kezdő

Evangeline Howarth

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Nem tudod, hogyan indulj el a futás világában? Eleinte nehéz lehet tudni, hogy milyen ütem vagy távolság a megfelelő, de a kezdőknek szóló futás útmutatóval, amelyet neked készítettünk, válaszolunk minden kérdésedre.

Igaz, hogy eleinte kissé elveszettnek érezheti magát a sok információ és a tudatlanság fényében, de, mint bármely más sportágban, ez is arról szól, hogy apránként kezdjen haladni és erőt szerezni a sérülések elkerülése érdekében.

Chrissy Carrol táplálkozási és személyi edző segítségével olyan edzéstervet készítettünk, amely segít megtenni az első lépéseket a futásban.

Ezzel az útmutatóval meg akartuk hagyni, hogy a kezdők ne futjanak rémálommá, és maximális motivációval élvezhessük a tanulási folyamatot.

Chrissy futó, akinek sok tapasztalata van, sőt, triatlonokat és maratonokat is futott, amellett, hogy triatlon edző.

Blogjában számos tippet és trükköt talál az evésről és a futásról általában, amelyek segíthetnek abban, hogy kezdő vagy már bevált sportoló vagy.

Még mindig nem biztos benne, hogy a futásra van-e szüksége? Összeállítottuk néhány egészségügyi előnyét, hogy meggyőzzük Önt ...

Futási előnyök

A Journal of Adolescent Health egyik tanulmánya kimutatta, hogy heti 30 perc három héten keresztül történő futása javíthatja az alvás minőségét, a hangulatot és a koncentrációt. 1

Ha összehasonlítjuk a kerékpárosokkal, akkor a futók csontsűrűsége nagyobb, ami csökkenti a törések kockázatát. két

2008-ban egy 21 éves tanulmány kimutatta, hogy a futók kevesebb mozgásszervi fogyatékosságot szenvedtek, mint a nem futók. 3

Mindezen előnyök mellett a szabadban lesz, egészségesebb lesz a szíve és a tüdeje, tonizálja izmait és több kalóriát fog égetni. Próbálja ki a futást!

4 hetes futási rutin

Az első lépés, jóval azelőtt, hogy sietni kell az igényeinek megfelelő cipő megvásárlásához, egy jó edzésterv elkészítése.

Széles személyes tapasztalatára építve Chrissy egy négyhetes futóedzési tervet készített a kezdők számára.

„Ez a terv segít az indulásban, és lehetővé teszi, hogy a néhány méteres futástól a teljes kényelemig 15 percig haladjon.

Amikor eljut erre a pontra, folytassa a futást a hét néhány napján, és növelje a futási időt minden héten 5-10 perccel.

Szinte bárki képes az első 5 km-t körülbelül 30-45 perc alatt lefutni, így ha erre eljut, akkor máris jó!

1. hét

  • Hétfő: 10 perc séta, 2 perc futás/2 perc kocogás (ismételje meg x4), 5 perc séta
  • Kedd - pihenés
  • Szerda: 10 perc séta, 4 perc futás/2 perc kocogás (ismételje meg x3), 5 perc séta
  • Csütörtök - 30 perces gyors séta
  • Péntek - szünet
  • Szombat: 10 perc séta, 3 perc futás/1 perc kocogás (ismételje meg x4), 5 perc séta
  • Vasárnap - pihenés

2. hét

  • Hétfő: 10 perc séta, 4 perc futás/1 perc kocogás (ismételje meg x4), 5 perc séta
  • Kedd - pihenés
  • Szerda: 10 perc séta, 6 perc futás/3 perc kocogás (ismételje meg x2), 5 perc séta
  • Csütörtök - 35 perces gyors séta
  • Péntek - szünet
  • Szombat: 10 perc séta, 5 perc futás/2 perc kocogás (ismételje meg x3), 5 perc séta
  • Vasárnap - pihenés

3. hét

  • Hétfő: 10 perc séta, 6 perc futás/2 perc kocogás (ismételje meg x3), 5 perc séta
  • Kedd - pihenés
  • Szerda: 10 perc séta, 7 perc futás/3 perc kocogás (ismételje meg x2), 5 perc séta
  • Csütörtök - 40 perc gyors séta
  • Péntek - szünet
  • Szombat: 10 perc séta, 8 perc futás/5 perc kocogás (ismételje meg x2), 5 perc séta
  • Vasárnap - pihenés

4. hét

  • Hétfő: 10 perces séta, 10 perces futás, 5 perces séta
  • Kedd - pihenés
  • Szerda: 10 perc séta, 8 perc futás/4 perc kocogás (ismételje meg x 2), 5 perc séta
  • Csütörtök - 40 perc gyors séta
  • Péntek - szünet
  • Szombat: 10 perces séta, 15 perces futás, 5 perces séta
  • Vasárnap - pihenés

Tippek és motiváció

1. Étel

Amikor elkezd futni, érdemes áttekinteni az étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e, másrészt pedig kezdje el elfogyasztani a megfelelő ételeket.

Chrissy azt mondja: „Ha nem tudja, mennyi kalóriára van szüksége minden nap, megtudhatja egy online makrotáp-kalkulátorral vagy alkalmazással.

Ebben a típusú számológépben adja meg életkorát, súlyát, magasságát, nemét és edzettségi szintjét, és ez megadja a napi kalóriaigény becsült összegét ".

Az ételek, például édesburgonya, hús, tészta, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és omega-3-ban gazdag halak, például a lazac nagyon jó lehetőségek.

Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő fehérjét kapjon az izomnövekedés javításához és helyrehozásához.

2. Önmotiváció

Találjon társat edzéshez, csatlakozzon egy klubhoz, vagy egyszerűen próbáljon megverni a melletted lévő embert az edzőterem futópadján.

Nagyon fontos, hogy legyen valaki, aki arra ösztönöz, hogy továbbra is mindent beleadj, hogy ne veszítsd el a koncentrációt és ne érje el céljait.

De, ha inkább egyedül szeretne futni, rengeteg más módon is tarthatja magasan a motivációját.

Szerezzen be egy naptárt, jelölje be a verseny napját, hogy mindig kövesse a visszaszámlálást, és akassza fel a ház látható helyére, például a hűtőszekrény ajtajára, így mindig a célját fogja szem előtt tartani.

Egy másik jó vizuális inger a közösségi média, ahová fényképeket tölthet fel, és másokkal megbeszélheti a fejlődését.

Ha mindez nem működik, akkor elérheti célját, ha valami különlegeset kínál, például néhány új tornacipőt.

3. Helyreállítás

Nagyon fontos egy kirándulás előtt felmelegedni és nyújtózkodni, függetlenül attól, hogy kimentél-e sétálni, kocogni vagy futni.

Tanuljon meg hallgatni a testére, ha bármilyen típusú fájdalmat, merevséget vagy bármilyen más tünetet észlel.

Ne tegyen úgy, mintha semmi sem történne, és folytassa a fájdalmat a bokában vagy a térdben.

Az időről időre történő sportmasszázs remek módszer az izom rugalmasságának fenntartására és a sérülések kezelésére.

Ha hetente háromszor vagy többször futni megy, fontolja meg, hogy a kirándulásokat funkcionális edzéssel váltogassa más izmok megterheléséhez, és adja meg a lábának a megérdemelt pihenést.

Következtetés

Mint a cikk elején mondtuk, a kezdőknek való futásnak nem kell rémálomnak lennie; csak meg kell tanulnia hallgatni a testét és élvezni az utazást.

A futás olyan sport, amelyet drága felszerelések vagy speciális sporteszközök igénybevétele nélkül lehet gyakorolni, és a szabályok nagyon alapvetőek: tűzzen ki célt és folytassa azt.

Egyél megfelelő módon, nyújtózkodj, pihenj és mindenekelőtt érezd jól magad!

Nem kell versenyképesnek lennie ahhoz, hogy élvezhesse a futást, valójában egy egyszerű meleg utazás egy szép meleg nyári napon ugyanolyan kielégítő, mint egy 10 ezer km teljesítése.