Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de sokféleképpen lehet félreérteni, sőt, még a képzés más szakaszait is meg kell erősítenünk, mielőtt a legtöbbet hoznánk ki belőle.

magam

A súlyzóval és súlyzókkal való guggolás minden sportág királytevékenysége, a sport része kiképzés alapvető és alapvető az erő fejlesztéséhez. Ennek a mozgásnak az az érdekessége, hogy szinte a test összes izmait aktiválja: a karokat, a felsőtestet és az alsó testet, különös tekintettel a négyfejűre, a bicepsz femorisra, a csípőre, a hát alsó részére, a latra, a hasra és a hasra. természetesen a fenék. Valójában a guggolás arról híres, hogy képes lekerekített, gránitkemény popsi vésésére. És bár ennek az izomnak a funkciója nem esztétikus, hanem dinamikus - egyike azoknak, amelyek lehetővé teszik, hogy szárazon álljon meg egy versenyen, energiát nyerjen ugrás közben, és védje a térdízületeket sporttevékenységek során - igaz, hogy a guggolásnak köszönhetően, anatómiánk hátsó régiója vonzóbb formát ölthet. Természetesen ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen, amikor a sávval végezzük, fontos elkerülni a leggyakoribb hibákat. Victoria Quiñones, a sporttraumatológiára szakosodott Avanfi Klinika súlyemelő oktatója és gyógytornásza felsorolta a BUENAVIDA-t, amely vannak.

Nem kellő stabilitással kezdeni a gyakorlatot

A guggolás akkor kezdődik, amikor eltávolítjuk a rudat az állvány súlyával, az alátámasztással, ahol pihen. Az említett rúdnak olyan magasságban kell lennie, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kis térdhosszabbítással elengedjük, és gyakori hiba, hogy túl magasra helyezzük, olyannyira, hogy a csomagtartó meghosszabbítására van szükség annak eltávolításához. Másrészt, miután elkapta, a rúdnak a trapéz közötti természetes résen kell nyugodnia. Gyakori hiba, hogy nem hozza vissza a karjait és a vállát, amit lapocka visszahúzásnak hívnak, és a rudat instabil helyzetben hagyja. Ez a két hiba megnehezíti a zömök technika helyes fejlesztését.

A mozgás megkezdése előtt vegyen egy levegőt

A kiindulási helyzetben hosszan tartó inspirációt kell készíteni, majd a gyakorlat során az apnoében, azaz a lélegzet visszatartásában kell maradnia. Ez a pont azért fontos az intraabdominális nyomás miatt, amelyet ez az inspiráció gyakorol, amely megvédi az ágyéki területet. Ha nem veszi megfelelően a levegőt, megakadályozza, hogy a lábak a szükséges erővel működjenek, mert feszültséget okoz az ágyéki régióban.

Süllyedés közben ne tolja vissza a csípőjét

Miután levegőt vettünk, megkezdődik az ereszkedés, amelyet excentrikus fázisnak nevezünk. Ebben fontos a térd meghajlítása és a csípő hátratolása, mintha egy székre ülnénk, miközben egyenesen tartjuk a hátunkat. Ha a térd közvetlenül meg van hajlítva, anélkül, hogy felemelné a feneket, a súly a térd- és a bokaízületekre kerül, ami a stabilitás elvesztéséhez vezet.

Egy másik hiba ebben a lépésben az, hogy túl alacsonyra megy, és retteg a popsi kacsintás, ez a kifejezés arra utal, hogy a C-alakot felvesszük a szakrális ágyéki területen, valamint a feneket és a hátat kerekítjük. Ez áthelyezi a feszültséget a combhajlítóktól és a fenéktől a hátáig, ami Amellett, hogy elkerüli a fenék megfelelő megmunkálását, ágyéki sérüléseket okozhat.

A guggolásnak „tempója” van - élvezze

Ha ennek a gyakorlatnak olyan jó hírneve van, az azért van, mert sokat ég. Ez az oka annak is, hogy néha öntudatlanul megpróbálja lerázni az ember azáltal, hogy az ismétléseket az izmok megfelelő működéséhez szükséges sebességnél nagyobb sebességgel végzi. Nagy hiba. Az excentrikus fázisban ellenőrzött módon kell ereszkednie, érezvén, hogy a farizom, a bicepsz és a quadriceps működik. Fontos, hogy ne siessünk. Amikor eléri a guggolás legalacsonyabb pontját, tartsa a helyzetet aktív izmaival és erősen kb. 3 másodpercig, mivel ez az az idő, amikor a farizom szinte maximális lehetőségeikig égeti az energiát. Gyakori hiba a felpattanás az emelkedés megkezdéséhez, és csaknem egy másodpercig sem tartja meg a pozícióját.

Nem elég mélyen végzi a gyakorlatot

Ahhoz, hogy a farizmok végig működjenek, a guggolásnak el kell érnie azt a szintet, ahol a csípő és a térd párhuzamos, sőt meghaladja ezt a határt. Lehet, hogy nem jutunk el idáig, mert túl közel tettük egymáshoz a lábunkat, amikor a mély hajlításhoz a lábakat többé-kevésbé a váll szintjén kell elhelyezni. Az is lehetséges, hogy a csípő csekély rugalmassága megakadályozza, hogy olyan mélyre nyúljunk, amennyit csak akarunk. Ebben az esetben a lényeg, hogy vigyázzon a technikára, a csípő mozgékonyságán dolgozhat az edzés egy másik időpontjában.

A térd befelé helyezése, az erőhiány tünete

Miután a lábak jól megégtek, a súlyt a guggolás legalacsonyabb pontján tartva, az emelkedés kontrollált térdnyújtással kezdődik, fenntartva a lapocka visszahúzódását, az intraabdominális nyomást és a hát egyenes helyzetét. Ez az úgynevezett emelkedési fázis vagy koncentrikus.

Ebben a szakaszban általában előfordul, hogy a térdek befelé mennek, különösen, ha a gluteus mediusban erőhiány van. Ez azt eredményezi, hogy a feszültség átkerül a farizomtól a térdig és a bokáig, és a farizmok nem működnek jól. Ennek elkerülése érdekében meg kell dolgozni és aktiválni a fenékeket, mielőtt súlyzó guggolásokat kezdene edzeni.

Csak egyféle guggolást gyakorol

A guggolás típusainak széles skálája létezik: elülső rúd, súlyzó, egyik láb, oldalsó, plie guggolás, bolgár guggolás (különösen jó a fenék számára ...) Ezek gyakorlása segít megtörni a rutint, és megakadályozza az izom megszokását. egy gyakorlatot, és egy kicsit "lusta". Ennek elkerülése érdekében az izmokat különböző szögekből kell megdolgoznia.

A guggolás nem mindig elég

A fenék az ülő élet miatt általában nem aktiválódik, a legtöbb embernek korlátai vannak vagy hiányzik a mobilitás az ingyenes súlygyakorlatok során, ahogy a guggolás is. És az az igazság, hogy ha guggolásokat kezdünk kevés aktivált fenékkel, akkor ennek az izomcsoportnak a hatása nagyban különbözik attól, hogy tökéletes.

De a farizom gyakorlása nemcsak a guggolásról szól. A legfontosabb feladatok, amelyek felkészítenek minket a jó guggolásra, nem a farizomgyakorlatok, például a csípő tolása (a hátadon fekvő helyzetből, mindkét lábad a padlón pihentetve, a csípő emelésével), hanem a testtudatossággal és propriocepcióval végzett gyakorlatok., vagyis hogy oktatják idegrendszerünket, és amelyek lehetővé teszik a helyes mozgások elsajátítását. Az összes lehetséges közül kettő különösen előnyös: glute nyílás rugalmas szalaggal a térd felett és az egylábú lábak holtjátékkal.

Miután a farizmait aktiválta ezekkel a gyakorlatokkal, itt az ideje egy jó guggolássorozattal kovácsolni őket.

A Buenavida-t követheted a Facebookon, a Twitteren, az Instagramon, vagy feliratkozhatsz a Hírlevélre.