás képzési program, amely elvégzi a munkát. Ha ki kell bontania az ábra egészét, akkor a gyakorlatokat a lehető legkülönfélébb módon választják ki, és maga a folyamat legalább egy hónapot vesz igénybe.

Képzési program a gyors fogyáshoz

Ezt a komplexumot úgy tervezték, hogy meglehetősen fenntartható eredményt érjen el rövid idő alatt. A zsírlerakódások szó szerint "elolvadnak", feltéve, hogy szakképzett edzőteremben vesznek részt képzett edző irányításával. A sportcsarnokban végzett munka elvileg mindig hatékonyabb, mert van egy pillanat az aktív motivációra, a programvezető általi ellenőrzésre, és a program résztvevőivel rendelkező társaság számára a verseny sokkal érdekesebb és gyorsan eléri a kívánt eredményt.

Az otthoni súlycsökkenéshez szükséges edzésprogramhoz sporteszközök és szimulátorok jelenléte szükséges, ha rendelkezésre állnak, elegendő az alaptanfolyamot az edző irányításával tanulni, majd otthon folytatni.

A komplexum tartalmaz egy edzésprogramot a fenék karcsúsítására, egy programot a karcsúsító csípő edzésére, egy edzésprogramot a has és a lábak fogyására. A javasolt tanfolyam aerob gyakorlatok különböző speciális szív- és érrendszeri eszközökön, amelyeket egy hónapos edzésre terveztek.

Ajánlások és tippek kezdőknek:

  • Minden szimulátort 4-5 percnél hosszabb ideig nem szabad bekapcsolni. Egy hét után megnövelheti az időt, és ezt egy hónapon belül fokozatosan kell megtennie.
  • Az edzés megkezdése előtt kötelező bemelegítésre van szükség, felmelegítve az izmokat.
  • Az edzés során 1-2 percig kis szüneteket kell tartania, amelyek során kortyolhat egy korty vizet. A folyadékot inni kell kis kortyokban, de legfeljebb egy liter edzés alatt. A szakértők azt javasolják, hogy az órák megkezdése előtt igyon meg egy pohár szénsavmentes vizet, edzés közben pedig 15-20 percenként 100-150 ml folyadékot. Órák után a következő két órában is inni kell, hogy helyreálljon az izzadás során elvesztett nedvesség.
  • Azonnal cserélje a szimulátorokat, nagyobb megszakítások nélkül, váltakozva a futópadot, a léptetőt és a sebességmérőt.

A gyors fogyás edzésprogramja egy kis asztalra illeszkedik, amelyen van egy mutató - a terhelés szintje. A szintet tízpontos skálán jelölik, ahol a legmagasabb osztásnak meg kell felelnie a legmagasabb pulzusnak. A maximális mutatót egyszerűen kiszámítják: 220 mínusz életkor. Például 220-28 = 192. Ha a terhelés meg van adva, ami 5 pontnak felel meg, akkor azt a maximum felére, 6 és 7 pontra, a maximum 60 és 70% -ára stb. Bármely sportcsarnokban vannak szív- és érrendszeri berendezések, amelyek pulzus- és pulzusérzékelőkkel vannak felszerelve, így nagyon könnyű szabályozni a gyakorlat intenzitásának szintjét. Az edzés körülbelül 20-30 percet vesz igénybe, hogy naponta kétszer jobban teljesítsen, majd csak egy hónap alatt észreveszi, hogyan állt le az alakja és kezdett eltűnni a súlya.

Válasszon egy szimulátort

Nyomon követés

Egyszerű fűtés, fűtés

Legfeljebb 5 perc gyaloglás vagy futás

Nyomon követés

4-6 percig

Kerékpár edző

Kerékpár edző

Osztály vége, lassú tempó

Leysan Utyasheva edzésprogram fogyásért

Leysan Utyasheva súlycsökkentő képzési program, rövid leírás:

A hasi súlycsökkenés edzésprogramja, neve és állaga.

  • Emelje fel a testét és hajoljon meg a "háton fekve" helyzetből és a keze hátsó részéből. Hajlítások felváltva az egyes lábakra, akár 20-szor is megismétlődve. A feladat a kis hasizmok vizsgálata.
  • Emelje fel a medencéjét a "háton fekve" helyzetből, hajlított térdekkel és a lábtartóval a padlón. A feladat a nagy hasi izmok vizsgálata.
  • A testet felfelé emelni egy "háton fekvő" helyzetből, hosszúkás lábakkal, kinyújtott ujjakkal és karokkal támasztva. A feladat a sajtó felső hasizmainak vizsgálata. Ismételje meg akár 20-szor.
  • A test felemelése "bal oldalon fekve, keresztbe tett lábakkal (a jobb láb tetején), kezek a fej mögött. Ismételje meg akár 20-szor is.
  • A test felemelése a "hasra fekvő" helyzetből történő felfelé tolással, egyenes lábakkal és kinyújtott karokkal.
  • A test felemelése a "jobb oldalon fekvő" helyzetből, keresztbe tett lábakkal (a bal láb tetején), a kezek a fej mögött. Ismételje meg akár 20-szor.

Egy jól ismert tornásznak összetettebb komplexei vannak, amelyek a fitnesz "haladó" szerelmeseinek készültek, emellett vannak olyan videók is, amelyek egyértelműen bemutatják a gyakorlatok példáit. Az otthoni súlycsökkentő edzésprogram azonban nem kevésbé hatékony, amennyiben rendszeresen végezzük, valamint a fogyás vágya.

Diéta fogyni

És a súlycsökkentő súlyzós edzésprogram és a gyors fogyás, valamint az otthoni fogyás képzési programja nem képzelhető el a racionális táplálkozás szabályainak betartása nélkül. A következő elvek betartása elősegíti a súly gyors csökkentését és egy olyan alak alakítását, amelyet mások is csodálnak:

Edzés előtt nem lehet túlevni. Az ebédnek legalább két órával az órák kezdete előtt kell lennie.

A fogyókúrás diéta program heti egy lemerülési napot feltételez, ebben az időszakban bebizonyosodik, hogy a következő termékek közül választhat:

  • 1 liter zsírszegény kefir és 0,5 liter szénsavmentes ásványvíz.
  • 2 csésze narancslé (a legjobb friss), 1 liter szénsavas ásványvíz és egy főtt tojás.
  • 200 gramm zöldsaláta (két étkezés), két alma és 1,5 liter szénsavas ásványvíz.
  • 200 gramm hajdina zabkása (két étkezésben), 2 narancs és 1,5 liter rosszindulatú tea.

A karcsúsító edzésprogram lehetővé teszi az alakformálás megkezdését jóval a tengerparti szezon elérkezése előtt, amikor szoros préssel és karcsú derékkal szeretne ragyogni. Nem számít, hogy melyik edzésprogramot használja a gyors fogyáshoz, az eredményt egy hónap alatt megkapja. Emellett a neves alakformáló szakember, Arnold Schwarzenegger azt állítja, hogy az izmoknak "meg kell lepődniük", vagyis időszakosan változtatniuk kell a gyakorlatok végrehajtásának technikáján. A módszertanok megválasztása nagyszerű, a lényeg az, hogy legyen motiváció és bizonyos mértékű kitartás.