A mediterrán étrendet (DM) a világ legjobb étkezési szokásainak tekintik, mivel ez a krónikus betegségek alacsonyabb előfordulási gyakoriságával jár, és javítja azok betartásának élettartamát. A mediterrán étrend jótékony hatása annak köszönhető, hogy számos fitokémiai anyagot (növények által előállított vegyületek, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre) tartalmaznak egyes összetevőket, és ugyanannak a mediterrán étrendnek az egyéb összetevőivel kombinálva javítják jótékony hatásukat és segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek fő típusai. Ez segít csökkenteni: a testsúlyt, a derék kerületét, az összes koleszterint és a triglicerideket, a vastagbélrák és az emlőrák kockázatát. Az idősebb felnőtt betegek, akik DM-t alkalmaznak, jobban teljesítenek a memória tesztekben, és kevesebb depressziós tünetük van.
A DM, több mint diéta, olyan étkezési stílus, amely friss és szezonális termékek, elsősorban növényi eredetű (gyümölcsök, zöldségek, bab és diófélék) és teljes kiőrlésű gabonafélék bevitelén alapul, és az állati fehérje fő forrása a hal, nagyon fontos a vörös hús és a kolbász ritkán történő fogyasztása, valamint a tejtermékek alacsony fogyasztása. Ez magában foglalja az aktív élet fenntartását, a feldolgozott ételek elkerülését és a családdal vagy barátokkal való étkezést is.
A mediterrán étrend azért egészséges, mert teljes mértékben fedezi az energia- és táplálékigényeket, egyensúlyt teremt a táplálékfelvétel és a test szükségletei között, sokféle ízzel, színnel, textúrával és kombinációval rendelkezik, hogy kielégítse a legtöbb ember ízlését. De a legfontosabbak az összetevői.
A DM a fő élelmiszercsoportok napi fogyasztására vonatkozó ajánlásokon alapul, az alábbiak szerint:
Gabonafélék: étkezésenként egy vagy két adag kenyér, tészta, rizs és egyebek formájában. Lehetőleg egészben, mivel a feldolgozás általában eltávolítja a rostot és néhány értékes tápanyagot (Mg, Fe, vitaminok stb.).
Zöldség: étkezésenként két vagy több adag. Legalább egy prezentációt nyersen (salátát) kell enni. A vitaminok és ásványi anyagok napi bevitelének biztosítása érdekében próbáljon meg egynél több színt beilleszteni a különféle zöldségek közé.
Gyümölcs: étkezésenként egy vagy két adag, mindig a választott desszert legyen, napi 3-5 gyümölcs között, különböző színűeknek is kell lenniük. Az állomásról és a közeli termelési helyekről kell választanunk.
Tejtermék: napi két adag, alacsony zsírtartalmú, lehet friss sajt és natúr joghurt.
Az olívaolajnak, lehetőleg extra szűznek kell lennie a fő zsírforrásnak az étrendben magas tápértéke és bőséges antioxidáns vegyületei miatt. Helyezze őket salátákba, és egy csipet sóval és paradicsommal is tegye a kenyérre szelet.
Diófélék és magvak: naponta maroknyi mennyiséget fogyaszthat, ezek jó zsír-, fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és rostforrások.
A heti fogyasztásra vonatkozóan is vannak ajánlások, például:
Hal és tenger gyümölcsei heti 2–3 adag, és legalább egy kék halnak kell lennie, amely a legnagyobb mennyiségű omega3 zsírt tartalmazza, a fehér baromfihús legfeljebb heti 2, a tojás pedig két-négy adag lehet. A vörös húsnak kevesebbnek kell lennie, mint két adag, és lehetőleg sovány és feldolgozott húsnak vagy kolbásznak kevesebb, mint egy adag, vagy legfeljebb havonta 3, az adagoknak kicsieknek és kevés fogyasztási gyakoriságnak kell lenniük. Pörkölt hetente 2 vagy 3 adagot, használjuk ki, hogy Peruban ezekből sokféle van (minden színű bab, a híres hétfői lencse, csicseriborsó, lima bab stb.).
Ez a mediterrán étrendnek nevezett étkezési stílus elkerüli a cukros desszertek, cukros italok és az ultra-feldolgozott ételek fogyasztását.
A mediterrán stílusú étrend követése megkönnyíti számunkra az életet Bölcsen egészséges.