Tartson szüneteket, sokat rágjon és igyon vizet, trükköket a jóllakottság érzetének növelésére.

enni

IDŐ Archívum

Táplálás

étel

A fogyásnak nem kell egyet jelentenie az extrém fogyókúrával. Az utóbbi években a tudomány nyomokat kezdett nyújtani azokról a technikákról, amelyek segítenek növelni a teltségérzetet, ami végső soron a kilók gyarapodásának kisebb kockázatát jelenti.

Nem sokkal ezelőtt az ausztrál kutatók azt találták, hogy az erőteljes fizikai aktivitás csökkenti a nagy mennyiségű étkezési vágyat. Ez a megállapítás azonban nem az egyetlen.

Négy különböző vizsgálat során arra a következtetésre jutottak, hogy például két pohár víz elfogyasztása az étel elfogyasztása előtt, többet rágni, lassan enni és még rágógumit is segít csökkenteni a falánkságot.

„Ha a gyomor üres, falatkán fogyasztják el, hogy jóllakjon. Két pohár víz elfogyasztása minden étkezés előtt ezt a hamis érzetet kelti, és megakadályozza, hogy az emberek szorongva étkezzenek ”- erősíti meg Clara Rojas táplálkozási szakember. Az emésztőrendszerről ismert, hogy peptideket termel, amelyek koncentrációja megnő, ha az emberek lassabban étkeznek; ez a növekedés hozzájárul a jóllakottság érzetének növekedéséhez. Éppen ellenkezőleg, a gyors bevitel elősegíti a gyomorsavak gyorsabb szekrécióját, amelyek éhségérzetet keltenek.

Alicia Cleves táplálkozási szakember - a Táplálkozási és Integrált Orvostudományi Központ (Cinumed) igazgatója - hozzáteszi, hogy a lassú rágás nemcsak az ételt teszi élvezetesebbé, hanem elegendő időt ad a jóllakottsági peptidek előállításához; ráadásul időegységenként kevesebb ételt fogyasztanak.

A szakemberek javasolják az ételek (és a kalóriák) fogyasztásának felosztását is: a nap folyamán három fő étkezésből öt könnyebbé váljon.

"Fontos, hogy ebben az ötször ne hagyjuk abba az ételfogyasztást, mert amikor abbahagyja bármelyikük fogyasztását, a következő falánk éhséggel érkezik, és többet eszik, mint kellene" - mondja Yadira Cortés táplálkozási és dietetikus.

Ezen egyszerű trükkök mellett a megfelelő súly megőrzésének kulcsa az éhezés nélkül az egészséges táplálkozás (beleértve az összes ételcsoportot), a cukros italok korlátozása, a sült ételek túlzásba vétele, valamint az édességek és édességek mértékes fogyasztása.

Egy nemrégiben megjelent tanulmány, amelyet az International Journal of Obesity publikált, kimutatta, hogy a túlsúlyos férfiak egy csoportja körülbelül 200 kalóriát kevesebbet fogyasztott intenzív fizikai aktivitás után, mint egy szünet után.

Egy másik kulcs a vízhez kapcsolódik. Egy klinikai vizsgálat, amelyet 2010 augusztusában végeztek az Egyesült Államokban 48 felnőtt 55 és 75 év közötti felnőttel, kimutatta, hogy a vízfogyasztás hatékony stratégia az étvágy csökkentésére és a fogyásra.

A kutatók azt találták, hogy 12 hét alatt azok, akik étkezés előtt, naponta háromszor fogyasztottak vizet, legalább 2 kilóval többet fogytak, mint azok, akik nem növelték vízbevitelüket.

Korábban látták, hogy azok, akik két pohár vizet fogyasztottak közvetlenül étkezés előtt, 75-90 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés során.

A legegyszerűbb magyarázat az, hogy a víz teltebbnek érzi a gyomrot, ezáltal csökken az étvágya.

A rágás is a stratégiák része. Az The American Journal of Clinical Nutrition 2011-ben megjelent tanulmány szerint az étel jól összevissza csökkenti az élelmiszer-bevitelt, a kalóriákat és javítja az emésztést. A Kínában végzett kutatás kimondja, hogy a több rágás alacsonyabb vérszinttel jár együtt a ghrelin, amely stimulálja az étvágyat és a CCK magasabb szintjét, ami látszólag csökkenti azt. A tanulmány szerint legalább 40-szer rágva a kalóriafogyasztás 11,9 százalékkal alacsonyabb, mint amikor csak 15-ször rág.

Ez csökkenti az étvágyat is

Parancs enni

Kezdje a gyümölccsel, amely teltségérzetet ad; folytassa a salátával, amely mivel rostot tartalmaz, szintén töltő; folytassuk fehérjével, és fejezzük be szénhidrátokkal.

Szakértők szerint az étkezések közötti zöldségek - például sárgarépa vagy zeller - fogyasztása kevesebb adagot fogyaszt a főétkezés során. Erre jó a saláta és a brokkoli.

Az ötlet az, hogy egy órát eszik, mielőtt fizikai tevékenységet végezne, és edzés után várjon még egy órát, hogy egyen az egészséges és a jelzett adagokkal.

Egy másik jó ajánlás az adagok kis tányérokon történő adagolása, hogy azok vizuálisan teltnek tűnjenek, és ezáltal a teltség érzetét keltsék. A nagy tányérokról történő étkezés ellentétes hatást fejt ki.

Rágógumi

Egy 2007-es brit tanulmány azt találta, hogy a rágógumi csökkenti az étkezések közötti nassolás valószínűségét. Azok, akik rágták a gumit, 36 százalékkal csökkentették a kalóriabevitelt.