maximális

Akár kihasználja az egész nap előnyeit, akár hamarosan kedvetlenné válik, ez függhet az üzemanyagtól, amelyet a testi lerakódásaihoz adott. 15 energiaélelmiszerünk segíthet a motor működésében.

2 óra van, és alig lehet nyitva tartani a szemét. A munka befejeztével inkább hazaérkezne és sört nyitna, mint edzőterembe edzeni.

És nem arról van szó, hogy előző este nem aludtál eleget. Mi folyik akkor? A szokásos állapotod a fáradtság. Figyelned kell, mit eszel!

Egyes ételek - Helló, Mr. Croissant - többet hagyhatnak önnek duzzadt mint energikus, míg mások Phelps-érzést kelthetnek a medencében.

Lássunk egy példát szuperenergiás étrend nagyon alkalmas az izomfejlődésre, és akkor részletesebben megnézzük azokat az ételeket, amelyek azt alkotják.

Ez a minta étkezési terv úgy lett kialakítva, hogy testének motorját a nap folyamán és a legintenzívebb edzéseken keresztül is működni tudja, és segítséget nyújtson Önnek méret és fogyás.

Mindig fáradt? A táplálkozás segíthet.

Így lehet ezeket az energiaételeket kombinálni, hogy a javunkra váljanak.

Térfogat és energia diéta

Reggeli

  • 1 csésze zabpehely
  • 1 evőkanál kakaópor
  • 1/4 csésze dió
  • 1 alma apróra vágva
  • 2 főtt tojás
  • 1 csésze kávé vagy yerba mate

Délelőtt

  • 1 pohár félzsíros joghurt
  • 1/2 csésze eper
  • 4 teljes kiőrlésű keksz
  • 1 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd

  • 1 nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 85 gramm sovány hús (sertés, marhahús, más típusú vörös hús)
  • 3 szelet paradicsom
  • 1/2 csésze spenót
  • 1/2 csésze avokádó darabokban
  • 1 csésze főtt brokkoli

Edzés előtt

  • 1 csésze zabpehely
  • 1 mérték tejsavófehérje
  • 1/2 banán darabokban
  • 1/4 csésze tökmag
  • 1 csésze kávé vagy tea

Edzés után

  • Rázza:
    • 1 pohár félzsíros tej
    • 1/2 csésze félzsíros joghurt
    • 1 kanál tejsavófehérje
    • 1 banán

Vacsora

  • 90 gramm sovány hal (Ha van rá lehetősége, akkor kagyló majd egyszer)
  • 1 csésze quinoa
  • Saláta:
    • 1 csésze apróra vágott káposzta
    • 1/2 csésze sárgarépa apróra vágva
    • 1 csésze főtt karfiol
    • 1 evőkanál olívaolaj és ecet

Alvás előtt

  • 1/2 csésze zsírtalanított túró
  • 1/4 csésze dió

Energikus étel

Az energiaválságok elkerülése érdekében próbálja ki ezeket a természetes ételeket, amelyek lendületet adnak és növelik az egészséget.

Almák

Amikor a jó egészségű főiskolai hallgatók kiegészítéseket kaptak kvercetin Az International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism egyik tanulmánya szerint hét napig nagyobb oxigénszállítást és csökkent testmozgást értek el, mint amikor nem fogyasztották ezt a kiegészítést.

A kvercetin Az almában, a korpában és a vöröshagymában megtalálható gyulladáscsökkentő és sejtenergiát aktiváló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elősegítik az egészséget és az állóképességet edzés közben.

Hasznos tipp: Ne távolítsa el az alma héját, mert az tartalmazza ennek a gyümölcsnek a kvercetinjét.

Jegyzet: Szeretne még több kvercitint? Próbálja ki a lilahagymát, a quercitin a súlyának 10% -át teszi ki.

Banán

Ízletes, könnyen emészthető gyümölcs és a gyors és lassú szénhidrátok kiváló keveréke az azonnali és hosszabb távú energiához.

Ezért széles körben használják edzés előtt történő bevitelére. A testmozgás után a test ezeket a szénhidrátokat használja fel a glikogénkészletek feltöltésére.

A banán híres a bennük lévő káliumról, amely egy ásványi anyag, amely részt vesz az izmok összehúzódásában. A kálium hiánya fáradtságot, görcsöket és kiszáradást okozhat.

Hasznos tipp: Találj egy csomó nagyon érett banánt. Pürésítse őket, majd adjon hozzájuk jégkockákat és fagyassza le a keveréket. Nagyszerű, ha edzés utáni fehérje turmixhoz adjuk.

Bölény

A bivalynak vagy bölényeknek nevezett állat fehérje kevés telített zsírt tartalmaz - alig több, mint 1 gramm 100 gramm sovány vágásban - és nagy százalékban omega zsírokat.

Ha idősebb korban legelnek, a bölények több vasat gyűjtenek, mint a szarvasmarhák, a vas pedig hemoglobint termel, ami elősegíti az oxigén izomhoz juttatását.

Amikor ennek az ásványi anyagnak alacsony a szintje, az izmok nem kapnak elegendő oxigént, és az energiatartály gyorsan kimerül. A szarvasmarhákhoz hasonlóan a bölények is egészséges adag B-vitamint, kreatint és cinket adnak. A húsa pedig nagyon finom.

Hasznos tipp: A bölény főzésénél könnyű túlzásba esni, mert húsa túl sovány. Ennek elkerülése és a kellő nedvesség biztosítása érdekében adjon hozzá főtt rizst.

Készítse elő a steakeket legfeljebb 70 fokos belső hőmérséklettel.

Kagyló

A vas és a sovány fehérje kivételes forrása mellett a B12-vitaminban nem található magasabb élelmiszer, mint a kagylóban, ami létfontosságú az egészséges idegek és
vörösvértestek, azon kívül, hogy elősegítik a DNS-t, beleértve az energia-anyagcserében részt vevő sejteket is.

A fáradtságon kívül az alacsony B12-vitamin szint csökkent agyi funkciókat okozhat - állítják az Oxfordi Egyetem tudósai.

A kagyló szintén jó forrása a tirozin aminosavnak, amelyet a szervezet norepinefrin előállítására használ, amely neurotranszmitter, amely éberen tartja az agyat és csökkenti a stressz hatásait.

Hasznos tipp: Helyezze a kagylókat egy tál hideg vízbe, keverje össze a folyadékot
óvatosan, és egy tál tiszta víz után adja át őket. Addig ismételje, amíg a víz nem lesz piszkos.

Ezután forraljon fel egy pohár vizet egy nagy serpenyőben. Adja hozzá a kagylókat, hagyja a vizet közepes lángon, fedje le az edényt, és tegye forralásra öt percig, vagy amíg a kagylók kinyílnak. Dobja ki a zárva maradt kagylókat.

A csésze kávéban lévő koffein gyorsan stimulálja az idegrendszert, hogy növelje az éberséget, az állóképességet, az energiát és a cselekvési vágyat, és úgy tűnik,
több hatása van a férfiakra, mint a nőkre - áll a barcelonai egyetem tanulmányában.

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a koffein edzés előtti bevétele növelheti az erőt az 1 ismétléses magasságban, és csökkentheti az edzést követő izomfájdalmat.,
esetleg blokkolja a szervezet receptorait az adenozinnal szemben, amely fájdalomstimuláló vegyi anyag sok szövetben megjelenik, beleértve az izmokat is.

Hasznos tipp: Felejtsd el a tejszínt és a cukrot. Használjon párolt tejet vagy sovány tejet. Emellett 200-400 milligramm koffeint tartalmazó kiegészítést is bevehet egy órával edzés előtt.

Jegyzet: Ne éljen vissza ezzel az étellel. Visszaélése ellentétes hatáshoz vezethet, és attól függünk, hogy nem érezzük-e magunkat fáradtnak.

Tojás

A tojások tartalmazzák az esszenciális aminosavat, a leucint, a fehérjeszintézis kulcsfontosságú elemét, amely testmozgás közben is energiát termelhet.

A tojásban található kiváló fehérje lassítja a cukor felszívódását a reggeli gabonából és a pirítósból, és órákon át állandóan tartja az energiát.

A tojásoknak több B-vitaminjuk is szükséges az energiatermeléshez.

Hasznos tipp: A tojás főzésének új módja. Melegítse a sütőt közepes lángra, és helyezze a tojásokat közvetlenül a grillre. Tartsa őket körülbelül tíz percig.

Ez a zöld óriás meg van töltve C-vitaminnal, egy antioxidánssal, amely részt vesz a karnitin szintézisében. A karnitin segít stimulálni a zsírvesztést azáltal, hogy a zsírsavakat a mitokondriumba szállítja, ahol energiáért oxidálódnak.

Az Arizonai Állami Egyetem tanulmányából kiderült, hogy azok a személyek, akik igen
futópadon gyakorolva 25% -kal kevesebb zsírt égetett el és fáradt el korábban, mint a megfelelő C-vitamin-szinttel rendelkezőket.

Hasznos tipp: Ha a nyers káposztát túl keserűnek találja, fokhagymával, szezámolajjal és kevés citromlével vagy balzsamecettel készített szószban készítse el. Forrón tálaljuk köretként.

Melasz

Az edzés után a fehérje és a szénhidrát visszanyerése lehet a legjobb módja az energia és az állóképesség megőrzésének a következő tornaterem látogatás alkalmával.

Próbáljon hozzáadni 1 teáskanál melaszt az edzés utáni fehérje turmixhoz.

A benne található gyorsan emészthető cukrok segítenek helyreállítani az izmok glikogénszintjét, B-vitaminjai, vas, magnézium és kálium pedig elegendő energiát biztosítanak Önnek.

Hasznos tipp: Ha keserűnek találja a szokásos melaszt, próbálja ki az "édesebb" változatot.

Zabpehely

A zabban található szénhidrátok fokozatosan szabadulnak fel a véráramba. és kordában tartsa az energiaszintet és az étvágyat.

Az energiaszint stabilizálásával a zabpehely intenzív edzés közben védi az izom-glikogént.

Valójában az International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism egyik tanulmánya arról számolt be, hogy azoknak a férfiaknak, akik alacsony glikémiás ételt ettek három órával az edzés előtt, több volt az állóképességük és több zsíruk oxidálódott, mint azoknál, akik magas glikémiás ételt fogyasztottak.

Hasznos tipp: Adjon hozzá egy gombóc fehérje port, egy apróra vágott banánt és diót a zabpehelyhez az edzés előtti remegéshez.

Sovány sertéshús

Ugyanolyan sokoldalú és ízletes, mint a marhahús, de olcsóbb.

Még jobb, mert végül egy harmadával kevesebb zsír van a tányérján, ugyanannyi fehérje, valamint több riboflavin és tiamin, két B-vitamin, amelyet a szervezet felhasznál arra, hogy az elfogyasztott ételeket energiává alakítsa.

Hasznos tipp: Merítse le a húst egy nagy edénybe vízzel, adjon 1 teáskanál sót minden fél liter vízhez, és hagyja 3-4 órán át ázni.

Tökmagok

Rendkívüli magnéziumforrás, egy ásványi anyag, amely kevés fogyasztást igényel és kritikus a biokémiai reakciók százaiban, beleértve a vércukorszint-szabályozást, az energia-anyagcserét, az izomműködést és a fehérjeszintézist.

Az USDA-nál végzett kísérlet során a magnéziumhiányos emberek több oxigént igényeltek a testmozgás során, magasabb volt a pulzusuk, ezért korábban kimerítették izmaikat.

Hasznos tipp: A sütőtökmagot kemencében pirítsuk meg aranybarnára, és csorgassuk át zabpehely, saláták vagy leves felett.

Quinoa

A feldolgozott szénhidrátok, például a fehér rizs, a kenyér és a tészta végül felhasználják az energiát. Amikor meg kell erősítenie a csirkemellet és a pulykamellet, használjon gabonafélét
lassan emészthető teljes kiőrlésű búza, például barna rizs, köles vagy quinoa.

Mivel ezek az ételek sokáig emészthetőek, nem segítenek felszabadítani a zsírban felhalmozódó hormonokat, de segítenek fenntartani az energiát, ami megkönnyíti a táplálék felépülését és fejlődését.
izmok.

Válassza a dél-amerikai quinoát, mert több fehérjét tartalmaz, mint a többi.

Hasznos tipp: A quinoa önmagában fele annyi időt vesz igénybe, mint a barna rizs. Forraljon Z pohár vizet közepes serpenyőben. Adjunk hozzá 1 csésze száraz quinoát, tegyük rá a fedelet, és hagyjuk, hogy a gabona 15 percig forraljon.

Dió

Ezek a természet egyik csillagterméke, valóban vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele.

Telítetlen zsírja lelassítja az emésztést, ami lehetővé teszi számunkra, hogy az agy és az izmok folyamatos energiaáramot nyújtsanak a nap folyamán.

Mivel a dió magas kalóriatartalmú, néhány szedése telítettnek érezzük magunkat, és segít az izom számára szükséges tápanyagok megszerzésében.

Ezenkívül nincs olyan dió, amelyben annyi omega-3 zsírsav lenne, mint a dióban.

Hasznos tipp: Adjon hozzá diót olyan ételekhez, mint a sajt, a zabpehely, a saláta vagy a joghurt.

Yerba társ

Ha nem iszik kávét, de szeretné, ha az energiája az egekbe szökne, igyon egy pohár argentin nemzeti italt.

A dél-amerikai bokor leveleiből előállított mate tea három különböző stimulálószert tartalmaz: koffeint, teobromint és teofillint.

És mivel ennek a gyógynövénynek minden csésze körülbelül 85 milligramm koffeint tartalmaz - kb. 135 kávét -, ez nem fogja okozni azt az idegességet, amelyet ez általában okoz neked.

Hasznos tipp: Ha úgy érzi, hogy a pár keserű vagy levélízű, adjon hozzá citromlevet.

Joghurt

A probiotikumok (bélbarát baktériumok) a joghurt legismertebb táplálkozási előnyei. Rengeteg cinket is tartalmaz, amely elengedhetetlen a közel 100 kémiai reakcióhoz, beleértve az energia- és tesztoszterontermelést, az immunrendszert és az izomfehérje szintézist.

Az alacsony cinkszint akadályozza a pajzsmirigy megfelelő működését, ami lelassíthatja az anyagcserét és megnehezítheti a zsírvesztést.

Hasznos tipp: A vastag, krémes görög joghurt a szokásos joghurt fehérjéjének akár kétszeresét is tartalmazza.