Az igazi mediterrán étrend pedig nem csupán friss, egészséges ételek fogyasztása. A mindennapi fizikai aktivitás és az étkezés megosztása másokkal a mediterrán diéta piramisának elengedhetetlen eleme. Ezek együttesen mély hatással lehetnek a hangulatára és a mentális egészségére, és elősegíthetik az egészséges és finom ételek fogyasztásának örömének mély megbecsülését.
Természetesen az étrend megváltoztatása ritkán egyszerű, különösen, ha megpróbál elmenekülni a feldolgozott és kiszedhető ételek kényelmétől. De a mediterrán étrend olcsó, nagyon kielégítő és nagyon egészséges étkezési mód lehet. A pepperoniról és a tésztáról a halra és az avokádóra való áttérés némi erőfeszítést igényel, de hamarosan elindulhat egy egészségesebb, hosszabb élet felé.
Tartalomjegyzék
A mediterrán étrend egészségügyi előnyei
A hagyományos mediterrán étrend, amely nagy mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget, diót, halat és olívaolajat, valamint fizikai aktivitást tartalmaz, csökkentheti a súlyos mentális és fizikai egészségügyi problémák kockázatát:
A szívbetegségek és a stroke megelőzése. A mediterrán étrend követése korlátozza a finomított kenyerek, feldolgozott élelmiszerek és vörös hús bevitelét, és a borkészítés helyett a vörösbor fogyasztását ösztönzi, mindazok a tényezők, amelyek elősegíthetik a szívbetegségek és agyvérzés megelőzését. .
Fürges maradni. Ha idősebb felnőtt, a mediterrán étrendből nyert tápanyagok körülbelül 70 százalékkal csökkenthetik az izomgyengeség és a gyengeség egyéb jeleinek kialakulásának kockázatát.
Csökkent az Alzheimer-kór kockázata. A kutatások szerint a mediterrán étrend javíthatja a koleszterinszintet, a vércukorszintet és az erek általános egészségi állapotát, ami viszont csökkentheti az Alzheimer-kór vagy a demencia kockázatát.
Félbevágja a Parkinson-kór kockázatát . A mediterrán étrendben található magas antioxidáns-szint megakadályozhatja a sejteket az oxidatív stressznek nevezett káros folyamatban, ezáltal felére csökkentve a Parkinson-kór kockázatát.
Fokozott élettartam. A mediterrán étrenddel csökkentve a szívbetegség vagy a rák kialakulásának kockázatát, 20% -kal csökkenti a halál kockázatát bármely életkorban.
Védelem a 2-es típusú cukorbetegség ellen. A mediterrán étrend rostokban gazdag, lassan emészthető, megakadályozza a vércukorszint nagy ingadozásait, és segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
Mítoszok és tények a mediterrán étrendről
A mediterrán étrendnek számos előnye van, de még mindig sok a tévhit arról, hogy pontosan miként lehet kihasználni az életmódot egy hosszabb és egészségesebb élethez. Az alábbiakban bemutatunk néhány mítoszt és tényt a mediterrán étrendről.
Kész: Ha babból vagy lencséből készít ételeket fő fehérjeforrásként, és ragaszkodik a növényekhez és a teljes kiőrlésű gabonához, akkor a mediterrán étrend olcsóbb, mint csomagolt vagy feldolgozott ételek tálalása.
Valóság: A mérsékelt mennyiségű vörösbor (napi egy ital nőknek, kettő férfiaknak) minden bizonnyal egyedülálló előnyökkel jár a szív egészségére nézve, de a túl sok ivás ellenkező hatást fejt ki. Bármi, ami több mint két pohár bor, valójában árthat a szívének.
Kész: A mediterránok általában nem esznek olyan hatalmas tésztaételt, mint az amerikaiak. Ehelyett a tészta általában egy oldal, amelynek adagja 1/2 - 1 csésze. A tányér többi része salátákból, zöldségekből, halakból vagy egy kis adag fűvel táplált biohúsból és talán egy szelet kenyérből áll.
Kész: Az étel a diéta nagy része, igen, de ne hagyja figyelmen kívül a földközi-tengeri emberek életének más módjait sem. Amikor leülnek enni, nem ülnek a televízió előtt, és nem esznek rohanva; Leülnek egy laza étkezésre másokkal, ami éppoly fontos lehet az egészséged szempontjából, mint ami a tányérodon van A mediterránok nagyon sok fizikai aktivitást élveznek .
Hogyan váltsunk át
Ha megfélemlíti az ötlet, hogy étkezési szokásait mediterrán étrendre cserélje, íme néhány javaslat a kezdéshez:
Egyél sok zöldséget. Próbálja ki egy egyszerű tányér szeletelt paradicsomot olívaolajjal és morzsolt feta sajttal, vagy töltse fel a vékony kéregű pizzát paprikával és gombával kolbász és pepperoni helyett. A saláták, levesek és a crudité-ételek szintén nagyszerű módszerek a zöldségek feltöltésére.
Mindig egyél reggelit. A gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az egyéb rosttartalmú ételek kiválóan alkalmasak a nap megkezdésére, így órákig kellemesen jóllaknak.
Egyél tenger gyümölcseit hetente kétszer. Az olyan halak, mint a tonhal, a lazac, a hering, a sablefish (fekete tőkehal) és a szardínia gazdag Omega-3 zsírsavakban, a kagylók, például a kagyló, az osztriga és a kagyló hasonló előnyökkel jár az agy és a szív egészsége szempontjából.
Főzz vegetáriánus ételt egy héten egy este. Ha ez hasznos, ugorhat a húsmentes „hétfő” trendbe a hét első napjának korábbi részéből, vagy csak válasszon egy napot, ahol bab, teljes kiőrlésű gabona és zöldség köré készít ételeket. Miután megszokta, próbáljon ki heti két éjszakát.
Élvezze a tejtermékeket mértékkel. Az USDA azt javasolja, hogy a telített zsírokat a napi kalória legfeljebb 10% -ára korlátozza (nagyjából (a legtöbb embernél kalória). Ez még mindig lehetővé teszi tejtermékek, például sima (feldolgozatlan) sajt, görög vagy sima joghurt élvezését.
Desszertként fogyasszon friss gyümölcsöt. Fagylalt, sütemények vagy más pékáruk helyett inkább epret, friss fügét, szőlőt vagy almát válasszon.
Használjon jó zsírokat. Az extra szűz olívaolaj, a dió, a napraforgómag, az olajbogyó és az avokádó kiváló egészséges zsírforrás a mindennapi étkezés során.
Mit kell kezdeni a halak higanyjával
A kagylók egészségi előnyei ellenére szinte minden hal és kagyló nyomokban tartalmaz szennyező anyagokat, beleértve a mérgező fémhiganyot is. Ezek az irányelvek segíthetnek a legbiztonságosabb döntések meghozatalában.
- A higany és más szennyező anyagok koncentrációja nagyobb halakban nő, ezért a legjobb elkerülni a nagy halak, például cápa, kardhal, tilefish és makréla fogyasztását.
- A legtöbb felnőtt hetente 12 uncia (két 6 uncia adag) más típusú főtt tengeri ételt fogyaszthat.
- Figyeljen a helyi tenger gyümölcseire vonatkozó tanácsokra, hogy megtudja, biztonságos-e a fogott hal
- Terhes nők, szoptató anyák és 12 éves vagy annál fiatalabb gyermekek esetében válasszon olyan halakat és kagylókat, amelyekben alacsony a higanytartalom, például garnélarák, könnyű tonhalkonzerv, lazac, pollock vagy harcsa. Magasabb higanytartalma miatt hetente legfeljebb 6 uncia (átlagos étkezés) enni germon tonhalat.
Tegye társas élménnyé az étkezést
Az egyszerű beszélgetés az asztalnál lévő barátjával vagy kedvesével fontos szerepet játszhat a stressz enyhítésében és a hangulat javításában. A más emberekkel való étkezés megakadályozhatja a túlevést is, ami ugyanolyan egészséges a derékvonalának, mint a perspektíva szempontjából. Kapcsolja ki a tévét és a számítógépet, tegye el az okostelefont, és étkezés közben vegye fel a kapcsolatot valakivel.
Gyűjtsd össze a családot és lépést tartson mindenki mindennapjaival. A rendszeres családi étkezés kényelmet nyújt a gyermekek számára, és remek módszer étkezési szokásaik ellenőrzésére is.
Ossza meg ételeit másokkal, hogy bővítse közösségi hálózatát. Ha egyedül él, főzzön még egy kicsit, és hívjon meg egy barátot, munkatársat vagy szomszédot.
Főzz másokkal. Hívjon meg egy barátját, hogy ossza meg a mediterrán étkezés vásárlási és főzési feladatait. A másokkal való főzés szórakoztató módja lehet a kapcsolatok elmélyítésének, és a költségek felosztása olcsóbbá teheti mindkettőtöket.
Gyors indítás a mediterrán étrendhez
A mediterrán étrendre való áttérés legegyszerűbb módja, ha kis lépésekkel kezdjük. Meg tudod csinálni:
- Az ételeket vaj helyett olívaolajban sütjük.
- Egyél több gyümölcsöt és zöldséget úgy, hogy előételként vagy köretként élvezi a salátát, gyümölcsöt eszik, és más ételekhez zöldséget ad.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát finomított kenyér, rizs és tészta helyett.
- A halak vörös hússal való helyettesítése hetente legalább kétszer.
- Korlátozza a magas zsírtartalmú tejterméket azáltal, hogy áttér a sovány vagy az 1% -os tejre a 2% vagy a teljes tejre
| Ehelyett: | Próbálja ki ezt a mediterrán lehetőséget: |
| Hasábburgonya, perec, keksz és tanyamártás | Sárgarépa, zeller, brokkoli és salsa |
| Fehér rizs pirított hússal | Quinoa pirított zöldségekkel |
| Szendvicsek fehér kenyérrel vagy zsemlével | Szendvics töltelék teljes kiőrlésű tortillában |
| Jégkrém | Puding sovány vagy 1% tejjel készült |
Szerzők: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson és Robert Segal, MA Utolsó frissítés: 2019. június.
- Táplálkozási célok vele; kémiai; és a; természetes; Az étrendem sántít
- Egészséges édességek, amelyekkel jó étrendet tarthat fenn Vogue Spain
- A szerves ásványi anyagokat tartalmazó La Nación diéta elősegíti az állatállomány élelmiszer-biztonságát
- In Qu; Ez a Svendsen Field Points Diet-ból áll; s Blog
- A madár egészséges táplálkozássá alakítása - Mascoteros