Közzétette: City Running, 2014. július 4 3 megjegyzés

hill
Mindennapi edzéseink során általában elhaladunk ezeken a lejtős felületeken, és néha meghívnak minket egy kihívásra, vagy figyelmen kívül hagyják őket, hogy „szenvedésbe hozzuk”. A dombok minden futó edzésének fontos részét képezik amelynek célja, hogy javítsa a jegyeidet vagy egyszerűen javítsa a test alsó erejét, lehetővé téve a jobb és könnyebb futást a hajtás és a lépés szélességének javításával.
Sokféle lejtő létezik. Felülettől függően lehetnek fű, szennyeződések, cement vagy aszfalt, a megtett távolságtól függően lehetnek rövidek, közepesek és hosszúak; és a hajlás függvényében erős, közepes és gyengéd hajlásúak lehetnek.

A hajlás függvényében jobban dolgozhatunk az erõn vagy az ellenálláson, mind aerob, mind anaerob módon, ezért ez egy nagyon teljes és specifikus képzési típus, amelyet minden tervezés második részében el kell végezni. Kényelmes elvégezni őket egy első kondicionáló ciklus után, ahol a fény fut és erősíti az egész testet az edzőteremben, felkészülve az erősebb és intenzívebb edzésekre. Itt nyújtják előnyeiket a lejtők, mivel azok a speciális munka részei, hogy gyorsabban futhassanak, és a sajátos erőmunka részét képezik.

A lejtő edzés elvégezhető önmagában vagy kombinálható más edzésekkel, például lövöldözéssel, fartlek-kel, kontrasztként gyors síkfutással, vagy az általános erősítő gyakorlatokkal együtt a teljes edzésen belül. Ezeknek a rendszereknek a bevonásával vegyes rendszerré válik, ahol az általános szerves ellenállás több izom bevonásával javul, például aerob ellenállás (erő) és anaerob ellenállás.

Ha inkább a lejtőket készíti el más rendszerektől elkülönítve, akkor ezeket többféleképpen is megtehetjük. Mindig tanácsos 15'20 'bemelegítő lövéssel kezdeni, majd jól kinyújtani a lábát és befejezze a különböző irányú lábdobásokkal, hátul, oldalon, előre, hogy mozgékonyságot biztosítson a csípőízületnek. Nagyon fontos artikuláció a versenyen.

Ha javítani akarja a lábai szilárdságát, rövid, 30–40 méteres emelkedőket kell megtennie erős lejtéssel, ismételten. Jobb csoportosítani őket sorokba, például 2 sorozat 5 ismétlésből, ahol az 1 'ismétlés és az 5' és 6 'közötti aktív szünet között felépül, könnyedén kocogva és kissé nyújtva a lábakat. Ez a fajta munka hypertorphiát okoz a quadricepsben és a farizomban, és javítja a gyorsulási képességet. Ez a fajta lejtés a csomagtartó előre dőlésével és a karok és lábak nagyon aktív munkájával történik. Fontos, hogy a hajtó lábbal egyszerre „toljuk” vissza, miközben a vezető láb térde keményen „előre húzódik”.

A közepes lejtésű lejtők, körülbelül 100 és 150 m között, vagy 20 "és 40" között, az anaerob ellenállás működését szolgálják, És az is érdekes, hogy ismétlések blokkjaiba csoportosítsuk őket, hogy nagyobb mennyiségű vagy mennyiségű munkát tudjunk végezni anélkül, hogy a tejsav megállásra kényszerítene bennünket. Például 2 vagy 3 sorozat 6-10 ismétlésből, aktív visszanyerésekkel haladva gyengéd ügetésnél, lefelé várva, szintén ügetéskor, körülbelül 15 "és 20" között. A sorozat közötti felépülés a sportoló szintjétől vagy a megtett távolságtól függően 3–6 aktív szünet, kocogás, nyújtás vagy felülés közben változhat. Az a sebesség, amellyel ezt a típusú munkát el kell végeznünk, szummaximális, ami lehetővé teszi számunkra az ismétlések nagy számának elvégzését

Az enyhe lejtésű lejtők a leginkább "aerobok", ezért hosszúaknak kell lenniük, legalább 200 m-nek, ahol 45 "-től 1'-ig próbálkozunk.. Nagyszámú ismétlést kell végrehajtani, például két 10-12 ismétlést, amelyek a maximális pulzus 85-90% -ára emelkednek, és aktív felépüléssel, kényelmes kocogásra csökkentve, de biztosítva, hogy a pulzusszám ne a 60% alá csökken. Amint megérkezik, indítsa újra a mászást.
Ha a lejtőket belefoglaljuk egy Fartlekbe, A foglalkozást a következőképpen kell megszerveznünk: 15 'és 20' közötti lövéssel kell kezdeni, majd rövid ütemváltásokkal, például 6-szor 100 m gyors, majd 1 'kocogással, majd 5–6 lejtőn végezzünk erőset. Az 5 '-es ügetés végén a lábak fellazításához hajlandósága 3' -tól 4'-nél hosszabb ritmusváltozásokkal folytatódik, 4-5-ször megismételve, és az ügetéssel az erőfeszítéssel egyidőben helyreáll. Ennek a résznek a végén 200 m hosszú lejtőkkel végezhetünk, 3–4-szer, enyhe ügetésnél visszanyerjük az ereszkedést. A Fartlek-et aerob módon kell befejezni, a szinttől és céljától függően 10 '- 20' kocogással. Ily módon vegyes aerob-anaerob munkát érünk el.

Ha ugyanabban a munkamenetben a három lejtőtípust szeretnénk használni, akkor ezt a sorrendet kell követnünk, először a rövideket, majd a közepeseket és a hosszúakkal végződni..
Az emelkedő versenyek és a sík versenyek kombinációja nagyon érdekes, ily módon az emelkedőn nyert erő „átadása” történik, a sík versenyre alkalmazva. Például egy megfelelő bemelegítés után, amely magában foglalja a kocogást, nyújtást, egy kis futástechnikát, egy rövid, maximum 50 m-es mászást, lefelé sétálást, és amikor eléred a sík részt, fuss egy gyors 100 métert. Ugyancsak érdekes változat, ez fordítva is igaz, egy kb. 100–150 méteres síkfutás lebonyolítása, amely 50–60 méteres lejtőn ér véget, erősen befejezve.

Végül az általános kondicionáló programon belüli lejtők elvégzésének egyik módja egy teljes edzés elvégzése, ahol az emelkedés megkezdése előtt végezzen néhány függőleges ugrást a félhajlításból, majd hajtsa végre a gyors emelkedést, amikor lefelé megy, ülést, ágyékot végez és fekvőtámaszok. Ez egyfajta áramkör, de a természetben. Ez számos lehetőséget kínál a gyakorlatok megváltoztatására azoktól az elemektől függően, amelyeknek fejlesztjük képzeletünket és improvizációs képességünket, ugyanakkor változatosabb, szórakoztatóbb és igényeinkhez igazítottabb edzésekkel.