Javaslat edzésprogramra a súlyokkal

erősítő edzés 60 év felettiek számára

* Biokémiai, mikrobiológiai szak

A biológiai anyagok adjunktusa. Mester a felsőoktatásban

és diploma a felsőoktatásban és a kompetenciák szerinti képzésben

** Testnevelési alapképzés, a hallgatói testnevelés diplomája

Msc. a testkultúra irányításában és kezelésében. Tanársegéd

a Biológiai Tudományok Tanszéken a tantárgyak tanítása

A testgyakorlatok morfológiája, élettana, biológiai alapjai

*** Oktatás, vegyész szak. Oktató tanár

Okleveles oktatás. Vizsgálati vezető

Msc. Miriam Recio Contreras *

Msc. Jorge Hernбndez Dнaz **

Msc. Lianet Setun Boronat ***

Kulcsszavak: Ismétlés. Hipertrófia. Izom teherbíróképessége Öregedés. Izomerő Izomerő. Életminőség. Rutinok.

A megkérdezettek 100% -a nincs tudatában a 60 éven felülieknek szóló súlygyakorlási terv létezéséről, és többségük úgy véli, hogy ebben a korban a súlyokkal történő edzés egészségügyi problémákat okoz, nem ismerve annak előnyeit, ezért inkább más típusú gyakorlatokat választanak. Csak 4 hajlandó súlyzókkal edzeni.

Javaslat erő gyakorlási tervre 60 év feletti emberek számára

Az időskorúak erősítő edzésének megkezdése nem egyszerű, a hasznosságával kapcsolatos fennálló előítéletek miatt, ezért a program hasznosságáról meggyőződést alkalmaztak, valamint tájékoztatták azokat, akik tanácsolják őket az előnyeiről, valamint azoknak, akik felelősek a gyakorlatok irányításáért.

Az egyhangúság és az ebből eredő unalom gyakran az oka, hogy sok idős ember abbahagyja az erőnléti edzést, annak ellenére, hogy nagy előnyökkel jár az egészségük számára.

Ez a súlyzókkal ellátott erőedzési terv 52 gyakorlatból áll, ezek közül 39 felszerelés nélküli, 10 ilyen használatú és 3 anyagi eszköz nélkül. 10 rutinból áll, amelyek gyakorisága heti 2, 3 és 4 nap, minden egyes foglalkozás nem haladhatja meg az egy órát, egy perc felépüléssel a sorozatok között, és a 3 percek között a sorozatok között, a minden sorozatnak az izomsíktól függően 1 és 12 közötti tartományban kell lennie, például: a borjak, a has, a trapéz 12-ig érhető el, a többi 6 és 8 között ingadozik.

Minimális anyagi erőforrások vagy eszközök erősítő edzéshez súlyokkal

Előpad, hosszú rúd, két súlyzó, rövid rúd, egy tárcsa. Lábtámasz, Különböző súlyú korong, különösen kis súlyú.

Javasoljuk, hogy edzéseket edzőtermekben végezzenek, mivel a legtöbb ilyen erőforrással rendelkezik.

Példa egy rutinra

súlyzókkal

A súlyzós edzésnél figyelembe veendő tényezők:

Válassza ki azt az időpontot, amely a legkényelmesebb edzéshez, különösen reggel.

Válassza ki a megfelelő intenzitást:

Erőre: 1-5 ismétlés.

Izomtömeg esetén 7–12 ismétlés.

Használjon szigorú stílust, jobb, ha néhány tökéleteset csinál, mint sok rendes.

A mentális faktor koncentrációja, a türelem, ne pazarolja az idejét.

15 percig tartó edzés megkezdése előtt végezzen kondicionáló gyakorlatokat.

A súlynak növekednie kell, maga a test is ezt kéri tőlünk.

Tudja, mikor kellene pihennünk, felépülnünk.

Változtassa meg a rutinokat és gyakorlatokat időről időre, az elért eredményektől függően.

Állandóság, akarat, illúzió.

Alapvető: Egyél jól, kiegyensúlyozott ételekkel (vitaminok, fehérjék és ásványi anyagok).

A megkérdezettek 100% -a nincs tudatában a 60 év feletti súlygyakorlási terv létezésének.

Többnyire úgy gondolják, hogy a súlyokkal való edzés ebben az életkorban egészségügyi problémát okoz, nem ismerve annak előnyeit.

100% inkább más típusú gyakorlatokat részesít előnyben.

Az interjúalanyok közül csak 4 hajlandó súlyokkal edzeni.

A 60 évesnél idősebbek számára nincs ismert súlyzókkal ellátott erőedzési terv.

Az erős edzés előnyeivel és az egészséggel kapcsolatos téveszmékkel kapcsolatos kevés ismeret következményei lehetnek, ha nem használnak súlyokkal végzett gyakorlatokat az életminőség javítása érdekében.

A kutatók kritériumai szerint a tárgyalt témáról nincs információ, ezért az előnyök nem ismertek.

Borjú, M. (2000) Erősítő edzés mindenkinek. Madrid, IWF.

Bosco, C. (2000) Izomerő. Módszertani szempontok. Barcelona, ​​INDE kiadványok.

Caсizares, M. és mtsai (2003) Az idősek. CD univerzalizáció.

Cuervo Prezrez, C. (2005) Alkalmazott súlyok. Szerkesztői Sport.

Guyton, A. (2002) Értekezés az orvosi élettanról. MC Graw-Hill Interamericana de España, S.A.

Suбrez, Romбn, I. (2006). Optimális szilárdság. їMítosz vagy valóság? Szerkesztőség Gente Nueva.

Van Dam Lуpez, L. (2002) hyMiért ne súlyokkal? Gymnos Editorial.