hipertrófia

Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.

Alejandro Viedma Morales.

Az EFAI gyakorlatának lehetséges strukturális és neuromuszkuláris adaptációi. Hipertrófia, maximális szilárdság és robbanási erő az EFAI-nál.

Az előző cikkben meghatároztuk, hogy mik voltak az EFAI-k (magas intenzitású funkcionális edzés), és miért jelentek meg ilyen erővel a fitnesz világában; Láttuk, miért használja a funkcionális mozgásokat, miért a nagy intenzitású, és miért a „nincs specializáció” sajátossága és a képzési rendszerek állandó variációja az alanyok számára.

De mint minden képzési rendszert, ezt is bizonyos eredmények elérésével kell igazolni; Főleg bármelyik edzési rendszer főleg két nagy területen fog eredményt adni: Strukturális adaptációkban (izom-, csont-, ín- és szalagszinten) és Neuromuszkuláris adaptációkban (reflexfolyamatok, propriocepció, intra és intermuscularis koordináció és impulzus-idegzet szintjén).

Ez a cikk lebontja az EFAI gyakorlata során felmerülő strukturális adaptációkat, elsősorban az izomszintre (hipertrófia erő) összpontosítva.

A hipertrófia az izomvastagság növekedése. Az egyik első olyan szerző, aki a hipertrófiát és az erőt kapcsolta össze, Cometti (1998) volt, amely sematikusan meghatározta azokat az okokat, amelyek miatt a hipertrófia az erőmunka után következik be (anélkül, hogy specifikus hipertrófiamű lenne).

Az izom erőtermelő képessége annak keresztmetszetétől, az izomrostok számától és a rendelkezésre álló kereszthidaktól függ. Ezért az izomtömeg eldönti az alany erőpotenciálját. Ezért mondhatjuk, hogy közvetett módon befolyásolja az erőt. Ennek a potenciálnak a kihasználása a neuromuszkuláris aktivitástól függ. (Badillo, 1999-2005).

A hipertrófia erő szerkezeti szintű adaptációi egyértelműek, az izom myofibrillusok vastagságának növekedése (szarkómikus hipertrófia), ezért az izom perimetrájának növekedése, emellett az is előfordulhat, hogy a kötőszövet még jobban megnöveli az izomzat kerülete (a szarkóma hipertrófia helyett a szarkoplazmatikus hipertrófia miatt). Logikailag egy hipertrófiás izom nagyobb erőt generál a megnövekedett keresztmetszet miatt (Weber, 1846). Bár ha az erőt a területhez kapcsoljuk, egy nem hipertrófiás izom nagyobb erőt produkál (hatékonyabb) (Manso, 1994).

Ezenkívül az izom hipertrófiája a sérülések megelőzésének a priori tényezőjeként áll összefüggésben, mivel egy jobb tónusú, jobb hipertrófiával rendelkező vázizomzat saját ínjének hipertrófiája is kialakul az edzés során keletkező feszültségek miatt (Izquierdo M. 2003). Bár igaz, hogy más tanulmányokban azt az elképzelést védik, hogy a hipertrófia, különösen neuromuszkuláris szinten, a teljesítmény csökkenését okozza, nem pedig javulást.

HIPERTRÓFIA ERŐ ÉS E.F.A.I.

Amint azt a "Nagy intenzitású funkcionális tréningek" cikkben megállapítottuk, már láttuk, hogy az EFAI-kban nem követnek konkrét képzési rutinokat semmilyen konkrét eredmény elérése érdekében, sőt, inkább a "nem szakosodás" jellemzi; Emiatt eleve azt gondolhatnánk, hogy ha az izom hipertrófiáját keressük az alanyban, akkor ez a munkamódszer nem lenne megfelelő; de ha megnézzük ennek a modalitásnak a gyakorlóit, és nem csak az elitet, ha nem is amatőr szinten, akkor azt látjuk, hogy magas szintű izom hipertrófia érhető el. Ezután megpróbálják megmagyarázni a hipertrófia okait anélkül, hogy annak külön műve lennének.

Az EFAI-knak emlékeznünk kell arra, hogy olyan edzésekről van szó, ahol az egyik fő követendő irányelv a nagy kinetikus láncok munkája, globális gyakorlatokkal, röviden: az egész test egy munkamenetben. Ezért, ha azt gondoljuk, hogy a hipertrófiára orientáljuk, a munka gyakorisága heti három nap lenne a hipertrófia előidézése, a hipertrófia munkában már meghatározott paraméterek szerint (Vargas S. (2014), aki Kosek DJ et al. ( 2006).

Ezt az iránymutatást követve már kezdjük látni, hogy miért ez a hipertrófia; Továbbá bebizonyosodott, hogy a hipertrófia nyereségének globális rutinjai egyre nagyobb erőre kapnak, különösen akkor, ha szarkómikus hipertrófiát keresnek. Conde, J. 2012-ben javasolta a nagy izomcsoportok összekapcsolását ugyanabban a munkamenetben, valamint a maximális erő, a robbanásveszélyes erő és a magasabb sorozatok végrehajtási sorozatában a fehérje nagyobb lebontásának elérése és a hipertrófia elérése érdekében. Tanulmányát arra is alapozza, hogy nagy edzésterheléssel, nagy sűrűséggel és nagy térfogattal stimulálja a GH-t (növekedési hormon), ezáltal ideális feltételeket biztosítva az izom anabolizmusához (Bompa 2004).

Tehát látjuk, hogy az EFAI hogyan teljesíti az izom hipertrófia feltételeinek egy részét:

  • Nagy terheléssel működik, ezért nagy intenzitással, ami megnöveli a GH és a tesztoszteron termelését, ideális erő és izomanabolizmus termeléséhez (Kraemer 1992).
  • Ezeket a nagy terheléseket nem csak a Maximális erő munkájához használják, de lehetséges, hogy az EDD-ben (a nap edzése) ezeket a nagy terheléseket több sorozatban és ismétlésekben kell mozgósítani, általában a MAXIMÁLIS ISMÉTELÉS 85% -a körül, nagyon magas izomfeszültséggel dolgozunk, ami nagy izomkárosodást okoz, ezért a test egy adott izomadaptációval reagál: HYPERTROPHY. (J. gróf 2011).

Igaz, hogy az EFAI-k nem követik a hipertrófia kialakulásának egyéb alapvető irányelveit, például a pihenőidőket a foglalkozás alatt, vagy akár a foglalkozások között, de emiatt az EFAI-k is olyan sok hívet szereznek, mivel a testet ilyen nagy metabolikus stressz, amely gyors és hatékony erőkifejtésre kényszeríti az adaptációkat, a test az EFAI módszertanát követő „két hónap” után teljesen megváltoztatta igényeit, kevesebb zsírra és több izomra van szükség (hipertrófia) ahhoz, hogy folytassa az izomfeszültségeket. amelynek ki van téve (Nagy intenzitás + Nagy terhelések = Maximális izomfeszültség). (Tabata idők 2013.)

Összegzésként meg kell fontolnunk egy reflexiót, hogy a 100% -os izomtömeg-növelés jelenlegi rendszerei helyesek-e, vagyis; Talán éppen abban a pillanatban, amikor a hipertrófia terén ezek az EFAI-k elkezdtek helyet kapni az analitikai képzés nagy pillérei előtt, és az intenzitás változót nagyobb túlsúlyban kezdték használni a volumen változóval szemben.

Maximális erő és robbanó erő és ezek neuromuszkuláris adaptációi az EFAI-ban

1. Mi az, és mi a neuromuszkuláris adaptáció?

Megértettük a neuromuszkuláris alkalmazkodást az emberi test idegterében bekövetkező bármilyen változáshoz, vagyis minden olyan változáshoz, amely mind az idegimpulzus variációjában, mind annak intenzitásában és átadásában, mind az izom beidegződésében, mind a motoros véglemezben (intra) bekövetkezik. - izomkoordináció), valamint a reflex folyamatokban (myotaticus és inverz myotaticus reflex).

Ez a cikk meghatározza, hogy melyek a leggyakoribb neuromuszkuláris adaptációk az edzés során, vagyis az intra- és az izmok közötti koordináció javulása, az impulzus sebességének javítása, az izomszinkron és a reflexfolyamatok.

Ezeket az adaptációkat az erő megnyilvánulásainak kiképzésén keresztül fogjuk látni: maximális erő és robbanó erő az EFAI-ban.

2. Maximális erő és adaptációi

Képesség a legmagasabb erőérték előállítására, amelyet a neuromuszkuláris rendszer képes elérni egy maximális önkéntes összehúzódással. Az összehúzódás típusától függően a csúcserő változó lesz. Ily módon tudjuk, hogy az izom legnagyobb csúcsterhelését excentrikus összehúzódásokban hozza létre, utánuk az izometrikusak, végül a koncentrikusak; Számokban látva azt mondhatnánk, hogy maximális koncentrikus összehúzódás esetén elérhetjük a 100% -ot (az úgynevezett MR), de izometrikus összehúzódásoknál a kapacitás valamivel 100% -át meghaladó értékek érhetők el; és excentrikus összehúzódásokban 130-140% -os erőcsúcsok érhetők el. (Badillo 2004).

Az első kutatást a maximális (vagy abszolút) erő kifejlesztéséről a folyamatos erőhasználat, vagyis az izomjavuláshoz képest növekvő terhelés többszöri emelésének módszerén alapulva, vagyis elkezd beszélni MRI (maximális ismétlés), a Padial 2007 szerint az MRI jelenti a maximális súlymennyiséget, amelyet az alany bizonyos számú alkalommal megemelhet egy adott gyakorlat során, mondván: „n”, de nem: „n + 1”.

De amikor nehéz volt megtalálni azt az ideális terhelést egyetlen ismétléshez, a sportolókra jelentett kockázatok és az összes olyan változó mellett, amelyek nem voltak megtalálhatók, más módszereket kezdtek alkalmazni. A sportoló egy terhelést tesztelt, hogy megemelje a súly tízszeresét.

De Lorme olyan edzési rendszert javasol, ahol az atléta háromszor emeli meg a terhelést, és a súlyt addig emelik, amíg el nem éri ezt a 10 RM-et, vagyis például egy olyan sportoló, akinek 10 RM 100 kg-os, 50 kg-ot, a második 75 kg-os terhelést kezd el emelni. a harmadik terhelés 100kg; észrevehető javulás megtalálása a PMF-ben (maximális csúcserő).

Maximális erőadaptációk:

A Maximum Force munka által előidézett különböző adaptációk összehasonlításához felosztjuk a látott munkarendszereket:

1) Túlterheléssel járó módszerek:

Az első adaptációk, amelyeket ezzel a módszerrel találunk, ideges természetűek; vagyis javítják az izomkoordinációs képességeket; javítja az intramuszkuláris és az intermuscularis szinkronizációt. Szerkezeti szinten enyhe hipertrófiát okozhat képzetlen alanyoknál, de nem sportolóknál. (García Manso 1999).

2) Excentrikus módszerek:

Az excentrikus munka által maximális erővel előidézett neuromuszkuláris javulások még nagyobbak, mert ez nemcsak az izmok szinkronját érinti, hanem a myotaticus reflexeket is befolyásolja, megváltoztatja reakciójukat, érzékenyebbé teszi, növeli az izom reaktív erejét. Ez nagyobb adaptációt eredményez az FT szálakban is, mivel az ehhez a munkához szükséges nagy terhelések nagyobb mértékben toborozzák ezeket a szálakat. (Vershochansky, Cometti és Bompa, 1990, 1999 és 2005).

Ezenkívül strukturális szinten az FT szelektív hipertrófiáját produkálják, a kötőszövet növelése mellett, nagyszerű edzőrendszer az izomtömeg növelésére.

De ez hátrány is lehet, mivel ennek a törésnek a túlzott mértéke sérüléseket okozhat, mivel az excentrikus munka nagy feszültséget generál az ínben, bár a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony terhelésű excentrikus munka megakadályozza a sérülések kockázatát és elősegíti a felépülést. tendinopathiák. (Izquierdo M., 2002).

3) Izometrikus módszer:

Ezekkel az edzőrendszerekkel mind a neuromuszkuláris, mind a strukturális fejlesztéseket elértük, mivel mozgás nélküli módszerekként javítják az izom szinkronját és erős izomtörést eredményeznek; de az izometrikus módszerek fő hátránya, hogy az erőnövekedés csak azokban a tartományokban fordul elő, amelyekben az izomösszehúzódásokat végrehajtják (Knapik 1983).

3. Robbanóerő és adaptációi:

Alapvetően arról szól, hogy a lehető legrövidebb idő alatt képesek legyenek kifejleszteni a lehető legnagyobb erőt, de a robbanóerőben nem mindig a sebesség a domináns tényező, amint Badillo 1997 idézi, ugyanaz a személy robbanásveszélyes, gyors vagy lassú mozdulatokat fog végrehajtani. a töltés progressziója, de ha ugyanazt a töltést tartjuk fenn, akkor a sebességváltozás annak következménye lesz, hogy megváltozik az alany azon képessége, hogy kifejezze robbanó erejét. Ezért arra a következtetésre juthatunk, hogy a robbanóerő az, amelyben az izomfeszültség (az erő megnyilvánulása) időegységenként a legnagyobb mértékben megnő, és ezért az erő minden megnyilvánulásában jelen van (Elvar et al., 2006).

Idegesebb koncepcióban az a neuromuszkuláris képesség, hogy több Hz-t küldjön a motoros idegsejteken keresztül (az acetilkolinnak és a mielinnek köszönhetően) a motorlemezre, ezáltal nagyobb számú gyors rostot stimulálva (nagyobbak, amelyeknél az izmok nagyobbak).

Badillo 1997 utal a rugalmas-robbanó erőre és a rugalmas-robbanó-reaktív erőre is, ahol összefoglalhatnánk, hogy az összes robbanó erőt erős izometrikus vagy excentrikus összehúzódás előzi meg.

Mindezeknek a definícióknak az erő, az idő vagy a mozgás sebessége közös nevező, ezért arra a következtetésre juthatnánk, hogy a robbanó erő, mint az alany azon képessége, hogy a lehető legrövidebb idő alatt, a lehető legnagyobb sebességgel elérje vagy legyőzze a maximális erőt elérő ellenállást. (Verkhoshansky és Stiff, 2000)

  • Robbanóerő-adaptációk:

A robbanékony erőnléti edzésnek többféle adaptációja van; neuromuszkuláris szinten javul az intra és az intermuscularis koordináció, a magas intenzitásnak (vagyis a végrehajtás nagy sebességének) és az alkalmazott kontrakciós rendszereknek (állandó CEA ciklusok (nyújtó-rövidítő ciklus)) köszönhetően, amelyek javulást okoznak izomreflexekben és izomszinkronban.

Azáltal, hogy a robbanóerőt edzésre irányítja, egyre nagyobb a tendencia a plyometrikus és önterhelő robbanékony erőnléti edzés felé, így az edzés nagy terheléssel marad a maximális erő és a hipertrófia erejéig (Bompa 2002)

4. EFAI és neuromuszkuláris adaptációk:

Miután összefoglaltuk az erő ezen két megnyilvánulását és azok adaptációit, csak az EFAI-hoz kell kapcsolni őket.

Az EFAI-kban olyan helyzeteket találunk, ahol ezek a megnyilvánulások külön-külön vagy együtt is jelen lesznek. És bár nincs sok tanulmány arról, hogy az EFAI gyakorlói mennyit fejlődnek, fontos kiemelni, hogy e szempontok javulása észrevehető.

Az EFAI-n belül, ami a maximális erőt illeti, azt tapasztaljuk, amint azt más hozzászólásokban is láthattuk, hogy nagy terheléseket mozgatnak meg, és hogy az olimpiai mozgásokat számos EDD-ben használják; és nem csak, de találtunk speciális EDD-ket is a maximális erő, EDD típusú edzéshez:

Tiszta és bunkó 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

De az EFAI-k fő különbsége egy olyan rendszerrel, amely csak a maximális erő kifejlesztésére törekszik, az, hogy e sorok befejezése után a következő EDD-ben nem kell megjelennie a maximális erőnek, de ha a robbanó erő mint EDD fajta:

Burpees Tabata

Ahol látjuk, hogy a munka prioritása egyértelműen a Robbanóerő fejlesztése az önterhelésben. De a robbanó erő munkájának folytatásaként EDD-ket is végeznek, ahol a robbanó erő az elsőbbség magas díjakkal, például:

EMOM 8´de 5 hátsó guggolás 85% RM-mel

Vagy például a Box Jump munkájának köszönhetően plyometriával dolgozom:

AMRAP 5 'a Box Jump-tól

Bár valóban, a nagy intenzitású funkcionális edzés valósága az, hogy az edzés általában az összes látott megnyilvánulást ötvözi.

Mint láthatjuk, neuromuszkuláris szinten az EFAI-k eléggé teljesek, mivel szükséges, hogy javítsák az összes ismertetett neuromuszkuláris aspektust, hogy minden mozdulatot növekvő intenzitással és nagyobb energiahatékonysággal lehessen végrehajtani.

Tetszett ez a tartalom? Javaslatokat kaphat a WhatsApp-on található új és új cikkekről a helyszínen, egyetlen kattintással.

kiadta

Alejandro Viedma Morales Testedzés és sport 2015. január 15