Számos alkalommal a tornateremben alkalmazott megközelítés nem megfelelő. Vagy erősen védik az olyan gyakorlatokat, mint a csípő tolása, és elfelejtik az izolációs gyakorlatokat, vagy az utóbbiaknak túl nagy jelentőséget tulajdonítanak, és a vegyületeket figyelmen kívül hagyják.

szolgáló

Akárhogy is legyen, a gluteus olyan izom, amelyet különböző megközelítésekből lehet megmunkálni, attól függően, hogy milyen erővektort támogat (függőleges vagy vízszintes), attól függően, hogy milyen funkciót lát el (elrablás, külső forgatás). hipertrófiamechanizmus, amely hangsúlyozza (mechanikus stressz, metabolikus stressz vagy izomkárosodás).

Ebben a cikkben meg akarjuk magyarázni az első három glute gyakorlat, amely ebben a legtöbb aktiválást produkálja.

Csípő tolóerő

Bret Contreras valószínűleg az az edző, aki a legtöbbet ismeri a farizom anatómiájáról, a biomechanikáról és az edzésről. 2016-ban a farizomgyakorlatok sokaságát hajtotta végre, háromféle fenékgyakorlat alapján: aktivátorok, hordágyak és szivattyúk, vagyis, aktiváló, nyújtó és pumpáló gyakorlatok.

Ily módon az aktivátorok, amelyek olyan típusú gyakorlatok, amelyek ma foglalkoztatnak minket, azok a gyakorlatok erős izomfeszültséget okoz a fenékben, vagyis az általuk kínált fő növekedési út a mechanikai igénybevételen keresztül történik.

Ez megköveteli, hogy az ilyen jellemzőknek megfelelő gyakorlatok ajánlásakor meg kell említenünk a csípő tolását.

A csípő tolóerő a csípő toló mozgása amelyben a legkiemelkedőbb izmok a gluteus maximus és a gluteus medius.

Összehasonlítva más gyakorlatokkal, amelyeket hagyományosan a farizom megmunkálására használtak, mint például a súlyzó guggolás, a csípő nyomása a farizmok nagyobb aktiválódását mutatta az EMG-n keresztül (elektromográfia).

A szíjtárcsa farrúgása

Bár ez a gyakorlatban használt terhelések miatt nem tűnik úgy, ez ideális ahhoz, hogy analitikus módon nagy feszültséget vigyünk át gluteusunkra amikor egyoldalúan hajtják végre.

Ennek a gyakorlatnak az jellege az erővektor szempontjából, vagyis az erő működési iránya (ebben az esetben vízszintes) nagyszerű elme-izom kapcsolatot biztosít azok számára, akiknek nehézségei vannak, amikor ezt az izomcsoportot érezni kell.

Fontos, hogy a térd meghosszabbításakor semleges legyen a hát, és ne okozzon ágyéki hiperlordózist.

Húzza át

Végül javasoljuk az áthúzást.

Ötvözi a román holtverseny legjobbjait, amely az excentrikus fázisban a farizom nyújtása, bármelyik csípő tolóerő legjobbjaival, például csípőtolóval vagy farizomhíddal, ami a koncentrikus során támogatott nagy feszültség.

Ebben a gyakorlatban ugyanis a függőleges és a vízszintes erővektorokat módosítjuk, amelyek mindkét típusú gyakorlatban hatnak, és a lehető legjobb módon kombinálják őket.

A román holtpont (függőleges erővektor) korlátja, hogy a farizom nagy feszültségen megy keresztül, amikor kinyújtják, de nem húzódnak össze.

A csípő tolásának (vízszintes erővektor) korlátozása éppen az ellenkezője.

Ily módon mindkettőnknek van egy egyszerű ténye a tárcsa használatáról: nagy feszültség, míg a farizom kifeszül, és nagy feszültség, miközben összehúzódik.