szénhidrát

A cikk tartalma

Iparunk klasszikusa, amely közhiedelemsé vált, az éjszakai szénhidrátpánik, valami olyasmi, mint a fokhagyma a Dracula vagy a Kryptonite a Superman számára: nem számít az életmód, az étrend, az edzés, amelyet folytat ...

Éjszaka szénhidrátok = biztosított papagájok.

És hogy "mindenki" tudja, ha zsíros szénhidrátokat eszel ... ráadásul a legjobb lenne távolítsd el őket 16: 35-től. délután, bár a legvakmerőbbek, 18: 13h-ig mernek!

Honnan ered ilyen hülyeség?

Erre a meggyőződésre általában két áltudományos magyarázat létezik ...

Az első, a népszinten legelterjedtebb, a kalóriafogyasztással függ össze:

Ha „ennyi energiát” tesz be közvetlenül lefekvés előtt, NEM LEHET SEGÍTENI! és zsírokká válik. Ez azért van, mert amikor alszunk, a testünk "félig hibernált-kómás" állapotba kerül, nulla kiadással ... Ugye? Természetesen nem! Valójában az alvás közbeni anyagcserével kapcsolatos kiadásaink szinte megegyeznek az alacsony hatású tevékenységek (például a számítógép mellett ülve) anyagcserével kapcsolatos kiadásainkkal. Valójában az alapszervek (máj, szív, agy, vese) 60-70% -ának hozzáadásával a Specifikus Dinamikus Működés 10% -ával (amit arra költünk, hogy egyszerűen megemésztessük, amit eszünk) kiderül, hogy még a 80% arra fordítunk, hogy… ÉLJÜNK. A fizikai aktivitás csak a teljes anyagcsere-ráfordítások 20% -át teszi ki (3000-es anyagcserében csak 600 kalória), ezért ne feledje ezeket a számokat, amikor legközelebb megpróbálja pótolni valamelyik „kulináris orgiáját”.

A második, a bölcsek körében legnépszerűbb hormonális termeléssel kapcsolatos:

Az éjszakai szénhidrátfogyasztás, a természetes éjszakai termelés, valamint a növekedési hormon csúcsa (az inzulinnal szembeni antagonizmusban a legtöbb lipolitikus hormon) nagymértékben csökken, így blokkolni fogjuk a fogyást. Kár, hogy az exogén szteroidokat nem használó emberek cirkadián hormonális eltérései nem olyan jelentősek, hogy jelentősen megváltoztatnák a testösszetételt.

"De lefogytam a szénhidrátok éjszakai eltávolításával" - fogják mondani sokan ...

Természetesen! Mert ezzel csökkentette a teljes kalóriabevitelt és a teljes szénhidrát-bevitelt. A kalóriák és a teljes szénhidrátbevitel paritása esetén a különbségek az egyszeri fogyasztás között minimálisak és elhanyagolhatók. Tüntetést tart azokkal, akik követik az "Intermitent Böjtöt" vagy a "Harcos Diétát", akik egyetlen ételt esznek éjszaka ... mindannyian elhízottak legyenek, igaz?

De a legérdekesebb dolog a hormonelméletben a következő: Ha a GH alacsony vércukorszint mellett termelődik, és a szénhidrátok stimulálják az INSULIN-t, ami viszont reaktív hipoglikémiát (cukorszint csökkenést) eredményez, akkor magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása esetén ennek következtében a növekedési hormon csúcsa MAGASABB ... Nem alacsonyabb.

Tehát MI AZ IGAZSÁG?

Van-e lehetősége mérni a hormonális ingadozásokat minden étkezés után? NEM? Tehát "sült levegőről" beszélünk! Megismételjük a papagájokhoz hasonlóan az egyszerűsítő és összeesküvés elméleteket, amelyek a bestseller írók százait gazdagították ... kicsit olyanok, mint a vallásosak a Bibliájukkal. De a tudománynak semmi köze a HIT!

Valójában legalább 3 oka van annak, hogy miért ehetünk szénhidrátot éjszaka:

Hasonlóképpen tudnunk kell, hogy a testnek 3–4 napba telik annak felismerése, hogy kevesebb kalóriát visz be, mint amennyit elfogyaszt, ezért csak 3–4 napos hipokalorikus étrend után kezd csökkenni a Leptin (amely szabályozza az anyagcserét). Hasonlóképpen, egészséges és vékony embereknél a 24-36 órás kalóriafelesleg (főleg, ha szénhidrát) nem a zsír, hanem egyszerűen a glikogén és a víz növekedéséhez vezet (nyilvánvalóan ez nem igaz az inzulinrezisztenciával rendelkező alanyok esetében, akik sokkal könnyebben hízik. Ebben az esetben ITT kell kezdened).

Valójában a nap folyamán jelentkező gyors súlyváltozásoknak kizárólag a VÍZ és a GLUCOGEN köze van, mivel minden gramm szénhidrát 2,7 gramm raktározandó vizet fog el (például 100 gramm rizst kb. 300 grammot skála).

Tehát a HETI változatok sokkal megbízhatóbbak a zsírvesztés vagy a sovány tömeg növekedésének figyelemmel kísérésére. Az ajánlott fiziológiai súlycsökkenési ráta heti 0,5-1% -os fogyás (a NEM JOBB !)

Következtetések:

A szénhidrátok nagyobb mennyiségű bevitelének legjobb ideje mindig a KÉPZÉS UTÁN, amikor a glikogénkészletek elfogynak, és az inzulinérzékenység 2 óra elteltével is magas marad, majd fokozatosan csökken. A zsír elnyomása vagy megszerzése a HETI kalória- és makrotápanyagok beviteléhez kapcsolódik, NEM ahhoz, amit "hétfő este" vagy "péntek reggel" csinálunk.

Röviden, ha reggel edzel, akkor ebédnél a magas glikémiás terhelésű szénhidrátok nagy részét enni kell, délután pedig edzéskor együk meg vacsoránál.