Mielőtt elkezdeném magyarázni ezeket a képleteket, felhívom Önöket arra, hogy vannak más képletek is, és ezek a BMR hozzávetőleges számításai, mivel nem veszik figyelembe a % testzsír ahonnan kiindultunk és egyik sem % izom amink van. Tehát, ezek a képletek pontatlanok lehetnek sok izomzatú emberek számára (a képletek kevesebb kalóriát adnak, mint amire szükséged van), valamint túlsúlyos embereknek (az egyenletek több kalóriát adnak, mint amire szükséged van).
Ezek a képletek kiemelkedően elméleti jellegűek, de útmutatásként szolgálhatnak. Emlékeztetlek azonban arra, amit mindig elmondok, a diétákat, a táplálkozást és a kalóriatartalmat hivatásos táplálkozási szakembereknek és dietetikusoknak kell elvégezniük, de iránymutatásul szolgálhat.
Tehát itt tartunk:
A HARRIS BENEDICT-EGYENLET - AZ ALAPMETABOLIZMUS KISZÁMÍTÁSA
METABOLIKUS NŐK: 665 + (9,5 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6 x életkor)
METABOLIKUS FÉRFI: 66,4 (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,7 x életkor)
PÉLDA METABOLIKUS NŐ: 32 éves, 165 cm-es és 55 kilós nő
665 + (9,5 x 55 kg) + (1,8 x 165 cm) - (4,6 x 32) = 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1337,3 Kcal/nap
ROZA EGYENLET - AZ ALAPMETABOLIZMUS KÖZÖS SZÁMÍTÁSA
METABOLIKUS NŐK: 447,5 + 3,04 x magasság cm + 9,2 x súly - 4,3 x életkor
METABOLIKUS FÉRFI: 88 + 4,7x magasság cm + 123,3 x súly - 5,6 x életkor
PÉLDA METABOLIKUS NŐ: 32 éves, 165 cm-es és 55 kilós nő
447,5 + 3,04 x 165 cm + 9,2 x 55 kiló - 4,3 x 32 év = 447,5 + 501,6 + 506 - 137,6 = 1317 Kcal/nap
MIFFLIN EGYENLET - SANT JOER: AZ ALAPMETABOLIZMUS KISZÁMÍTÁSA
METABOLIKUS NŐK: -161 + 10 (súly kg) + 6,25 (magasság cm) - 5 (életkor)
METABOLIKUS FÉRFI: 5 + 10 (súly kg) + 6,25 (magasság cm) - 5 (életkor)
PÉLDA METABOLIKUS NŐ: 32 éves, 165 cm-es és 55 kilós nő
-161 + 550 +1031,25 - 160 = 1260,25 Kcal/nap
A NAPI KALÓRIA-SZÜKSÉGLETEK KISZÁMÍTÁSA NAPI TEVÉKENYSÉGÜNK SZERINT
Most tevékenységünk alapján kiszámoljuk a napi kalóriaigényt:
Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol: TMB x 1.2
Könnyű gyakorlat (Heti 1-3 nap): BMR x 1 375
Mérsékelt testmozgás (Heti 3-5 nap): BMR x 1,55
Intenzív testmozgás (Heti 6-7 nap): BMR x 1725
Nagyon intenzív testmozgás (két intenzív napi edzés): BMR x 1,9
PÉLDA NAPI KALÓRIA-SZÜKSÉGLETEK MÉRETES TEVÉKENYSÉGGEL: 32 éves, 165 cm-es és 55 kg-os nő
1337,3 X 1,55 = 2072,8 kalória/nap
A NAPI KALÓRIA-SZÜKSÉGLET MEGHATÁROZÁSÁBAN VAGY TÉRFOGADÁSÁNAK KÖZÖS KISZÁMÍTÁSA
Ha ki akarja számolni a testsúlycsökkentéshez szükséges kalóriát, akkor a Harris Benedict vagy Roza képletből 15 -20% -ot kell levonnia, és ha éppen ellenkezőleg, akkor 20% -ot kell hozzáadnia. A példánkban szereplő 32 éves, 165 cm-es és 55 kg-os nő esetében Harris Benedict képlete (például) így érvényes:
20% = 2072,8 x 0,20 = 414,4
Mennyiség: 2072,8 + 414,4 = 2487,2
Esés: 2072,8 - 414,4 = 1658,4
Mint látható, ezek egyszerű és gyors képletek a napi kalóriakiadások tájékozódásához. Csak annyit szeretnék hozzátenni a felmerülő kételyekről vagy kérdésekről, hogy vannak más módszerek a kalóriafogyasztás kiszámítására. Ezek még egy képlet, mint amennyit megtalál. Hasonlóképpen szeretném hangsúlyozni, hogy egyetlen blogbejegyzés sem hivatott kiküszöbölni a szakemberrel való konzultáció szükségességét vagy pótolni az orvosi kezelés szükségességét. Mit gondolt a mai bejegyzésről? Hasznosnak tűnik számodra?
KI VAGYOK ÉN?
A táplálkozásról beszélni egy táplálkozási blog és egészséges életmód egészséges receptek valamint tippeket és tanácsokat a hosszabb és jobb élethez.