A cirkadián ritmus sorrendjének változása olyan tüneteket okoz, mint álmatlanság, fáradtság, dezorientáció, koncentrációhiány, látens fenyegetések, amelyekkel az operatív személyzetnek szembe kell néznie, és amelyeknek meg kell tanulniuk azonosítani és kezelni őket.

kell

Ebben az érdekes cikkben, amelyet a Healthambition szerkesztője tett közzé, Helen csiszolók, felfedezi a dinamikusabb és energikusabb érzés kulcsát, néhány egyszerű tipp segítségével ki tudja egyensúlyozni a belső mechanizmusát.

Normális, ha a tested időről időre lelassul, ezért felejtsd el a koffeint és a cukrot, egyszerű rutinnal beállíthatod a belső órádat, vagy más néven a cirkadián ritmust. Bizonyos szokások előmozdítása nagy előnyökkel járhat egészségében és közérzetében ... és javíthatja a biztonságot.

A cikket Helen Sanders írta / Fordította: Corina Carrillo

Mi a cirkadián ritmus?

A cirkadián ritmus olyan, mint testünk napirendje. Ütemezze alvásunkat és szabályozza energiánkat a pillanattól függően. (forrás)

"Alvás-ébrenlét ciklus" vagy "belső óra" néven is ismert, és feladata, hogy napközben energiával és éjszaka álmossá tegyenek bennünket.

Testünk természetes reakciója a fény vagy a sötétség jelenlétére a környezetben, hatással a következőkre:

  • Testhőmérséklet
  • Alvás és ébrenlét
  • Bizonyos hormonális változások

A napfény nagyon fontos szerepet játszik a cirkadián óránk szabályozásában. A hajnal aktiválja azokat az alapvető biológiai változásokat, amelyek befolyásolják a pulzusunkat, a vérnyomásunkat és a testhőmérsékletünket. Ezekkel a jelekkel ébresztjük fel testünket.

A biológiai óra megváltoztatása befolyásolhatja egészségünket és termelékenységünket

Ébrenléti állapotunk a nap folyamán növekszik vagy csökken. Amikor közeledik az éjszaka, testünk a hőmérséklet és a pulzus csökkenésével reagál, és álmosság állapotába lép. Felkészíti testünket lefekvésre.

Miért olyan fontos?

A cirkadián ritmusunk elképesztően pontos (alapvetően 24 órás ciklusra reagál), és ez a belső mechanizmus szabályozza az alvás-ébrenlét alapvető funkcióit és étkezési szokásait.

Ez számos pszichológiai változást, valamint a vörösvértestek termelését, a hormon szekréciót, a testhőmérsékletet és az anyagcserét is befolyásolja.

Cirkadián ritmusunk egyensúlyának megőrzéséhez egészséges szokásokra van szükség, például teljesen sötétben aludni, napközben kimenni, kezelni a stresszt és egészséges táplálkozást fogyasztani.

Ezért a biológiai óránk "időben" tartása elengedhetetlen a hangulatunkhoz és általános közérzetünkhöz.

A szabálytalan cirkadián ritmusok bizonyos alvászavarokkal, például álmatlansággal és egészségügyi problémákkal társultak

  • Elhízás (forrás)
  • Depresszió
  • Bipoláris zavar
  • Szezonális affektív rendellenesség (forrás)

Cirkadián ritmus és testszabályozás

A hormonok kontrollálják fiziológiánkat és függenek a biológiai óra működésétől. Nem meglepő, hogy a kiegyensúlyozatlan cirkadián ritmus miatt a szervezet nem megfelelő módon és kontraproduktív szinten válthat ki hormonokat. A leginkább érintett a melatonin és a kortizol. A melatonin szabályozza az alvást, álmosságot okoz, és a kortizol fontos a glükóz képződéséhez, valamint a stressz és a gyulladásos folyamatok leküzdéséhez. (Forrás)

Éjszaka nyolc és tíz óra között biológiai óránk lassan felszabadítja a melatonint a véráramon keresztül, ami álmosságot okoz és felkészíti a testet lefekvésre.

A kortizolt "stresszhormonnak" is nevezik, mivel stresszes helyzetekben szekretálódik, és azonnali reakciót vált ki a szervezetből. Ha túl sok kortizolt szabadít fel helytelenül, az folyamatos stressz állapotot okozhat.

Most nemcsak a stresszre adott válasz. Sejtjeink többsége nélkülözhetetlen receptorokat tartalmaz a vércukorszint kiegyensúlyozásához, valamint a magzat segítéséhez és védelméhez a terhesség alatt. Ezért a kortizol döntő hormon a kiegyensúlyozott egészség érdekében.

A kérdés nemcsak az, hogy elegendő alvást kell aludnia, hanem hogy a megfelelő időben kell megtennie. Nincs értelme későn lefeküdni, és reggelente többet aludni a kompenzáció érdekében. Nem téveszthetjük meg belső természetünket.

Megváltoztathatjuk a biológiai óránkat?

Miután megtudtuk, milyen hatással van ránk, ellenőrizhetünk bizonyos környezeti tényezőket.

Íme néhány tipp az óránk újbóli aktiválásához és a megfelelő működéséhez:

  • Krónoterápia (alvási fázis)

Ez abból áll, hogy módosítsuk az ágyba esés és a felkelés idejét egy hétre, figyelembe véve a személy számára szükséges pihenőidőt. A módszer kulcsa a következetesség.

  • Fényterápia

Ebben a kezelésben egy fénydobozt használnak, amely a napsugárzáshoz hasonló fényt sugároz, és amely néhány hét alatt korábban felébred. A fénytől a sötétségig való eljutás ténye segíthet testünk tájékozódásában.

  • Egy nap gyors

Az ébresztés előtt tizenhat órán át történő elhagyása elősegítheti az alvási ciklus helyreállítását. Ez összefügg az étkezési ritmussal is, mivel ha éhesek vagyunk, akkor a cirkadián óránk megy előre. (forrás)

Sok ember fordul a melatonin-kiegészítőkhöz, amikor úgy dönt, hogy gyógyszert szed a belső dinamika helyreállítása érdekében. Mint már említettük, a melatonin az a hormon, amely kontrollálja alvás-ébrenlét ciklusunkat. (forrás) Alapvető fontosságú, hogy egészséges életmódot folytassunk, de néha szükségünk van egy segítő kézre, és a melatonin-kiegészítők hatékony segítséget jelenthetnek. Azok, akik igénybe veszik őket, megerősítik, hogy szinte azonnali hatást váltanak ki, és hogy nem kontraproduktívak vagy függőséget okoznak, ráadásul megfizethető áruk van.

Miért fontos a rutin?

Mindannyian tudjuk, hogy a rutin megkönnyíti számunkra az életet. A testünk nem szereti, ha megtörjük a természetes bioritmusokat, és gyakran tudatja velünk. Ezért nem meglepő, hogy jelző tünetek jelentkeznek Önben.

Néhány tipikus tünet az apátia és a lustaság, bár emésztési problémák, fejfájás, depresszió, memóriaproblémák vagy a koordináció hiánya is megjelenhet.

A rutin elengedhetetlen a test három természetes ciklusának elindításához:

  • Elimináció: a toxinok tisztítása és eltávolítása. Hajnali négytől tizenkettőig.
  • Előirányzat: az élelmiszer emésztése és metabolizálása. Tizenkettőtől éjjel nyolcig.
  • Asimiláció: tápanyagok felszívódása és felhasználása. Éjjel nyolctól hajnali négyig.

Az eliminációs ciklus során a szervezet a májban méreganyagokat bocsát ki.

Az előirányzat-ciklus az élelmiszer-bevitelhez kapcsolódik. Ebben a fázisban a test jobban megemészti az ételt és gyorsabban elégeti, hogy energiánk legyen. (forrás)

Az asszimilációs ciklus alatt vagy azért lazítunk, mert alszunk, vagy mert kevésbé vagyunk aktívak. Ez a ciklus lehetővé teszi a test számára, hogy helyreálljon a nap folyamán bevitt tápanyagoknak köszönhetően.

Tippek a biológiai óránk beállításához

A belső ritmusunk nagyobb összenyomódása javíthatja egészségünket és szabályozhatja az energiamérlegünket. Hogyan segíthetünk a cirkadián ritmusunkon?

  • Élvezd a napot

A természetes fény a legerősebb fegyver, amellyel szinkronizálnunk kell napi ritmusunkat. Az idő pénz, így élvezzünk egy jó adag D-vitamint.

Minél kevesebb mesterséges fény, annál jobb

A beltéri megvilágítás hatással van a cirkadián ritmusunkra, éjjel tartsa homályban, és kerülje a számítógépek, telefonok és táblagépek fényét.

  • Alvó sötétség

A sötétség elengedhetetlen pihenésünk és mentális egészségünk szempontjából. Ideális esetben legyen teljesen sötét, engedje le a rolót, és teremtsen olyan légkört, amely el van szigetelve a külső fénytől. Tegye el az elektronikát, beleértve az ébresztőórát is, ennek a béke és a csend terének kell lennie.

  • Csökkentse a hőmérsékletet

A hálószoba mindig úgy néz ki, mint egy igazi szauna, és izzadságot okoz nekünk. Megfelelő hőmérséklet fenntartása 15ºC és 18ºC között (forrás) segíthet abban, hogy úgy aludjunk, mint a kis angyalok.

  • Csökkentse és kezelje a stresszt

A kortizol a stressz hormon, és elengedhetetlen a cirkadián ciklushoz. Ha stresszhelyzetbe kerülünk, a test nagy mennyiségben szabadítja fel ezt a hormont, ami megváltoztatja a ritmusunkat.

A jóga gyakorlása, a meditáció vagy egy egyszerű séta segíthet ellazulni és kikapcsolódni.

  • Vigyázzon, mit eszel

Négy órával alvás előtt kerülnünk kell a koffeint, az alkoholt és a cukrokat (forrás), mivel ez negatív hatással van pihenésünkre, különösen akkor, amikor REM fázisban vagyunk, és éjszaka felébreszt. Próbálja ki az infúziókat, ezek jobban megfelelnek Önnek. (forrás)

  • Igyon egy pohár vizet, amikor felébred

Koffein, hogy felébresszen? Igyon vizet. Amikor felébredünk, hogy kiszáradunk, egy negyed liter víz elősegíti az anyagcserét és felszabadítja a méreganyagokat.

Emlékezik

A rossz alvás és a rossz alvás két tényező, amelyek hátrányosan befolyásolják a nappali termelékenységünket.

Ha pihenünk, növekszik a teljesítményünk, gyorsabban dolgozunk azzal, amivel többet fedünk, és még van időnk is kicsit kényeztetni magunkat.

Az egészséges életvitel legjobb módja a kiegyensúlyozott belső óra, különben olyan spirálba léphetünk, amely súlyos egészségügyi problémákat okoz. Próbáljon meg ellazulni, a birkák számolása mögött lesz.