Segítünk Önnek az "irodai szindróma" elleni küzdelemben a munkahelyén elvégzendő légzési, nyújtási és hipopresszív gyakorlatokkal.
Órák és órák a számítógép képernyője előtt ülve, és nincs idő levegőt venni? Még kávézás közben sem távolodunk el a mobil képernyőjétől. Ez a kortárs munkastílus vezethet az úgynevezett irodai szindrómához. Zsibbadó fejfájás, váll, hát alsó rész, szem és ujjak következményei lehetnek annak, ha hosszú ideig ugyanabban a helyzetben maradunk. A leghatékonyabb tablettát testmozgásnak hívják! A tipikus izomfájdalom vagy zsibbadás krónikus fájdalomhoz, hátproblémákhoz és funkcionalitáshoz vezethet, ha a megelőző intézkedéseket nem teszik meg időben. Ezért javasoljuk a teljes stresszellenes légzési rutin, nyújtás és alacsony nyomású fitnesz gyakorlatok mozgását anélkül, hogy elhagynák az irodát.
Tippek az irodai szindróma megelőzéséhez
- Változtassa meg a helyzetét 1-2 óránként (például álló vagy ülő helyzetben).
- Cserélje le a széket fitballra.
- Hozzon létre egy ergonomikus munkaterületet
- Kezelje a stresszt légzőgyakorlatokkal és aktív munkaszünetekkel.
- Hidratálja a nap folyamán.
- Kerülje keresztbe a lábát, és próbáljon egyenes háttal ülni, és soha ne a szék szélén vagy fekve.
- Tíz percenként pihentesse a szemét a számítógép képernyőjén.
- Óránként mozogj! Keljen fel, nyújtózkodjon vagy tornázzon a fal, a szék vagy a padló és a munka szünetére vonatkozó gyakorlati útmutatónk segítségével.
Stressz és légzés
A stressz egy csendes ellenség, amely aktiválja a szimpatikus autonóm idegrendszert (riasztórendszert), ami a vérnyomás, a pulzus és a kortizol szint állandó emelkedését okozza. Biztosan úgy érzi, hogy azonosul a következő helyzettel: az irodában, órákon át tartó munka után, bámulja a számítógépet és a még elvégzendő feladatok mennyiségét. Bizonyos esetekben kezdjük elárasztani magunkat, gyorsabban lélegezni, stresszelni és elveszíteni a koncentrációt! Ideje abbahagyni a légzést!
A stresszes helyzetek és a stressz érzelmi állapotai öntudatlanul növelik a szellőztetés sebességét (sok egyéb mellett). Túlterhelt állapotban gyakrabban, de sekélyebben és eredménytelenebben lélegzik. Emiatt a légzés abbahagyása kulcsfontosságú az ötletek egyértelműségének, koncentrációjának és a teljes oxigénellátás eléréséhez.
A légzés erejét jól ismerik azok a terapeuták, akik különféle légzési technikákat alkalmaznak a stresszel kapcsolatos problémák kezelésére. A lassú, mély légzést az egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb technikának tekintik, amely csökkenti a stressz testre gyakorolt akut hatását az autonóm idegrendszer modulációja révén. A lassú és mély kilégzések segítenek aktiválni a parasimpatikus rendszert (a pihenést), és ezáltal csökkentik a testi és szellemi feszültséget.
Légzőgyakorlatok
3 perces hipoventilációs technika
Az első gyakorlatot három perces anti-stressz hipoventilációnak hívják. Először is, üljön le jól, mivel a legvalószínűbb, hogy amikor a számítógép vagy a mobil előtt áll, akkor biztosan lesüllyed a mellkasa, a vállai előre vannak es a szeme leesett. Üljön ülő csontjain párhuzamos lábakkal és hosszú háttal. Ezekkel az egyszerű módosításokkal a hátad természetesebb és egyenesebb helyzetben lesz, ami elengedhetetlen az oxigenizáció és a rekeszizom mozgósításának megkönnyítéséhez.
Csukd be a szemed és lélegezz be az orrodon keresztül, miközben mentálisan háromig számolsz. Tartsa még 3 másodpercig a levegőt, és 6 másodpercig lélegezzen ki az orrán keresztül. Tartsa vissza a lélegzetét még 3 másodpercig, mielőtt újra megkezdi a ciklust. Ezt a ciklust háromszor megismétli, összesen 45 másodpercig. 15 másodpercig pihenjen, és amikor eléri a percet, folytatja a ciklust. Három teljes ciklust teljesítsen (3 perc). Az a koncentráció, amely megköveteli, hogy lelkileg számolja meg a légzési idejét a légzési tudatosság eredendő előnyeivel együtt, hozzájárulhat a nagyobb nyugalom és kikapcsolódás eléréséhez. Ezenkívül ez a technika felkészíti Önt a következő gyakorlatokra a rutinban. Ha problémái vannak az elalvással, próbálja ki aludni.
Költség-oldalirányú légzés
A székről tegye a kezét a bordái köré, hogy érezze a borda teljes kitágulását. Lélegezzen mélyen négy másodpercig, és természetes módon lélegezzen ki négy-hat másodpercig, elkerülve a bordák túlzárását. A kilégzés során a bordák természetesen visszatérnek kiindulási helyzetükbe. Lélegezzen oldalra egy-két percig.
Hypopresszív légzés
Korábban a borda és a hipoventilátor légzés gyakorlása segít megtanulni és gyakorolni a hipopresszív speciális légzését. Vegyen három tengerparti lélegzetet, és a harmadik kilégzés végén tartsa vissza a lélegzetét, és amennyire csak tudja, tágítsa ki a bordaketrecet. Eleinte költsége lesz, mert nem vagyunk hozzászokva, hogy légzés nélkül nyissuk ki a bordákat. Egy kis gyakorlással meg fogja érezni, hogyan képes fokozatosan megemelni és kibővíteni a borda ketrecét, amikor a has és a rekeszizom emelkedése következtében a has egyre jobban megnyúlik. Mély nyúlást fog érezni a középső területen, ami nagyon kellemes belső kikapcsolódás érzetet nyújt. Három légzési ciklusonként hajtson végre egy "hipopresszív légzést". Akkor alkalmazhatja ezt a lélegzetet a következő blokkok néhány mozgékonyságában vagy nyújtási helyzetében, ha további nyújtást szeretne hozzáadni.
Kapcsolódó hozzászólások
A sorozat utolsó cikke egy lépéssel tovább halad és segít nekünk ...
Segítünk abban, hogy ebben a rutinban folytassa a harcot az "irodai szindróma" ellen ...
Ezzel az öt gyakorlattal kerülje el az izom- és csontproblémákat.
A hátizmok nyújtása javítja a munkavállalók egészségét, és…