Figyelembe véve az időszakos éhomi protokollok hatékonyságát a fogyás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében (Varady, Bhutani, Church és Klempel, 2009), valamint azokat a további előnyöket, amelyeket gyakorlatuk az egészségre hozhat, a cél az, hogy szakaszos böjtprotokoll, amelyet a magas betartás és az egyszerű megvalósítás érdekében terveztek. Tartalmaz:

egyszerű

Minden nap 16 órás időszakos böjt, az etetési idő kb. 14 órakor kezdődik, amikor az étkezés minden ember számára szokásos (± 1 órás tartalékkal; rendszeresnek kell lennie, mert a test megszokja a szokásokat), és 8 órával később zárul. Ebben a 8 órás periódusban bármit fogyaszthat, amit csak akar.

  • Lehet, hogy eszünk mást, bár valószínűleg nem tudjuk kompenzálni azt az ételt, amelyet a böjti időszak alatt abbahagytunk.
  • Mindenesetre, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztunk, mivel növekszik a növekedési hormon, stimulálódik az izomtömeg kialakulása, amely anyagcseréje miatt középtávon több kalóriát éget el.
  • Ezenkívül az inzulin testének megtisztítása az éhezési szakaszban javítja az inzulinrezisztenciát és a glükóz homeosztázist, ami segíthet csökkenteni az édes ételek utáni vágyat.

Magyarázat arra, hogy miért javasoljuk, hogy ezt a protokollt szakaszos böjtöléssel kezdjék:

Gyors

Az éhezési időszak kisebb (16 óra), de minden nap (összehasonlítva a másnapi 24 órás éhomi protokollokkal). Ez alapvetően azt jelenti, hogy kihagyja a reggelit, és nem fogyaszt olyan kalóriát, amely megszakítja a böjtöt étkezésig. És onnan vacsoráig bármit megehet, amit csak akar.

Például, ha 14 órakor eszünk, és vacsorázunk 22 órakor ebben az intervallumban, akkor az étkezési ablak és ehetünk, miközben éjszaka és reggel nem ehetünk semmit a következő napi étkezésig.

Amit tehetünk, hogy inni vizet, teát, kávét ... de cukor nélkül!

Nincs éhség

A nyolc órás táplálkozási időszak alatt ez ad libitum (más protokollok szabályozzák az éhgyomorra elfogyasztandó kalóriákat), amely lehetővé teszi, hogy jóllakott maradjon, és szembe nézzen az éhgyomri periódussal kezdeti éhségérzet nélkül. Például nem tudok éhesen lefeküdni, mert nem alszom el.

Ez azért is fontos, mert az ismételt éhségérzet elősegítheti a zsigeri zsír felhalmozódását (Han, Kim, Lee, Choi, Kim és Son, 2014), és az egyik fő előrejelzője az étrend be nem tartásának (LaPorte És Stunkard (1990).

Logisztika

Mivel bármit megehet, amit akar, az étkezés elkészítése sokkal könnyebb, ha nem kell kalóriákat számolnia, vagy bármilyen speciális ételt kell készítenie, amely eltér a család többi tagjától. Különleges elkészített ételt sem kell hoznia, ha otthonától távol eszel.

Társasági élet

A javasolt ütemterv magában foglalja a reggeli kihagyását, de lehetővé teszi a szokásos ebédeket és vacsorákat, megkönnyítve a társasági eseményekbe való beavatkozást. De ha családjában reggelizik, és meg akarja tartani, vagy inkább erős reggeli és könnyű vacsora, akkor tökéletesen reggelizhet és ebédelhet, nem pedig vacsorázhat. A legfontosabb az, hogy az összes ételt 8 órás ablakban koncentráljuk, például reggel 8 és 16 óra között.

Gyakorlat

A testmozgás a fogyás elősegítésére szolgál, mivel ez szelídebb protokoll, mint más szakaszos éhomi protokollok.

Például a hét három napján olyan edzésprogramot végeztem, amely minden nap három ismétlést tartalmaz egy erőgyakorlatból (mellkas, hát és latin gépek, minden nap egy, az egyén testtömegének 25-50% -a között), saját belátása szerint) és 30 perc aerob edzés a futópadon, de járás közben és mérsékelt lejtéssel, amely 120 és 140 ütés/perc közötti fenntartást tesz lehetővé, minden héten 5 percet adunk hozzá, legfeljebb 60 percig.

Ideális esetben éhgyomorra végezzen testmozgást, először reggel vagy délben, amint a munkahelyi tevékenység lehetővé teszi.

Utolsó módosítás dátuma: 2016. december 3.