Az erőnléti edzés tervezését nem könnyű lefordítani egyetlen cikkbe. Több száz nagy volumenű képzési könyvet írtak, amelyek kifejezetten e tárgy tanulmányozására összpontosítanak. Sok esetben elmarad. Ezt a feltevést világossá téve, mai részletünkben bemutatjuk az erőnléti edzés és az edzéstervezés gyakran félreértett világát. Ha nem tudja, hol kezdje, akkor ez a tudás nélkülözhetetlen lesz az Ön számára.
A TERVEZÉS ALAPFOGALMAKént
Megfelelő tervezés hiányában az eredmények megérkezése bonyolulttá válik, bármi is legyen a célod vagy a célod. Az edzés és/vagy a testmozgás világában a tervezés meghatározható a eszköz vagy eszköz a kívánt jövő építéséhez konkrét célokkal alapján a mindezen szempontok korábbi elemzése Objektív és szubjektív, belső és külső, amelyek befolyásolhatják egy bizonyos tevékenységből származó eredmény elérését. A téma fizikai állapotának, esetleges problémáknak, betegségeknek, sérüléseknek, sporttörténetnek, genetikának, életkornak, nemnek, étrendnek és életmódnak, betegségeknek a felmérésével kapcsolatos szempontok ... Vagyis, eszköz a cél érdekében szem előtt tartva az egyén különféle személyes tényezői.
A jó edzéstervezés konkrét célkitűzéseinek több példája lehet a kellő készség vagy jártasság elérése a haladó kaliszténikai gyakorlatokban, általános fizikai állapot vagy kondíció elérése egy adott verseny szerint, vagy egy funkcionális test elérésének eseménye. Maratonfutó vagy hosszútávú sportoló esetében a kardiorespirációs képességük javulása lenne a cél, amelyet személyes tervezésük során el kell érni. Az erőemelő viszont arra törekszik, hogy elegendő erőt szerezzen egy bizonyos emelés hatékony végrehajtásához. Minden ember egy olyan világ, amelynek saját és nem átruházható céljaival és vágyaival rendelkezik.
Hasonlóképpen egy másik kötelező tényező, amelyet figyelembe kell venni a képzés megtervezésekor: elemezze vagy értékelje a hajlandóságunkat a képzés megkezdése előtt, ismertebb nevén az alany személyes fizikai állapotának értékelése. Megint nincs két egyforma ember: Egy serdülő helyzete, aki gyermekkora óta fizikai tevékenységet folytat, egészen más lesz, mint egy 38 éves apaé, aki életét irodától otthonig töltötte autóval 10 évig. Mint már korábban mondtuk, olyan szempontok, mint életkor, nem, betegségek, korábbi betegségek vagy sérülések, életmód, étrend, alvásminőség, stresszszint ... olyan feltételek, amelyek megkövetelik a képzés individualizálását. Többé-kevésbé komplex módon értékelhetjük fizikai állapotunkat, bár a fizikai értékelési tesztekkel bárkinek joga lesz arra, hogy akár otthonának kényelméből is képes legyen rá.
KÉPZÉSI VÁLTOZÓK
Ha a tervezést fogalomként definiáljuk, nem folytathatjuk mindazt, ami benne található, anélkül, hogy elmagyaráznánk, mik a képzés alapvető változói. Sokak számára ismerősek lesznek, mivel már említették őket a különböző munkamódszerek tanulmányozásának szentelt más részletekben. Még mindig csak Összefoglalva felsorolom és meghatározom az erőnléti edzés fő változóit. Legyen ez egy kis szószedet, amely emlékeztetőül szolgál.
- Intenzitás:
Ez a legfontosabb változó, amely jelen van az összes erővel kapcsolatos edzésen, és ezt meghatározzák az erőfeszítés mértéke az egyes ismétlések gyakorlása során. Az izomban keletkező mechanikai feszültséghez közvetlenül kapcsolódó változó az egyik legfontosabb tényező (ha nem a legfontosabb) az erő és az izomtömeg növeléséhez.
A hagyományos vagy a súlyzós edzés során az 1 RM (vagy a maximális ismétlés) százalékában kerül bemutatásra, bár a testtömeg edzésnél egyszerűen az egyes gyakorlatok előrehaladásával megnövekedett nagyobb komplexitás alapján kell irányítanunk.
- Idő feszültség alatt:
Meghatározása a az idő halmozódása, amely alatt az izmokat feszültség alatt tartjuk a folyamatos gyakorlatok, ezek sorozatai és ismétlései során. Ez a változó nemcsak a fent említett mechanikus stresszt, hanem az anyagcsere stresszt is befolyásolja, amely az izmaink vagy izomrostjaink növekedésének másik szükséges szere.
- Hangerő:
A kötetre úgy hivatkozunk a heti/edzés teljes munka mennyisége izomcsoportonként vagy testmozgás szerint. Úgy írják fel ismétlések készletek száma szerint. Az edzés körülményeinek nagysága az izomfáradtság vagy az anyagcsere-stressz, amely a már megemlített tényezők egyike, amelynek az izom hipertrófiájának kialakulásához kell fordulnia.
- Frekvencia:
Meghatározása a egy adott időszakban elvégzett edzések száma, általában egy hét. Bár arra is használják, hogy megértsék, milyen gyakran egy bizonyos izomcsoportot dolgozunk (váll gyakorisága 2: heti 2 váll munkamenet) vagy edzeni (a felhúzások 3. gyakorisága: heti 3 alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot végzik).
Edzés gyakorisága közvetlen hatással van a teljes heti munkamennyiségre és ezért, anyagcsere-stresszben. Másrészt, ha minden nap edzünk (magas gyakoriság), és nem hagyunk pihenőnapokat a foglalkozások között, akkor túledzésbe eshetünk. Szintünktől, tapasztalatunktól és célkitűzésünktől függően képesek leszünk heti több-kevesebb edzésre. A több nem mindig jobb.
- Lejátszási/ismétlési sebesség (tempó):
Olyan elem, amely hatással van az idő változójára feszültség alatt. A tempót a sebesség, amellyel a mozgás különböző fázisait hajtjuk végre, koncentrikus vagy növekvő és különc vagy csökkenő. Általában a koncentrikusat a lehető legnagyobb sebességgel kell végrehajtani, míg az excentert többnyire ellenőrzött módon.
- Pihenjen a készletek között:
Amint maga a név is jelzi, ez a pihenőidő, amelyet az egyes erőgyakorlatok sorozata között hagyunk. Ez a változó metabolikusan és mechanikusan is közvetlenül befolyásolja az izomfeszültség fenntartását. Ha nem pihenünk eleget, akkor nem tudjuk az alábbi sorozatokat jó körülmények között végrehajtani, ezért ezt is szem előtt tartjuk.
- A gyakorlatok típusa és sorrendje:
Az egyes gyakorlatokon kiválasztott gyakorlatok típusa és sorrendje az összes jó képzés másik változója. A gyakorlattípusok alatt azt értjük, hogy többízületesek-e, elszigetelődnek-e, kompenzálóak-e, fokozzák-e a mobilitást és az ízületek rugalmasságát ... Amíg edzünk kaliszténikát, nem sok kétség merül fel, amikor kiválasztjuk, hogy mely gyakorlatokat vagy mozgásokat végezzük el, és milyen sorrendben. munkafolyamatainkban. A céltól és a munka módszertanától függően azonban ez egy változó lesz, amelyet szintén figyelembe kell venni.
A TERVEZÉS 3P-je
Az edzés tervezésének egyik legjobb módja az ismerős 3P tervezés. Ezekkel sokkal jobban tudjuk majd strukturálni a foglalkozásainkat vagy a munkarutinunkat, figyelembe véve az összes javasolt célunkat is. A képzési változók definiálása után ideje beszélni azokról a 3P-kről, amelyek nem mások, mint a Haladás, Programozás és Periodizálás.
- Előrehalad:
A természet törvénye világos és tömör: alkalmazkodj vagy halj meg. Mi a jobb módja annak, hogy alkalmazkodjunk a képzéshez, mint ha elegendő kompetenciát szereznénk a folyamatos és stagnálás nélküli fejlődéshez. Tehát, az állandó és kitartó fejlődés lesz a tervezés egyik alapfeltétele.
Hogyan mérhetjük vagy számszerűsíthetjük ezt a fejlődést? A kérdés megválaszolásához a javasolt célkitűzések, valamint a nemrégiben kitett képzési változók fognak játszani. Megfelelő kombinációja (a kitűzött céloktól függően) lehetővé teszi a haladást legjobban megvalósító elv megadását: A progresszív túlterhelés elve.
A progresszív túlterhelés a a testre gyakorolt erőfeszítések fokozatos növekedése a különböző edzések vagy fizikai gyakorlatok során. Ha ezt a koncepciót helyesen alkalmazzuk, akkor azt fogjuk tenni, hogy fokozatosan generálunk ismeretlen ingereket a szervezet számára így új adaptív stressz keletkezik. Miután ez a stressz kiváltott, a test hozzá fog igazodni hozzá, lehetővé téve a releváns neurológiai és izomadaptációkat. Így biztosítva számunkra az erőnövekedés, az izmok, a teljesítmény vagy a verseny növekedését a célterületen belül.
Ennek a törvénynek vagy elvnek a gyakorlatba való átültetése, elengedhetetlen lesz a képzés fent említett alapvető változóinak figyelembe vétele (intenzitás, hangerő, frekvencia, tempó ...).
Ha növelni akarjuk erőnket, akkor egy bizonyos gyakorlat minden egyes ismétlésében észlelt intenzitás vagy erőfeszítés nagy szerepet játszik. Szükségesnek lenni végezzen egyre bonyolultabb gyakorlatokat, vagy olyanokat, amelyek nagyobb erőfeszítéssel járnak velünk. A hagyományos edzőtermi edzés során ennek az elvnek a betartása azt jelenti, hogy minden gyakorlatnál nagyobb összsúlyt kell emelni (ami az RM magasabb százalékának vagy a maximális ismétlésnek nevezhető). Testtömeggel végzett edzés vagy kaliszténika esetén nekünk kell folyamatosan végezzen bonyolultabb gyakorlatokat vagy mozgásokat (vagy azok progresszióit). Azzal a céllal, amint már mondtuk, az erőnk szintjének növelésére.
Ha az izomtömeg növelése a célunk, akkor az edzés mennyisége és gyakorisága vezető szerepet tölt be (az optimális intenzitás fenntartása). Ebben az esetben nem csak olyan erőfeszítéseket kell végrehajtania, amelyek jelentős erőfeszítéssel járnak, hanem az edzés végén az egyes mozdulatok ismétlésenkénti szettjeinek el kell érnie egy olyan feszültség alatt álló időt, amely elengedhetetlen az izomtermeléshez. hipertrófia.
Az erő vagy robbanékonyság keresése esetén, amely leginkább a sportteljesítményhez kapcsolódik, a robbanóanyag ismétlődésének sebessége a felmenő vagy a koncentrikus szakaszban létfontosságú lesz. Izomállóképességünk javítása érdekében minden egyes alkalommal nagyobb gyakorisággal kell dolgoznunk (> 15-20).
Nem fogjuk tanulmányozni az egyes munkamódszereket, ezekkel a példákkal egyszerűen azt szeretném, ha tisztában lennének ezzel Az egyenletes és egyenletes haladásnak az edzéstervezés egyik jellemzőjének kell lennie. Természetesen a fejlődés nem azt jelenti, hogy gyorsan haladunk. Bár az elején szokás gyorsan haladni, amikor elindulunk a testmozgás világában, ahogy haladunk és erősödünk, a változások rövid távon nem lehetnek annyira láthatóak. Ezért nem szabad elveszíteni a motivációt, ha lehetséges stagnálás következik be.
- Programozás:
A második P az edzés menetrendje. Az edzésütemezés koncepciója sok hasonlóságot mutat a tervezés jól ismert fogalmával. Valójában gyakori, hogy mindkét kifejezést gyakran közömbösen használják. A programozás saját koncepciójával azonban csak azokat a tényezőket veszik figyelembe, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a képzéshez. Emlékezzünk arra, hogy a tervezés nemcsak a képzéshez kapcsolódó ügynököket, hanem az egyénhez kapcsolódó számos egyéb elemet is összefog. Emlékezzünk a fizikai állapot, az étrend, a pihenés és általában az életmód személyes értékelésének tényezőire. Ettől eltérően a programozásnál csak magát a vonatkozó képzést veszik figyelembe.
Így az ütemezést úgy definiálhatjuk a képzés szempontjából elosztani kívánt időbeli eloszlása. Például az RM javítása egy bizonyos gyakorlatban, vagy egy haladó kaliszténikus mozgás következő szakaszához való áttérés az erőnövekedéshez kapcsolódó célkitűzéseknek tekinthető, amelyeket értékelni kell egy jó képzési program keretében. Ugyanez történne az izomtömeg, az erő, az állóképesség vagy a rugalmasság növelésével kapcsolatos egyéb célokkal is. Ha ambiciózus célokról van szó (amit ajánlok neked), rövid távon gondolkodni ennek megvalósításáról nem lenne sok értelme. Ez az, ahol beavatkozik a makrociklus fogalma.
A makrociklus bizonyos mezociklusok összege, amelyek viszont egy mikrociklus halmaza. Ez utóbbi általában egyetlen heti képzéshez kapcsolódik, a mezociklus 4-7 mikrociklus eredménye, amelyek 1 hónapot vagy másfél hónapot foglalnának el. Végül a makrociklus (mindegyik közül az, amelyet a programozás során leginkább figyelembe vesznek) minimum 6 hónappal (5-6 mezociklus) és akár 1 egész évvel (10-12 mezociklus) társulna.
- Periodizálás:
A tervezés utolsó P-je a képzés periodizálására vonatkozik. Periodizálás nélkül lehetetlen beszélni a programozásról, és persze kevésbé a tervezésről. Ez az utolsó elem Ez lehetővé teszi számunkra, hogy különböző célokon dolgozzunk különböző időszakokban a javasolt képzési naptár (makrociklus) szerint. Ezért ez a módja annak, hogy a különböző foglalkozásokat és gyakorlási rutinokat idővel adaptáljuk a kitűzött céljaink és céljaink elérése érdekében.
Bár a programozás során jellemző eszközünk a makrociklus volt (inkább hosszú távra összpontosítva), a periodizálás során inkább mezociklusokat és mikrociklusokat kell használni, többnyire praktikus, ha a munkáról és az életképes rövid távú célok kitűzéséről van szó. Bár a célkitűzéseket hosszú távon kell javasolni, kiváló ötlet ezeket az eszközöket egy hét (mikrociklus) vagy egy hónap (mezociklus) képzésre összpontosítani, hogy ne veszítsük el a motivációt és tartsuk be magunkat a végleges programba. munkarend.
A periodizálásnak több típusa van, az egyik leggyakrabban használt lineáris periodizáció amelynek javaslata a az egyes mikrociklusok során csak a megállapított célok egyikét dolgozza fel. Vagyis, minden héten vagy mikrocikluson dolgoznak egy bizonyos célra vagy megjelölt célra. Például az első héten a maximális erő dolgozik, a második hipertrófiával történik, a harmadik hét az erő vagy robbanékonyság növelése érdekében, az utolsó hét pedig az izomállóképesség javításának szentelt. Amint az összes mikrociklus befejeződik, mindegyikük számára javasolt célkitűzéssel, a mezociklus (ebben az esetben 4 hétből vagy mikrociklusból áll) befejeződik, és a ciklust megismételjük, új mezociklust indítva (a megfelelő 4 mikrociklussal).
LINEÁRIS PERIODIZÁCIÓS MESOCIKLUS PÉLDA:
- MIKROCIKLUS 1: 1 hét - Erő.
- MIKROCIKLUS 2: 1 hét - hipertrófia.
- MIKROCIKLUS 3: 1 hét - Teljesítmény.
- MIKROCIKLUS 4: 1 hét - Kitartás.
Másrészről, hullámperiodizációval dolgozhat. Ez a másik típusú periodizálás azon a tényen alapul, hogy minden mikrociklusban az összes kitűzött cél megvalósul. Vagyis az egyes hetek (vagy mikrociklusok) minden egyes foglalkozásán egy vagy akár több célkitűzésen dolgoznak. A hét első edzése (vagy mikrociklus) az erőre, a második a hipertrófiára, a harmadik az erőre és a negyedik az állóképességre koncentrálhat. Vagy akár olyan munkameneteket is végezhetnénk, amelyek egyszerre dolgoznak erővel és hipertrófiával (a jól ismert hibrid rutinok). Tehát a mikrociklus végén megérintettük volna az összes mezőt, ismételve a folyamatot az egymást követő mikrociklusok során. Néhány hete többet dolgozhatnánk egy szempontból, mint egy másikban, de a mezociklusok után mindegyiket ugyanúgy dolgozzuk fel.
PÉLDA MESOCIKLUS hullámos periódizáció:
- MIKROCIKLUS 1: 1 hét - Erő/hipertrófia/Erő/ellenállás.
- MIKROCIKLUS 2: 1 hét - Erő/Hipertrófia/Erő.
- MIKROCIKLUS 3: 1 hét - Erő/hipertrófia/állóképesség.
- MIKROCIKLUS 4: 1 hét - Erő/hipertrófia/Erő/ellenállás.
Személy szerint a hullám típusú periodizálást részesítem előnyben, bár ez mindegyik konkrét célkitűzéseitől függ. Abszolút kezdő esetén a lineáris periodizálás jobb megoldás lehet mivel először az alapvető gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek fokozatosan növelik az ugyanazon ismétlések számát.
Amint az elején figyelmeztettük, a képzési tervezés egyetlen cikkben való tárgyalása kihívást jelent (és egy kis tiszteletlenség mindazon nagyszerű szerzők iránt, akik egész műveket szenteltek annak terjesztésére). Tehát folytatjuk a képzések tervezéséről és módszertanáról való beszélgetést, hogy mindannyian tovább mélyülhessünk. Legyen ez csak bevezetés ehhez a nagyon szükséges témához.