Izomzatot tehet a vegán étrenddel?
Sok ember úgy dönt, hogy vegán, számos olyan ok miatt, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a egészség, a környezet és még az etika szempontjából is. Ebben az értelemben az egyik fő érv az iparral és annak módszereivel való szembenézés.
Ezért a lakto-ovo-vegetáriánus étrend ne tekintsd magad a választási lehetőség. Sok vegán ezt az életmódot választja az emberségesebb és gondoskodó világ népszerűsítése érdekében.
Aki vegán étrendet követ, annak problémája pontosan az lesz, hogy megtalálja őket, mivel az állati forrásoktól eltérően, ahol léteznek, a vegánokon belül el kell végezni kombinációk.
Nyerhet egy vegán izomtömeget?
A válasz hangos: IGEN
Az izomtömeg növeléséhez, mint bármely más étrendnél vagy étrendtípusnál, a maximumhoz kell igazodnunk, és bele kell mélyednünk ebbe a 3 tényezőbe:
- Inger
- Táplálás
- Pihenés
Van egy negyedik tényező, amelyet nem említettek, és ez az állandóság 🙂
Az első esetben ez nem okoskodás, de a megfelelő nélkül inger izom, amelyet edzéssel generálunk, lehetsz már vegán vagy a környéki hentes, hogy nem fog hipertrófiát kapni. A szünet Alapvető fontosságú a test pihentetése és a regenerációs és növekedési mechanizmus elindítása. Két típust szemlélhetünk:
És végül egy másik érdekes pont: a táplálás.
A prológában megjegyezte az esszenciális aminosavak biztosításának szükségességét, vagyis azokat, amelyeket a test nem képes szintetizálni, ezért ezeket külsőleg kell biztosítanunk. Hasonlóképpen meglátjuk, milyen további pontokra is szükség van:
Kalória a Vegán étrendben
Új szövetek létrehozásához a testnek olyan kalóriatöbbletnek, azaz kalóriának kell lennie, amely kielégíti az edzés (TEA) által okozott energiafelhasználásból eredő igényt, valamint a napi napi tevékenységek többi részét, amelyek ettől az időponttól eltérnek ( TISZTA).
Nyilvánvaló, hogy ebben a folyamatban némi zsír gyarapodik, de mindig megpróbálják, hogy ne legyen túl magas. Ebben az esetben, mint bármely más étrendben, lehetőség van a kalóriák kerékpározására is, például Sergio Espinar által a Gain Muscle Protocol-ban ajánlott kalória-fogyasztásra, amely alig tartalmaz zsírokat.
Hasonlóképpen, ha nem ez a helyzet, sőt, ha másfajta anyagcserét is fenntartunk, akkor a súlygyarapodás kérdése drága, talán egy másik ponton is eljárhatunk: megváltoztathatjuk az edzésstratégiát és megpróbálhatjuk új rendszerek, mint egy teljes test rutin.
Zsírok a vegán étrendben
A zsírok étrendben betöltött szerepe nagyon fontos, mivel támogatást nyújtanak a hormonok és enzimek szintéziséhez, valamint természetesen azok kalóriatartalmú papír
Részt vesznek alapvető fiziológiai funkciók: vitaminok felszívódása és szállítása, a sejtek egészségének fenntartása (sejtmembrán permeabilitás), az agyszövetek (DHA) alapvető alkotóelemei, az egészséges haj és bőr fenntartása ...
Szénhidrátok a vegán étrendben
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, vagy inkább a testünk használja fel őket máj- és izomglikogén-raktárak
Ezt az energiát a legintenzívebb edzések során használják fel; Másrészt, ha egy másik nap a kardio vagy más típusú könnyebb edzés elvégzését választjuk, akkor ezt a makrotápanyagot nem fogjuk ilyen hangsúlyosan felhasználni, és ezért fennáll a lehetőség, amint azt már korábban említettem, a bevitel és a kalória hullámzás létrehozása.
Fehérjék a Vegán étrendben
A különböző étrendekben előforduló korlátozásokon belül a fehérje rész mindig a munkaló lesz, bár a "korlátozás mértéke" szerint:
- Laktó-vegetáriánusok: tejtermékek megengedettek
- Laktó-ovo-vegetáriánusok: tejtermékek és tojások megengedettek
- Vegánok: állati eredetű termékek nem megengedettek
Mint láthatjuk, minél nagyobb a korlátozás, annál nagyobb problémák vannak a fehérjeforrások megtalálásában, de egy dolognak egyértelműnek kell lennie, ha edz és izomtömeg növelésére törekszik, akkor győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt-e.
A követelmények magasabbak lesznek, mint egy vegán ember számára, aki nem edz
A fehérje aminosavak láncaiból áll, ráadásul ezek építőelemekként ismertek, és minőségüket meghatározó tényező a fehérjék biológiai hozzáférhetősége. Ez a kifejezés a a fehérje teljes mennyisége hogy testünk használni fogja.
E kritérium alapján a táblázatok állati eredetű fehérjék élén állnak, bár nem tűnik úgy, hogy gyakorlati célokból ekkora különbség lenne a növényi és állati fehérjék között.
A testünknek nincs "fehérjetárolója", például szénhidrátok glikogénje, vagy zsírja trigliceridjei. Különböző növényi fehérjeforrások kombinálása lesz a kulcs.
Ebben az értelemben nem szükséges megszállottnak lenni az aminosavak teljes spektrumának hozzáadásánál minden étkezéshez, de ezt a folyamatot globális napilapnak kell tekintenünk
A vegán étrend táplálékforrásai
Itt vannak a leggyakoribb vegán ételforrások. Bizonyos esetekben az étel típusa nagyobb táplálékgazdagságot tartalmaz, ezért egyszerre több csoportba sorolható:
Zsírok
- Olivaolaj
- Kókuszolaj
- Avokádó
- Lenmag, chia, tök, szezám ...
- Mandula, dió, kesudió ...
- Földimogyoró
Szénhidrátok
- Rizs
- Zabpehely
- Gabonafélék, árpa ...
- Gumók, például burgonya és édesburgonya
- Gyümölcsök
- Zöldségek
Néhány szénhidrátforrás
Fehérje
- Hüvelyesek (bab, lencse,)
- Quinoa
- Szója
- Tofu
- Spirulina
Vegán étrend hiányosságok
Azok a hiányosságok vagy hiányosságok, amelyekben egy vegán étrendet követő személy megnyilvánulhat, elsősorban:
B12-vitamin
A szervezet nem képes, vagy nagyon nem hatékony, hogy felszívja a növényi eredetű B12-vitamint. A B12-vitamin legjobb forrásai állati eredetűek. A B12-vitamin hiányát okozó tünetek között meglehetősen súlyosak lehetnek:
- Fáradtság
- Puha pont
- Irritáció
- Bizsergő érzés a végtagokban
D-vitamin
Ez egy olyan prohormon, amely részt vesz a kalcium felszívódásában, hozzájárul az mineralizációhoz és elősegíti a csontok növekedését. normál körülmények között, puszta napozás okozza szintézisét, de ez a tény csak bizonyos módon alkalmazható a nyári szezonban. Ezenkívül az azt beépítő források alacsony értékben teszik ezt, és többnyire az állati eredetű termékekben, például a halakban vagy a tojássárgájában találhatók meg.
Vegán étrend-kiegészítők
A vegán étrend kiegészítései, amelyek többek között a legnagyobb érintettséget okozhatják, a következők:
Növényi fehérje turmixok
Vegán eredetű fehérjeforrás, amelyen keresztül az aminosavak hozzájárulása sokkal könnyebb lesz, különösen bizonyos időpontokban, például csak felkelni, vagy edzés előtt és/vagy után. Ezek között találunk különféle alapanyagokat: szója, borsó, rizs, kender ...
Kreatin
A tanulmányok megerősítik, hogy a kreatin a leghatékonyabb ergogén segédanyag. Az atlétát támogató tulajdonságai közé tartoznak a sorozatok közötti felgyorsulás felgyorsítása, a szubmaximális erőfeszítések, a sejthidratáció fenntartása, az izomnövekedés támogatása. Creapure® kreatin-monohidrát, amely a legmagasabb szintű tisztaságot mutatja be.
Leucin
Az egyik fő hiányosság, amelyet növényi fehérjeforrásnak "tulajdoníthatunk", a leucin alacsony hozzájárulása lenne, amely szorosan összefügg az mTOR útvonal aktiválódásával, és amely a szintézis fehérje fiziológiai mechanizmusainak aktiválódását is előidézi. az inzulin, az IGF-1 növekedési faktorok és bizonyos aminosavak szabályozására. Lenyelni 2,5-5g leucin edzés előtt és/vagy után.
Vegán sportolók
Ha még mindig vannak kételyek, ha a a vegán sportoló izomtömegre tehet szert, vagy versenyezhet egy sportágban, Hagyok neked két videót két sportolóról, egy erős emberről, aki egyben a világ legerősebb embere, valamint a kaliszténika szerelméről és szenvedélyesen a fitneszről: