A szénhidrátokhoz és fehérjékhez hasonlóan a lipidek is makrotápanyagok, vagyis tápanyagok, amelyek energiát szolgáltatnak a test számára. Részletek és tippek az alábbiakban.
Böngészője nem tudja megjeleníteni ezt a videót
Meghatározás
A lipidek kifejezés a zsírok. Ez utóbbiak apró, zsírsavaknak nevezett elemekből állnak. Kémiai képlete szerint több család létezik:
- A telített zsírsavakra jellemző a lebomlással szembeni ellenálló képesség, amely levegő vagy fény hatására befolyásolja a zsírokat, és szobahőmérsékleten általában szilárdak.
- A telítetlen zsírsavakat két kategóriába sorolhatjuk: egyszeresen és többszörösen telítetlen. Ez utóbbiak közé tartoznak a híres esszenciális zsírsavak, amelyek testünk nem képes előállítani, de ennek ellenére elengedhetetlenek a működéséhez: Omega 3 és Omega 6.
- Az agrár-élelmiszeripar néhány többszörösen telítetlen zsírsavat transz-zsírsavvá alakít.
Az energiafogyasztást tekintve 1 g lipid, természetüktől függetlenül = 9 kalória.
Források
Egyetlen étel sem tartalmaz egyetlen típusú zsírsavat, hanem különböző arányú keveréket. Találunk azonban néhány zsírsavat, amelyek többnyire bizonyos élelmiszerekben találhatók:
- Telített zsírsavak: tej (különösen egészben), sajtok, tejszín, vaj, felvágottak, húsok, vegetalina®, kopra és pálmaolajok.
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: olíva-, repce-, földimogyoró-olajok, ipari összetett olajok, libazsír, olajos gyümölcsök (mandula, pisztácia, mogyoró, dió).
- Az Omega 3 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavai: kék hal (tonhal, makréla, szardínia, hering ...), repce, szója, len, dió olajok.
- Az Omega 6 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavai: tojás, vaj, tejtermékek, olajos gyümölcsök, repce, napraforgó, dió, kukorica, szőlőmag, borágó, onager olajok.
- Transz-zsírsavak ": sütemények, tészták, zsírt tartalmazó kenyerek, néhány margarin és kenhető krém, desszertkrém, ipari fagylalt ...
Szükségletek és tanácsok
A test számára nélkülözhetetlen, a lipideket semmiképpen sem szabad elnyomni az étrendből, még akkor sem, ha fogyni próbálunk. Hivatalos adatok szerint a napi energiafogyasztás 30-35% -át kell kitenniük (fehérjék 10-15%, szénhidrátok 50-55%). Az egészség, különösen a szív- és érrendszer megőrzése érdekében azonban fontos variálják a zsírsavakat, tiszteletben tartva bizonyos arányokat: 25% telített zsírsav, 50% egyszeresen telítetlen zsírsav, 25% többszörösen telítetlen zsírsav.
A gyakorlatban korlátozni kell a zsíros tejtermékek, a tojás, a hús és a kolbász fogyasztását, és lehetőleg kerülni kell a feldolgozott zsíros termékeket, például péksüteményeket, sült burgonyát, süteményeket, készételeket ... A fogyasztást előnyben kell részesíteni. kék Hal (legalább hetente egyszer) és olajok, például repce vagy dió (napi kb. 2 evőkanál főzéshez vagy öltözködéshez). Ami a vajat illeti, napi 10 g elegendő, előnyösen nyers, például kenyérre kenve, vagy keményítővel vagy főtt zöldséggel megolvasztva.