A napi kalória kiszámítása.

napi
Számos módszer létezik a napi kalória kiszámításához. Ebben a cikkben megnézzük, hogy mely elemek alkotják a kalóriaigényt, és hogyan kell kiszámítani őket.

El tudta volna képzelni, hogy a táplálkozási szakemberek vagy a személyi edzők hogyan tudják pontosan megmondani, hogy mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy kiküszöböld az ünnepek alatt felhalmozott anyagokat, vagy növeld az izomtömeget, amiért küzdöttél?

Nos, számos módszert alkalmaznak az egészségügyi szakemberek a napi kalóriaigény kiszámításához. Először beszéljünk arról, hogy milyen elemek alkotják a kalóriaigényt, majd beszéljünk arról, hogyan számíthatja ki az igényeit.

Napi energiaigényét (kalóriaigényét) három tényező határozza meg. Ezek:

  • Pihenés (TMD).
  • Termogenezis (a hőtermeléshez szükséges kalória).
  • A fizikai aktivitás. A nyugalmi anyagcsere-aránya alapvetően a test által a csendes pihenés során elfogyasztott energiamennyiség (kalóriában mérve).

A TMD az összes napi kalória 60–75% -át visszanyeri. A fizikai aktivitás a második legnagyobb tényező, amely hozzájárul a napi kalóriaigényhez. Ez a TMD legváltozóbb összetevője, mivel ez a szám az edzések gyakorisága, intenzitása és időtartama alapján változik. Termogenezis, más néven
az ételek termikus hatása, ez a legkisebb összetevő. Ez az a kalóriamennyiség, amely az elfogyasztott étel megemésztéséhez és felszívásához szükséges. Annak ellenére, hogy egyes diéták kérik
növelni ezt az összetevőt (pl. élelmiszer-kombináló programok), nincs kutatás, amely alátámasztaná ezt a koncepciót. A lényeg az, hogy a rendszeres fizikai aktivitás az
a legjobb módja annak, hogy nagy hatást gyakoroljon a kalóriaigényére.

Számolja ki az energiaigényét. Számos módja van a napi kalóriaigény kiszámításának. Egyszerű módszerért lásd az alábbi táblázatot, és szorozza meg súlyát (fontban) az átváltási tényezővel.

Számolja ki a napi kalóriaigényéts. Szorozza meg súlyát (fontban) az alább említett átváltási tényezővel. Ez a tevékenységi szintje és neme alapján megbecsüli, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Fogyáshoz vagy hízáshoz vessen egy pillantást az aljára.

* Könnyű aktivitási szint: gyaloglás (sík felület, 2,5 - 3,0 mph), házi takarítás, gyermekfelügyelet, golf. Mérsékelt aktivitási szint: gyaloglás 3,5 - 4,0 mph, kerékpározás, síelés, tenisz, tánc. Nehéz aktivitás: terheléses emelkedőn járás, kosárlabda, hegymászás, futball, futball.

1. táblázat: Átváltási tényezők a követelmények kiszámításához
napi kalória a nem és az aktivitás szintje alapján.

Az alábbiakban egy másik módszert adunk meg, amely figyelembe veszi a súlyát, magasságát, életkorát és nemét, de néhány számítást igényel.

Használja a következő egyenletet, és használja súlyát (kg), magasságát (cm) és életkorát (éveket) a következő képlettel:

Férfiak: 66 + (13,7 x súly) + (5 x magasság) - (6,8 x életkor)
Nők: 65 + (9,6 x súly) + (1,7 x magasság) - (4,7 x életkor)

Megjegyzés: A tömeg kg-ban történő meghatározásához ossza el a súlyt lb./2,2-ben
A magasság cm-ben történő meghatározásához: szorozzuk meg a magasságot hüvelykben x 2,54

Ehhez hozzá kell adnia egy 1,2 és 1,5 közötti aktivitási tényezőt, hogy megmagyarázza a fizikai aktivitás átlagos mennyiségét.

  • 1,2 ágynyugalom
  • 1,3 ülő
  • 1,4 aktív
  • 1,5 nagyon aktív

Tudom a kalóriaigényemet, hogyan befolyásolja ez a súlyomat?

Miután megbecsülte, hány napi kalóriára van szüksége, akkor el kell döntenie, hogy megpróbál-e fogyni, gyarapodni vagy fenntartani a testsúlyát. Annak érdekében, hogy súlyát egy kilóval megváltoztassa, 3500 kalóriával kell növelnie (növelnie) vagy csökkentenie (elveszíteni) a bevitelét. Fogyáshoz ajánlott a napi kalóriabevitelt napi 250 kalóriával csökkenteni (heti egy kiló leadása), és a napi bevitelt (testmozgás révén) 250 kalóriával növelni. Ez az 500 kalória különbség 7-zel (egy hét napján) szorozva lehetővé teszi, hogy kompenzálja a kalóriaegyensúlyt, és font fogyást eredményez. Duplázza meg ezeket a számokat, ha heti 2 fontot próbál lefogyni. A legtöbb egészségügyi szervezet átlagosan heti 1-2 font súlycsökkenést javasol.

A hízáshoz adjon 300-500 kalóriát a napi bevitelhez, ezzel ösztönözve a súlygyarapodást legfeljebb heti egy fontra. Győződjön meg arról, hogy folytatja edzésprogramját, hogy az extra kalóriákat fel tudja használni az izmok stimulálására, és ne csak az extra zsír tárolására. Kövesse néhány hónapig az új kalóriatervet, és szükség esetén végezzen módosításokat.

Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D