Ha azt akarjuk, hogy receptjeink ne legyenek magas kalóriatartalmúak, hanem továbbra is ízletesek legyenek, és ne veszítsék el a tápértéket, vagy akár nyerjék is; amit meg kell tennünk, meg kell vizsgálnunk az összetevőket, és meg kell próbálnunk azokat helyettesíteni másokkal, amelyek ugyanolyan funkciót töltenek be a receptben, de kevesebb a kalóriatartalmuk. Még a rosttartalmat is javíthatjuk, például ha a búzalisztet teljes kiőrlésűre vagy csicseriborsólisztre cseréljük.

receptet

EREDETI ÖSSZETEVŐ Pótló összetevő
Vaj vagy margarin Szűz oliva olaj
Kereskedelmi kötszerek Házi guacamole vagy házi salsa
Cukor Édesítő vagy kevesebb cukor és fahéj vagy vanília kivonat
A zsíros húsok, mint a bordák Sovány húsok
csokoládé Kakaó legalább
Gyümölcskonzervek szirupban Friss gyümölcs
Egész tojás Tojásfehérje
Majonéz Sima görög joghurt
A lekvárok bevonása Gyümölcs kompót
Krém Tej vagy túró vagy sima joghurt
Fehér kenyér (példa: húsgombóc) Teljes kiőrlésű kenyér
Csirke vagy pulyka bőrrel Csirke vagy pulyka bőr nélkül
Szalonna vagy szalonna Sovány sonka.

Lássunk néhány példát:

BÚZS HIDEG KRÉM CRUNCHY sonkával (Forrás: Gyógyszerészeti és Élelmiszertudományi Tanszék. CEU San Pablo Egyetem. Madrid)

Eredeti összetevők (8 fő) Egészségesebb összetevők:
1 hagyma 1 hagyma
½ kg borsó ½ kg borsó
1 l teljes tej 1 l sovány tej
½ literes tejszín ½ liter joghurt természetes fölözött
Olivaolaj Olivaolaj
Só Só
Ropogós: 8 szelet sonka és 100 g tejszín Ropogós: szeletek gyümölcsök vagy zöldségek dehidratált és 200g joghurt természetes
Ropogós sonka Ropogós sárgarépa

Hámozzuk meg és aprítsuk fel a hagymát. Pároljuk kevés olívaolajjal és egy csipet sóval. Amikor a hagyma átlátszó, adjuk hozzá a borsót, a tejet és csak 10 percig főzzük. Keverjük össze, adjunk hozzá tejszínt vagy fölözött natúr joghurtot, és szűrjük át. Menő

A ropogóshoz: helyezze a sonkaszeleteket egy nedvszívó lemezre. Gratináljon a sütőben maximális teljesítménnyel, amíg a szeletek ropogósak nem lesznek. A sonka felét géppel apróra vágjuk. A tejszínt botokkal felverjük, és hozzáadjuk az apróra vágott sonkát. A második változatban dehidratált gyümölcsök vagy zöldségek (kereskedelmi) szeleteket helyezünk a fölözött joghurtba (ezt korábban 15 percig a fagyasztóban vezettük be).

Bemutatás: a hideg borsókrémet tálaljuk a sonkával chantilly vagy ropogós zöldséggel.

Táplálkozási információk adagonként

Recept EREDETI összetevőkkel Recept EGÉSZSÉGES összetevőkkel
Energia (Kcal) 433,7 316.2
Szénhidrátok (g) 38.6 42.1
Fehérjék (g) 24.6 23.4
Zsír (g) 17.6 3.5
Telített zsír (g) 8.5 0.7
Rost (g) tizenegy 11.5

A fő érzékszervi különbség mindkét készítmény között az, hogy az egészséges változat textúrája könnyebb. Táplálkozási szempontból különbség van a kalóriatartalmukban, elsősorban a zsír eltérő hozzájárulása miatt.

Eredeti összetevők Egészségesebb összetevők:
200g búzaliszt 200g liszt integrál búza
100g gramm zsír 100g Szűz oliva olaj
2 tojás 1 tojás és egy sárgája
100g cukor 60 gramm cukor sötét
Élesztővel ½ Élesztővel ½

Keverje össze a cukrot és az olívaolajat vagy a vajat (ha puha) egy keverővel. Hozzáadjuk a tojásokat, és tovább verjük. Ezután apránként hozzáadjuk a lisztet és az élesztőt a keverékhez, amíg egységes tésztát nem kapunk. Most formálunk golyókat a kezünkkel, és ha akarjuk, díszíthetjük őket szárított gyümölcsökkel, például mandulával. Helyezzük a sütiket egymástól kissé, a tepsibe (180 fokra előmelegítve). 10-15 percig sütjük.

Táplálkozási információk 100 g-onként

Recept EREDETI összetevőkkel Recept EGÉSZSÉGES összetevőkkel
Energia (Kcal) 479,5 432.2
Szénhidrátok (g) 54. 39.3
Fehérjék (g) 7.9 8.4
Zsír (g) 25.8 26.
Telített zsír (g) 9.9 4.1
Rost (g) 1.9 4.0
Teljes kiőrlésű sütik "egészséges" összetevőkkel

Megfigyeljük, hogy táplálkozási szempontból a legfontosabb különbségek mindkét készítmény között a telített zsír- és rosttartalomban mutatkoznak. Ami az ízt illeti, azt javaslom, hogy készítse el az egészséges változatot, mert finomak.