Feliratkozás a Vitónica oldalra
A meghatározási szakasz elején az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell tennünk, étrendünket célkitűzéseinkhez kell igazítanunk: a makrotápanyagok eloszlásának alacsonyabb szénhidráttartalommal kell rendelkeznie, mint a térfogati fázisban (ebben a bejegyzésben megnézheti, mi lenne legyen megfelelő eloszlás az egyes szakaszokhoz). Ha ketogén diétákkal játszunk, amelyekben a szénhidrátok mennyisége nagyon alacsony, feltöltődni kell minden X alkalommal: ezt hívjuk újratáplálás. Ma arra a kérdésre válaszolunk, amelyet a Vitonic jusanchez11 vetett fel nekünk a Vitonic Answers részben.
Az újratöltés nem azonos a csalás étkezéssel: míg a csalás közben meg tudjuk enni azokat az ételeket, amelyekre leginkább vágyunk, anélkül, hogy abbahagynánk a makrószámlálást, az újratöltés sokkal átgondoltabb és kiszámítottabb dolog. Alapvetően egy korlátozott időtartamból áll, amely alatt étrendünk hiperkalóriás lesz (ha meghatározási stádiumban vagyunk, a napokban az étrendünknek a kalóriaigényünk alatt kell lennie) és növeljük a szénhidrátbevitelt, de megtartjuk a stabil fehérje és alacsony zsírtartalom mennyiségét.
Az újratöltést az étrenden belül kell megtervezni: van egy rögzített időtartamú amely öt órától (a legrövidebb) és egy teljes napig (a leghosszabb) terjedhet. Ebben az időszakban ajánlott lenyelni közepes vagy magas glikémiás indexű szénhidrátok, például burgonya, kenyér vagy tészta több adagban (mindent egyszerre megenni, mintha csalás lenne, nincs értelme).
A definíció szerinti étrenden belüli bevételek, különösen, ha nagyon alacsony a szénhidráttartalma, segítenek bennünket töltse fel az izmok glikogénjét és a májban tárolják tartsa a vér leptinszintjét stabil (minél alacsonyabb a testzsírunk, annál kevesebb leptinünk van, ami éhséghelyzeteket válthat ki) és felgyorsítja az anyagcserét, a zsírégetés elősegítése.
Mikor kell újratölteni? Ez az edzés intenzitásától és a testzsír százalékától függ: minél nagyobb a gyakorlat intenzitása és alacsonyabb a zsírtömeg, annál több utánpótlásra lesz szükségünk. Ezenkívül minél rövidebb ideig tart az újratöltés, annál többször tudjuk megtenni.
A fogyasztható szénhidrátok mennyisége Az újratöltés során ez több tényezőtől függ: definíció szerint az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségétől, a testünk sovány tömegének mennyiségétől, a fizikai aktivitás szintjétől. Általában 3–13 gramm szénhidrátot tartalmaznak egy sovány tömeg kilogrammonként, de ez jelzésértékű (mindegyik test egy világ: megpróbálhat alacsonyabb szénhidrátmennyiségből kiindulva és fokozatosan növelve pótolni).
Megosztás Mi a refeed a meghatározás szakaszában?