alacsony zsírtartalmú

• A szénhidrátmennyiség, amelyet elfogyaszthat a zsírvesztés közben, közvetlenül összefügg az inzulinérzékenységével. Súlyemelő vagy sportolóként a tiédnek jónak kell lennie.

• Sok fitt ember számára a szénhidrátok kalóriatartalmának 40% -tól 20% -áig történő csökkentése nem eredményez további zsírveszteséget. Akkor miért tegye?

• Kezdje a zsírvesztés étrendjét 50% szénhidráttal, majd szükség esetén állítsa be onnan a zsírvesztés fenntartása érdekében.

• Ne vezérelje azt, ahogyan úgy gondolja, hogy "érzi magát". Menjen az igazán elért eredményekért.

Két ember jön hozzám, hogy segítsen nekik a diétában. Mindkettőjüknek el kell fogynia a zsírtól, és javítania kell testösszetételén. Egyikük nincs formában, 40 éves és tőzsdeügynök; a másik alakos filmsztár, akciófilmre készül. Mit kellene tennem? Vágott szénhidrát ugye? Hosszú ideig a zsírvesztésről szóló tanács lényegében az volt, hogy "egyél kevesebb szénhidrátot". De nevetségesnek tűnik, ha e két srácnak ugyanazt a tanácsot adjuk, igaz? Nos, ez nevetséges, de alapvetően ezt tettük a "vágott szénhidrátokkal a zsírvesztés érdekében".

A legalapvetőbb szinten a kevesebb szénhidrát fogyasztása jó tanács. A legtöbb ember számára előnyös lehet, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt. De azt fedezzük fel, hogy a szénhidrátok szintje, amelyet fogyás közben is elfogyaszthat, közvetlenül összefügg az inzulin iránti érzékenységével. Ráadásul a jó szénhidrát-korlátozás bizonyos szintjei feleslegesek a jó inzulinérzékenységű egyének számára, mivel nem javítják tovább a zsírvesztést. Tehát brókereinknek és filmsztárjainknak hasonló étrendet adni nem lenne értelme. Ezenkívül mindenki, akit ismerek, szeretne minél több szénhidrátot enni, és mégis eléri céljait. Ugye nem?

Az inzulinérzékenység hatása

Vessünk egy pillantást két különböző vizsgálatra, amelyek megkezdték a szénhidrát-határértékek vizsgálatát az egyéni inzulinérzékenységhez kapcsolódó maximális zsírvesztés érdekében. Az első tanulmányban a kutatók hosszú távú különbségeket akartak látni az alacsony zsírtartalmú étrend ("hagyományos" fogyókúrás terv) és az alacsony glikémiás terhelésű étrend között a testösszetétel változásaival szemben. Megállapították, hogy 18 hónap elteltével, függetlenül a résztvevők étrendjétől, valamennyien hasonló változásokat tapasztaltak testösszetételükben. Győzelem azoknak, akik azt mondják, hogy "a kalória egy kalória", igaz? Nos, nem olyan gyorsan. Az adatok másodlagos elemzésében a kutatók inzulinérzékenységük alapján szétválasztották a vizsgálat résztvevőit. Megállapították, hogy az alacsony glikémiás indexű étrenden a legrosszabb inzulinérzékenységgel rendelkező emberek testének összetétele változott a legjobban, és nem számított, hogy a jó inzulinérzékenységű emberek melyik étrendet követték, mivel ugyanolyan soványak maradtak.

Egy másik tanulmányban, az A-tól Z-ig a kutatók a négy diéta egyikét adták a résztvevőknek: Atkins, Zone, Ornish vagy kontroll étrend (a LEARN diéta - hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend). 12 hónap elteltével az Atkins-diétát folytató emberek nagyobb súlyt vesztettek. LowCarb szabályok! Megint nem olyan gyorsan. Ezen adatok másodlagos elemzésében a kutatók a legmagasabb szénhidráttartalmú étrendet (Ornish) és a legalacsonyabbat (Atkins) hasonlították össze a vizsgálatban résztvevők súlycsökkenésének és inzulinérzékenységének tanulmányozásához. Az előző tanulmányhoz hasonlóan a legrosszabb inzulinérzékenységgel rendelkező emberek is többet fogytak az alacsony szénhidráttartalmú megközelítéssel. A jobb inzulinérzékenységgel rendelkező emberek ugyanolyan súlyt vesztettek diétától függetlenül.

Hiszek a szénhidrát-korlátozás előnyeiben, de hatalmas híve vagyok annak is, hogy a szénhidrátok finomak. A szénhidrátok csökkentése a kalóriák 40% -ától 20% -áig nem eredményez további zsírvesztési előnyöket, akkor miért tegye? Miért ne veszítene el a lehető legtöbb zsírt szénhidrátokkal, a kalória 40% -ánál, majd vágja vissza, amikor a zsírvesztés lassulni kezd?

Gyakorlat: A nyomozás hiányzó láncszeme

Ez a két tanulmány bemutatja az ember inzulinérzékenységének hatását a zsírvesztés maximalizálásához szükséges szénhidrátszintre. De ezekben a tanulmányokban a testmozgás nem volt része a zsírvesztési stratégiának. Maga a testmozgás növeli az izom inzulinérzékenységét. Ez növeli az elfogyasztható szénhidrátok mennyiségét, amelyek automatikusan átkerülnek az izmokba. Fontos megjegyezni azt is, hogy az edzés után az izmokba helyezett szénhidrátok ott maradnak, mivel izmainak nincs meg az az enzimatikus mechanizmusa, amely szükséges ahhoz, hogy a cukrot a glikogénből felszabadítsák a test többi részébe.

T Nation olvasóként az inzulinérzékenységének jobbnak kell lennie, mint a legtöbb, így olyan helyen találja magát, ahol ugyanannyi zsírt veszíthet magas szénhidrátbevitel mellett. Ha a szervezet újrakompozíciójának megkezdése összesen magas szénhidráttartalmú, később nagyobb rugalmasságot biztosít Önnek, hogy csökkentse azokat, ha hiányzik a kalória.

Mit kell tenni?

Ne kezdjen semmilyen "bodycomp" étrendet (javítja a testösszetételt) az összes kalória 40% -a alatti szénhidráttal, majd onnan állítsa be. Kíváncsi lehet, hogy mennyi lehet a diéta kezdetének maximális mennyisége, az "A-tól Z-ig terjedő tanulmányban" az Ornish-étrendet alkalmazták, amely a szénhidrátokból származó kalóriák több mint 65% -a. Kezdhet magasabb szinttel, de a szénhidrátokból származó kalóriák 50% -a valószínűleg a maximális, amit el kell fogyasztania, mivel fontos megjegyezni, hogy az étrendben minden összefügg.

Ha több szénhidrátot eszel, kevesebbet kell enned valamiből (feltételezve, hogy az összes kalóriád egy meghatározott szintre korlátozódik, mivel zsírégető fázisban vagy). A fehérje bevitelét a kalória 30% -án szeretné megtartani, és soha ne legyen kevesebb, mint 1,6 g/kg. A többi kalória zsírból származik, amely ebben az esetben a kalória fennmaradó 20% -a lesz. Tehát a szénhidrátbevitel legmagasabb szintjén az étrend így fog kinézni:

50% szénhidrát

30% fehérje

Tegyünk még néhány számot:

312gr szénhidrát

187g r fehérje

Várjon, ez egy alacsony zsírtartalmú étrend! Mit? Álljunk itt meg. Nem vagyok olyan őrült PhD geek, aki alacsony zsírtartalmú étrendet ajánlana. Ez nem fog mindenkinek menni. De ha azt szeretné, hogy minél több zsírt veszítsen el, miközben minél több szénhidrátot eszik, és jó az inzulinérzékenysége, akkor itt kezdheti el.

Az egyetlen dolog, ami miatt aggódhat a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú megközelítés miatt, az a jóllakottság vagy a teltségérzet. Ha csak a kalóriák 20% -a származik zsírból, eléggé kielégül? Senki sem szereti úgy érezni, hogy éhezik, közvetlenül az étkezés befejezése után. De a jóllakottság nem okozhat problémát, amíg az 50% -os szénhidrát részeként tartalékként fogyaszt zöldséget. Itt van, hogyan:

ZöldségekFogyassza őket, különösen a magas rosttartalmú zöldségeket és a nagy mennyiségű zöldségeket, amelyek nehézek, de nem túl kalóriatartalmúak. A tested sokkal többet érzékel egy étel tömegének mennyiségénél, mint a kalóriatartalom. A több zöldség fogyasztása mindig kevesebb kalória fogyasztásával és a jóllakottság érzésével jár.

InzulinBár a zsírvesztésről gyakran ördögnek nevezik, a legtöbb ember nem veszi észre, hogy az inzulin jóllakási hormon. Tehát a szénhidrátok növekedése hormonális kaszkádhoz vezet, amely fokozott jóllakottsághoz vezet.

Fehérje: A fehérje a megnövekedett teltséghez kapcsolódik a test több mechanizmusán keresztül, az emésztőrendszerben lévő jelektől kezdve az agyi módosításokig. A fehérjéből származó kalóriák 30% -a biztosítja a sovány testtömeg szükséges védelmét, valamint a zsírvesztés/jóllakottság előnyeit.

Tehát a jóllakottság nem okozhat problémát. De ha úgy gondolja, hogy nincs gond, csak csökkentse a szénhidrát-bevitelt 5-10% -kal, és állítsa be a zsírbevitelt. Az új kiindulópont a következő lenne:

40% szénhidrát

30% fehérje

Felejtsd el, hogy érzed magad!

Ne csak meggondolatlanul fogyasszon szénhidrátot, majd idegesítsen, amikor a testösszetétele nem javul. Ne hagyja ezt az ötletet, mert nem "jól érzi magát", a szénhidrátok pedig "zsírosnak" érzik magukat. A testösszetétel optimalizálása kevésbé az ön érzéséről és sokkal inkább a testének változásáról szól.

Megőrülök, amikor az emberek azt mondják, hogy "karcsúbbnak érzik magukat". Vagy vékonyabb, vagy nem vékonyabb; bármit is érez. Kezeld úgy a tested, mint egy tudományos kísérletet. Tegye működésbe a tervet, és mérje meg, hogyan reagál a teste. Módosítsa étrendjét a test reakciója alapján, és nem annak alapján, hogy mit érez a test reakciója iránt. Az újonnan látható hasizmok megköszönik.