A többi fogyókúrával ellentétben a ketózist elősegítő étrend fogyás érdekében nem koncentrál a kalória csökkentésére pontosan, de igen a korlátozásban szénhidrátok.
Ketosis fogyni? ez tényleg működik
A zsírok és a fehérje a ketózisban szenvedők szinte teljes étrendjét alkotja, és nem ajánlott olyan ételek fogyasztása, mint a kenyér, rizs és bab.
Érdekelheti:
Tartalomjegyzék
Mi a ketózis?
A a ketózis egy állapot amelyben a zsírégetés rendkívül magas. Ez azért történik, mert a test arra kényszerül, hogy szinte kizárólag a keton testekből nyerjen energiát, és nem a glükózból, a test hagyományos üzemanyagforrásából.
A ketontestek Ezek olyan energiamolekulák (például glükóz), amelyeket a máj szintetizál a zsírtartalékainkból, vagy az étel révén nyert zsírsavakból. Bár természetes módon fordul elő a testben, a ketózis súlyosbodik szénhidrát hiányában vagy hosszan tartó böjt időszakában.
Ahhoz, hogy a ketontestek magasan képződjenek, az inzulin szintjének a keringésben alacsonynak kell lennie. Mennyi annál alacsonyabb az összeg inzulin a keringésben, annál nagyobb a ketontestek termelődése, és ezért annál nagyobb a testzsírraktárak mozgósítása.
Hogyan működik a ketózis?
Az inzulin arány növekedésének fő tényezője a szénhidrátfogyasztás. Minél nagyobb az étkezés, annál nagyobb mértékben szabadul fel a hormon a hasnyálmirigyben.
Amikor korlátozza a szénhidrátbevitelt vagy ha hosszan tartó éhgyomorra esik át, az inzulinszint továbbra is alacsony marad, mivel a keringésben nincs olyan glükóz, amelynek az inzulin szükséges a sejtekbe való bejutásához.
Az alacsony inzulinszint stimulálja a májat az adipocitákban (zsírsejtekben) tárolt zsírsavak lebontására ketontesteket alkotnak, amelyet a test energiaforrásaként fognak használni.
Diéta fogyni
A ketózis általában a testben fordul elő, de a alacsony az arány a glikolízishez (szénhidrátokból történő energiatermelés). A fogyókúrás étrendek (Ismerje meg a fogyókúrákat) azon az elven alapulnak, hogy minél nagyobb a ketontestek képződése, minél nagyobb a felhasználás zsírtartalékból.
Mivel a folyamat stimulálásának legjobb módja az inzulinszint csökkentése, a ketogén étrend (mivel ismertek a ketózist használó étkezési tervek) elriasztja a szénhidrátfogyasztás, amelyek a hormon felszabadulásának fő promóterei.
Ezért, szénhidrátok nélkül nincs inzulin, és inzulin nélkül, testünkben több ketontest található. És több ketontest egyenlő a zsír nagyobb mértékű felhasználásával. Eredmény: karcsúsító.
Hogyan kerülhetünk ketózisba?
A ketózisba való belépéshez meg kell korlátozza a szénhidrátbevitelt maximálisan 20-30 gramm naponta (a pontos mennyiség személyenként változhat), és figyeljen a fehérje bevitelére is.
Ha nem tudja, mennyi fehérjét fogyaszthat a ketózisban a fogyás érdekében, javasoljuk, hogy korlátozza a tápanyag fogyasztását a nap folyamán elfogyasztott összes kalória 20-30% -ára.
Tehát megteheti számláit:
Szénhidrátok 1 gramm = 4 kcal
Pfehérje 1 gramm = 4 kcal
Zsír 1 gramm = 9 kcal
A ketózis tünetei
Az út pontosabb tudni, hogy van-e ketózisban a keringésben vagy a vizeletben található ketontestek koncentrációjának mérésével történik. Míg az első eljárás kicsi digitális eszközön keresztül történhet (egyetlen falat és az eredmények másodpercek alatt jelennek meg), a vizeletben lévő ketontestek mennyiségi meghatározása meghatározott mérőszalagok segítségével történhet.
Egyéb kevésbé pontos módszer felismerni a ketózis állapotát fogyni magában foglalja néhány elemzését tünet, amelyek egyidejűleg lehetnek vagy nem. Ők:
-
Rossz lehelet Csökkent hedonikus éhség (étkezési vágy anélkül, hogy valóban éhes lenne) Fémes és keserű íz a szájban Hányinger Fejfájás Gyengeség Gyakori vizelési vágy Fokozott koncentráció Erős vizeletszag
Mit kell enni ketózis esetén?
Vessen egy pillantást arra, hogy mit kell enni a ketogén étrenden, hogy fogyjon egészsége veszélyeztetése nélkül:
Jó zsírok
A ketózis diéta kalóriáinak 80% -a származik zsírfogyasztás. De ez nem akármilyen zsír, mivel telített Az állati eredetű (gondoljunk a húsban lévő zsírra vagy a sárgájára talált zsírra) növelhetik az LDL (rossz koleszterin) szintet és elzáródhatnak az artériákhoz, növelve a súlyos szívproblémák kockázatát.
A ketózis étrendnek tartalmaznia kell a telítetlen zsírok (egészséges), például olívaolaj, dió, avokádó, omega 3 (megtalálható tonhalban, lazacban, szardínia) és lenmagolaj.
Fehérje
A nélkülözhetetlenek a fehérjében gazdag ételek hogy jól érezze magát és elkerülje az izomvesztést a ketózis során. Előnyben kell részesítenünk az egészséges fehérjeforrásokat, például a tonhalat, a lazacot, a csirkemellet és a sovány vörös húst.
A nagyon gyakori hiba alacsony szénhidráttartalmú étrendben túlzásba hozza a fehérjék fogyasztását, amelyet kerülni kell, mivel a felesleges aminosavakat a szervezet glükózzá alakítja (glükoneogenezissel).
Mi több, a felesleg a fehérje emeli a keringő inzulinszintet is, veszélyeztetve a ketózist.
Tejtermékek
A a tejtermékek egyesítik az esszenciális fehérjéket izomszövet számára, és szintén kiváló kalciumforrás, ezért nem szabad kizárni az étrendből.
Általában, annál magasabb a tej zsírtartalma, annál alacsonyabb a szénhidráttartalma. A krémsajt például nem tartalmaz szénhidrátot, míg a fehér sajt legfeljebb 5 g tápanyagot tartalmazhat 100 g-os adagonként.
Ezek azonban gazdagok telített zsírban, tejtermékeknek kell mértékkel fogyasztva, továbbá helyet biztosít más alacsonyabb telített zsírtartalmú fehérjeforrásoknak.
Gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek
Bár a szénhidrátfogyasztás meglehetősen korlátozott a ketózis során, nem szabad abbahagynia a zöldségek bevitelét menüjében fogyni. A zöldségek Y zöldségek fontos tápanyagokat biztosítanak az anyagcseréhez, és hiányuk az étrendből megnehezítheti a fogyást.
Amit tenned kellene válassza a zöldségféléket, mint padlizsán, articsóka és cukkini, és kerülje a magasabb szénhidráttartalmúakat, például a maniókat, a burgonyát, a kukoricát és a babot.
Ez is javasolható fogyaszt zöld és széles leveles zöldségeket; mint a spenót, mángold, mustárzöld, kelkáposzta és más zöldségek, mivel kevés szénhidrátot tartalmaznak.
A maga részéről, a gyümölcsök egy része alacsony szénhidráttartalmú eper, avokádó, őszibarack és görögdinnye.
Ketózis fogyáshoz?
A diéta elején, röviddel a szénhidrátfogyasztás csökkenése után, van egy jelentős fogyás, de ez nem a zsír eliminációjának következménye.
A szénhidrátfogyasztás leállításakor a test megismétlődik energiájához a glikogén raktáraihoz, és ez a folyamat elősegíti a víz felszabadulását. Tároláskor ugyanis a glikogén (a test glükóz-tárolási módja) visszatartja a vizet, mozgósításával pedig nincs szükség a felesleges folyadékra az izmokban és a májban.
Amint minden gramm glikogén további négy gramm vízhez kötődik, csak matematikát kell végeznünk, hogy rájöjjünk, hogy nem nehéz 2-3 kg-ot leadni a ketózis első napjaiban. Mivel a a glikogénkészletek kimerültek, ez a hatás azonban csökken, és ez az az idő, amikor a fogyás általában kisebb.
A ketózis mellékhatásai
A szénhidrát hiánya Csökkenti az energiaszintjét, amely a gyengeségtől és a szédüléstől az ájulásig és a mindennapi tevékenységek elvégzésének nehézségeit okozhatja. Mások ketózis mellékhatások a fogyáshoz tartozik a rossz lehelet, a székrekedés (a fehérje feleslegétől és az étrendben lévő rost hiányától), fejfájás és rossz hangulat.
A magas zsírbevitel állati eredetű telített állapot az LDL, a koleszterin szintjének emelkedését is okozhatja, ami serkenti a plakkok képződését az artériák falán.
És más korlátozó étrendekhez hasonlóan, a fogyás ketózisa is katabolizmust okozhat, mivel a test a fehérje hatására felhasználhatja a glükóz képződéséhez használt aminosavakat.