Sokszor csak azért felejtkezünk el a hátunkról, mert nem látjuk, és nem vesszük észre, hogyan íveljük meg, megfosztva az izmokat a fizikai gyakorlattól. Ennek eredményeként kevésbé aktívak lesznek, és megjelennek olyan "szerelmi fogantyúk", amelyek nem díszítik az alakunkat.

fogantyúinak

Napos oldal állítson össze néhány egyszerű, de hatékony gyakorlatot az Ön számára. Ha rendszeresen csinálod otthon, 2-3 hét múlva tonizálod a hátizmaidat.

Előre hajlások

  • Álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek.
  • Hajoljon előre térde hajlítása nélkül.
  • Érje el a padlót, amennyire csak tud.
  • Nyújtson kissé a föld felé.

Oldalsó lejtők

  • Álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól.
  • Emelje fel egyik karját, tegye a kezét a feje mögé.
  • Tartson egy súlyt a másik kezében, és engedje le.
  • Rövid hajlításokat végezzen a súlyt tartó oldalon.

Fekvőtámaszok

  • Kerüljön a kiinduló helyzetbe.
  • Tolja a súlypontját a karok felé.
  • Engedje le a testét, könyökét hajlítva.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Íj helyzet

  • Feküdj lefelé.
  • Nyújtsd előre a karjaidat.
  • Arch, emelje fel a fejét, a karját és a lábát egyszerre.
  • Tartsa a bokáját a kezével.
  • Vegyünk egy mély lélegzetet. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  • Lélegezz ki és lazítsd az izmokat, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Kis csónak

  • Feküdjön hasra, nyújtva a karját és a lábát.
  • Emelje fel a karját és a lábát egyidejűleg, ívelve a hátát.
  • Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Fordított ropogás egy pilates labdán

  • Feküdj a labdára.
  • Tegye a lábát a padlóra vállszélességben.
  • Tegye a kezét a feje mögé.
  • Emelje fel és engedje le a vállát és a hát felső részét, nyakát egyenesen tartva.

Híd

Ez a gyakorlat nagyon hatékony és hasznos a hátnak. De veszélyes, ha előzetes előkészület nélkül próbáljuk megtenni. Néhány héttel a fenti gyakorlatok rendszeres elvégzése után kezdje el áthidalási kísérleteit.

  • Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad, pihentesse a kezét a padlón a feje felett.
  • Kezdje lassan felemelni a csípőjét, majd a vállát, ívelve a hátát.
  • Álljon meg néhány másodpercre a csúcson.
  • Próbáljon meg visszatérni a kiindulási helyzetbe, gondosan engedje le a hátát a padlóra.