Evangeline Howarth
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Nem tudod, hogyan indulj el a futás világában? Eleinte nehéz lehet tudni, hogy milyen ütem vagy távolság a megfelelő, de a kezdőknek szóló futás útmutatóval, amelyet neked készítettünk, válaszolunk minden kérdésedre.
Igaz, hogy eleinte kissé elveszettnek érezheti magát a sok információ és a tudatlanság fényében, de, mint bármely más sportágban, ez is arról szól, hogy apránként kezdjen haladni és erőt szerezni a sérülések elkerülése érdekében.
Chrissy Carrol táplálkozási és személyi edző segítségével olyan edzéstervet készítettünk, amely segít megtenni az első lépéseket a futásban.
Ezzel az útmutatóval meg akartuk hagyni, hogy a kezdők ne futjanak rémálommá, és maximális motivációval élvezhessük a tanulási folyamatot.
Chrissy futó, akinek sok tapasztalata van, sőt, triatlonokat és maratonokat is futott, amellett, hogy triatlon edző.
Blogjában számos tippet és trükköt talál az evésről és a futásról általában, amelyek segíthetnek abban, hogy kezdő vagy már bevált sportoló vagy.
Még mindig nem biztos benne, hogy a futásra van-e szüksége? Összeállítottuk néhány egészségügyi előnyét, hogy meggyőzzük Önt ...
Futási előnyök
A Journal of Adolescent Health egyik tanulmánya kimutatta, hogy heti 30 perc három héten keresztül történő futása javíthatja az alvás minőségét, a hangulatot és a koncentrációt. 1
Ha összehasonlítjuk a kerékpárosokkal, akkor a futók csontsűrűsége nagyobb, ami csökkenti a törések kockázatát. két
2008-ban egy 21 éves tanulmány kimutatta, hogy a futók kevesebb mozgásszervi fogyatékosságot szenvedtek, mint a nem futók. 3
Mindezen előnyök mellett a szabadban lesz, egészségesebb lesz a szíve és a tüdeje, tonizálja izmait és több kalóriát fog égetni. Próbálja ki a futást!
4 hetes futási rutin
Az első lépés, jóval azelőtt, hogy sietni kell az igényeinek megfelelő cipő megvásárlásához, egy jó edzésterv elkészítése.
Széles személyes tapasztalatára építve Chrissy egy négyhetes futóedzési tervet készített a kezdők számára.
„Ez a terv segít az indulásban, és lehetővé teszi, hogy a néhány méteres futástól a teljes kényelemig 15 percig haladjon.
Amikor eljut erre a pontra, folytassa a futást a hét néhány napján, és növelje a futási időt minden héten 5-10 perccel.
Szinte bárki képes az első 5 km-t körülbelül 30-45 perc alatt lefutni, így ha erre eljut, akkor máris jó!
1. hét
- Hétfő: 10 perc séta, 2 perc futás/2 perc kocogás (ismételje meg x4), 5 perc séta
- Kedd - pihenés
- Szerda: 10 perc séta, 4 perc futás/2 perc kocogás (ismételje meg x3), 5 perc séta
- Csütörtök - 30 perces gyors séta
- Péntek - szünet
- Szombat: 10 perc séta, 3 perc futás/1 perc kocogás (ismételje meg x4), 5 perc séta
- Vasárnap - pihenés
2. hét
- Hétfő: 10 perc séta, 4 perc futás/1 perc kocogás (ismételje meg x4), 5 perc séta
- Kedd - pihenés
- Szerda: 10 perc séta, 6 perc futás/3 perc kocogás (ismételje meg x2), 5 perc séta
- Csütörtök - 35 perces gyors séta
- Péntek - szünet
- Szombat: 10 perc séta, 5 perc futás/2 perc kocogás (ismételje meg x3), 5 perc séta
- Vasárnap - pihenés
3. hét
- Hétfő: 10 perc séta, 6 perc futás/2 perc kocogás (ismételje meg x3), 5 perc séta
- Kedd - pihenés
- Szerda: 10 perc séta, 7 perc futás/3 perc kocogás (ismételje meg x2), 5 perc séta
- Csütörtök - 40 perc gyors séta
- Péntek - szünet
- Szombat: 10 perc séta, 8 perc futás/5 perc kocogás (ismételje meg x2), 5 perc séta
- Vasárnap - pihenés
4. hét
- Hétfő: 10 perces séta, 10 perces futás, 5 perces séta
- Kedd - pihenés
- Szerda: 10 perc séta, 8 perc futás/4 perc kocogás (ismételje meg x 2), 5 perc séta
- Csütörtök - 40 perc gyors séta
- Péntek - szünet
- Szombat: 10 perces séta, 15 perces futás, 5 perces séta
- Vasárnap - pihenés
Tippek és motiváció
1. Étel
Amikor elkezd futni, érdemes áttekinteni az étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e, másrészt pedig kezdje el elfogyasztani a megfelelő ételeket.
Chrissy azt mondja: „Ha nem tudja, mennyi kalóriára van szüksége minden nap, megtudhatja egy online makrotáp-kalkulátorral vagy alkalmazással.
Ebben a típusú számológépben adja meg életkorát, súlyát, magasságát, nemét és edzettségi szintjét, és ez megadja a napi kalóriaigény becsült összegét ".
Az ételek, például édesburgonya, hús, tészta, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és omega-3-ban gazdag halak, például a lazac nagyon jó lehetőségek.
Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő fehérjét kapjon az izomnövekedés javításához és helyrehozásához.
2. Önmotiváció
Találjon társat edzéshez, csatlakozzon egy klubhoz, vagy egyszerűen próbáljon megverni a melletted lévő embert az edzőterem futópadján.
Nagyon fontos, hogy legyen valaki, aki arra ösztönöz, hogy továbbra is mindent beleadj, hogy ne veszítsd el a koncentrációt és ne érje el céljait.
De, ha inkább egyedül szeretne futni, rengeteg más módon is tarthatja magasan a motivációját.
Szerezzen be egy naptárt, jelölje be a verseny napját, hogy mindig kövesse a visszaszámlálást, és akassza fel a ház látható helyére, például a hűtőszekrény ajtajára, így mindig a célját fogja szem előtt tartani.
Egy másik jó vizuális inger a közösségi média, ahová fényképeket tölthet fel, és másokkal megbeszélheti a fejlődését.
Ha mindez nem működik, akkor elérheti célját, ha valami különlegeset kínál, például néhány új tornacipőt.
3. Helyreállítás
Nagyon fontos egy kirándulás előtt felmelegedni és nyújtózkodni, függetlenül attól, hogy kimentél-e sétálni, kocogni vagy futni.
Tanuljon meg hallgatni a testére, ha bármilyen típusú fájdalmat, merevséget vagy bármilyen más tünetet észlel.
Ne tegyen úgy, mintha semmi sem történne, és folytassa a fájdalmat a bokában vagy a térdben.
Az időről időre történő sportmasszázs remek módszer az izom rugalmasságának fenntartására és a sérülések kezelésére.
Ha hetente háromszor vagy többször futni megy, fontolja meg, hogy a kirándulásokat funkcionális edzéssel váltogassa más izmok megterheléséhez, és adja meg a lábának a megérdemelt pihenést.
Következtetés
Mint a cikk elején mondtuk, a kezdőknek való futásnak nem kell rémálomnak lennie; csak meg kell tanulnia hallgatni a testét és élvezni az utazást.
A futás olyan sport, amelyet drága felszerelések vagy speciális sporteszközök igénybevétele nélkül lehet gyakorolni, és a szabályok nagyon alapvetőek: tűzzen ki célt és folytassa azt.
Egyél megfelelő módon, nyújtózkodj, pihenj és mindenekelőtt érezd jól magad!
Nem kell versenyképesnek lennie ahhoz, hogy élvezhesse a futást, valójában egy egyszerű meleg utazás egy szép meleg nyári napon ugyanolyan kielégítő, mint egy 10 ezer km teljesítése.
- Kezdő útmutató a thaiföldi amulettek gyűjtéséhez
- Kezdő útmutató Hogyan készítsünk házi készítésű természetes szappanokat
- Kezdő útmutató (VI) Súlyzó oldalsó karja megemelkedik
- Ez a sportrutin, amelyben részt veszel; India Martinez követése a fogyás érdekében
- Ez a reggeli edzés az agyad számára is jó CNN