Nem számít, mennyire elkötelezett vagy, előbb vagy utóbb meg fog történni: Kihagy egy edzést ... és még egyet ... és még egyet. Talán a vakációt vagy a munkát okolja. Nem számít, mi az oka, mielőtt megtudnád, formád lesz.

hiányzik

Ha nem ütközik egyszerre az edzőterembe, nem kell aggódnia, végül is néha a testének pihennie és helyre kell állnia. De ha több mint egy hétre abbahagyja, elkezdheti elveszíteni azt, amit olyan keményen dolgozott, hogy megkereshesse.

Milyen gyorsan lesz formában?

Keményen dolgozott, hogy egészséges legyél, legyen az rendszeres futás, vagy arra kényszerítsd magad, hogy legyőzze a mellkasod nyomását. Ha abbahagyja az edzéseket, az, hogy milyen gyorsan van formája, attól függ, hogy mennyi ideig hiányzik az edzőterem. Az edzettségi szinted és az edzés típusa, amelyet abbahagysz, szintén tényezők.

Általános szabály, hogy minél egészségesebb vagy, annál tovább tart az izmok sorvadása. Testalkata nem szereti a változásokat, mindig egyensúlyt keres (ezt homeosztázisnak hívják). Tehát minél tovább edz (és egészségesebb), annál hosszabb időbe telik, amíg a test elkezdi veszteni erejét és izmait.

Ha csak egy hét telt el az edzés után, ne stresszeljen. Nem számít, milyen edzési előzmények vannak, több mint 7 napig tart, mire a test elkezdi elveszíteni fizikai állapotát. De mit szólnál két héthez? Ebben az esetben talán el kellene kezdenie komolyan venni. A Alkalmazott élettani folyóirat (Journal of Applied Physiology) azt sugallja, hogy ha 14 napig nem edz, akkor jelentősen csökkenhet a szív- és érrendszeri egészség, az izomtömeg és az inzulinérzékenység, és 2 hónapig vagy egy kicsit tovább tarthat az összes megszerzett nyereség elvesztése.

Erő vagy kitartás: melyiket veszíti el?

A tested másképp fog reagálni, attól függően, hogy milyen típusú gyakorlatot hagysz abba: kardiovaszkuláris gyakorlatok vagy erősítő edzés. Ennek oka az, hogy különböző típusú izomrostjaink vannak. I. típusú (lassú rángatózás) és II. Típusú (gyors rángatózás) izomrostok. Az I. típusú szálak hozzájárulnak az állóképesség teljesítőképességéhez. A II. Típus erősebb, és "gyors összehúzódásai" nagy intenzitású gyakorlatokhoz vagy erőnléti edzésekhez nyújtanak segítséget.
Az I. típusú szálai segítenek a mindennapi tevékenységekben (például járásban, beszélgetésben vagy ülésben). De a II. Típusú szálak használatához meg kell erőlködnie. Tehát amikor abbahagyja az edzést, akkor is az I. típusú szálakat használja, de a II.

Ez megmagyarázhatja, hogy a II. Típusú szálak miért atrófálódnak korábban, mint az I. típusú. Más szavakkal, a maximális próbapad súlya korábban csökken, mint a 10 kilométer futása. Ha szünetet tart az erőmunkában vagy a magas intenzitású intervallumokban, akkor nagy változás lesz, amikor visszatér az edzőterembe.

De ez nem jelenti azt, hogy azok, akik a legtöbb kardiót csinálják, biztonságban vannak. Rendszeresen kardiózva a II. Típusú izomrostjai fokozatosan megváltoznak a IIx típusról a IIa. A IIa típusú szálak kulcsfontosságúak az állóképesség szempontjából - nagy teljesítményűek, de nem fáradnak olyan gyorsan, mint a IIx típusúak, ami azt jelenti, hogy hosszú távon is segíthetnek. Ha abbahagyja a hosszú távok futását, ez megfordul, és a IIa típusú rostok aránya csökken, míg a IIx rostjai nőnek, ami gyorsabb fáradtságot okoz.

Annak érdekében, hogy jobban megértse a kétféle szálat és működésüket, hagyom neked ezt a videót:

Nem minden szünet rossz

Mielőtt az edzőterembe rohanna, ne feledje, hogy néha jó dolog kihagyni az edzőtermi napokat. Valójában, ha keményen edz, akkor egy kis szünet javíthatja erejét, izomfejlődését és aerob egészségét.

A szabadnapok javíthatják a mentális egészségét is. Testének és elmének időre van szüksége a felépüléshez és az optimális teljesítmény eléréséhez. A hébe-hóba pihenés és a túl kemény edzés fáradtságot és ironikus módon gyenge teljesítményt okozhat. Ez az úgynevezett "Túledzési szindróma".

Ha az edzés után több mint 72 órával fájdalmat érez, rosszul érzi magát, vagy a fejlődése lassul, ideje lehet a leállításra. Meddig? Nincs arra vonatkozó szabály, hogy a szünet meddig tartson. Csak néhány napig tarthat, de azt is fontos tudni, hogy ez egy vagy maximum két hét is lehet jelentős veszteség nélkül.

Csak ne feledje, hogy a testmozgás abbahagyása nem (és nem is lehet) ugyanaz, mint egész nap ülni a Netflixet nézve. Olyan tevékenységek elvégzése, amelyek nem részei az edzésprogramjának, például a jóga, a hosszú séta vagy a biciklizés a „szünet” része. Ez más néven - Aktív pihenés.

Hogyan térjünk vissza a testmozgáshoz?

Attól függően, hogy mennyi ideig tartott (és mennyire lusta voltál), azt javasolnám, hogy ne folytassa a rutinját azonnal, mint a szünet előtt, inkább azt javasoljuk, hogy térjen vissza apránként. Ha több mint egy hétig tartott, akkor valószínűleg észrevesz néhány különbséget. Egy hónap vagy annál hosszabb idő után mindenképp a szokásos edzés kevésbé intenzív változatával kell kezdeni.

A legfontosabb az első héten kissé csökkenteni az intenzitást. A következő héten képesnek kell lennie edzésére az előző szintjén, feltéve, hogy abbahagyásának oka nem betegség vagy sérülés volt. Ha újra futni akar, kezdjen lassú tempóban is. Egy hét múlva az intenzitás növekszik.

Frusztráló lehet olyan testmozgás, amelynek súlya kisebb, mint amit el tud viselni, de a sérülések elkerülése érdekében fokozatosan vissza kell térnie hozzá. Az utolsó dolog, amit akarsz, hogy egy hónap múlva térj vissza az edzőterembe, és megsebesítsd a hátad (Vagy kapj inguinalis herniát, ahogy az én esetem is volt).

Szerencsére, amikor a formájához kell térni, az izom memória a szövetségese. Az izommemória két aspektusa van. Az első magában foglalja azt a képességét, hogy összehangoltan hajtson végre mozgásokat. Kíváncsi vagy, miért nézett ki ilyen furcsán a mellkas első megnyomása vagy guggolása? Ennek oka az volt, hogy a tested megtanulta, melyik izomrostot használja, és melyik kommunikációs utat optimalizálja a gyakorlat végrehajtásához.

Az izommemória második aspektusa magában foglalja a sejtjeit. Az izmok rendelkeznek műholdas sejtekkel (alapvetően őssejtekkel), amelyek segítenek a fehérjeszintézis végrehajtásában. Az ellenállóképzés növeli a műholdas cellákat, és ezek a változások évekig fennmaradnak. Tehát még akkor is, ha az edzőteremből hosszú évek pihenéssel elveszíti az izomtömegét, az ember sokkal gyorsabban képes visszanyerni az elveszett izmokat.

A szükséges idő minden ember számára eltérő lesz, és sok más szemponttól függ, például attól, hogy mennyi ideig jártál, hány évig gyakoroltad ezt a fajta edzést, vagy mennyi ideig hagytad abba az edzőtermet, de általában néhány hét múlva helyreállhat.