Évtizedek óta ugyanazokat az elveket ismételgetik az izomtömeg növelése érdekében: "edzeni, enni és aludni"

De ... mit mond róla a tudomány? Milyen tényezők bojkottálhatják az izomtömeg-növelés célját? Mi akadályozza az izomtömeg kialakulását?

Táplálás

Elsősorban a táplálkozás játszik a alapvető szerepet az egyének izomtömegének változásáról

Abban nyereség, veszteség és karbantartás.

Az izomtömeg csökkenését szabályozó változók

Két alapvető szempont van, amelyet ellenőriznünk kell kerülje az izomtömeg csökkenését a helytelen táplálkozás következménye:

  1. Energiamérleg
  2. Fehérjebevitel

Mindenekelőtt ki kell emelnünk a a tudományos irodalom erős hiánya megismételhető mintákkal a cikk olvasói nagy részének. Az izomvesztésről és a táplálkozásról a legtöbb minőségi vizsgálatot olyan populációkon végzik, amelyekben ezek a mérések klinikai szempontból fontosak: menopauzás és/vagy posztmenopauzás nők és idősek.

Többlet, normokalorikus és hiányos

Először is arról a három forgatókönyvről kell beszélnünk, amelyekben találhatjuk magunkat a kalóriabevitel és hatása az izomtömegre:

  • A többlet izomtömeg növelésére késztet minket;
  • Egy etetés izokalorikus (vagyis ugyanazt az energiát fogyasztjuk, amelyet elhasználunk), ez nem tesz minket izomtömeg-gyarapításra, csak bizonyos esetek kivételével; Y
  • A diéta kalóriadeficit az izomtömeg csökkenéséhez vezet; a veszteség nagyságát a kalóriadeficit nagysága határozza meg.

akadályozza

A kalóriahiány vizsgálati hatásai

Ez az, amit Sénéchal et al. (2012), aki elemezte a A kalóriadeficit hatása az elhízott posztmenopauzás nők 2 csoportjára.

I. ábra A gyors fogyás (Rapid WL) és a lassú fogyás (Slow WL) hatása a testösszetételre és az anyagcsere kockázati tényezőkre. (Sénéchal et al. 2012)

A vizsgálat célja a 5% -os súlycsökkenés ezeknél a nőknél, A mintát két csoportba soroltuk, ennek a veszteségnek az előállításához meghatározott időtől (5 vs 15 hét) és ezért a keletkezett hiánytól (-1338 vs -465kcal) függően.

Amint az a képen látható, a gyors fogyás csoportjában lévő nők kb ugyanannyi súlyt mint a lassú fogyás csoportba tartozók; ennek a súlynak az eredete azonban eltérő volt:

De a legjelentősebb az volt, hogy 7,25-szer több zsírmentes tömeg veszteséget okozott, mint a lassú súlycsökkentő csoport (2,9 vs 0,4), a vizsgálat során a szabad tömeg ezen veszteségének eredetét elemezve nem végeztek zsírt (ami izomtömeg, csonttömeg, zsigeri, víz ...).

Tehát a méret kalóriadeficit állapotok és sok az elveszített izomtömeg. Ha nem akarja elveszíteni a megszerzett izomtömeget, ellenőrizzék a kalóriahiányt.

Fehérje fogyasztása az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében

Meg kell jegyezni, hogy a tápanyagok megoszlása ​​ebben a tesztben tényleg nem volt helyénvaló ha nem az izomtömeg elvesztése a cél (55% CHO, 30% ajak, 15% Prot).

Ezen a ponton nem kétséges, hogy a a nem megfelelő fehérjebevitel az izomtömeg csökkenéséhez vezet társul hozzá. Azonban nagyon hiányosak az ismeretek a szükséges fehérje mennyiség elkerülni ezeket a veszteségeket, és nem is csoda, mivel nincs egyetértés a kérdésben-

Ezt azonban szem előtt kell tartanunk jelenlegi ajánlások az izomfehérje-szintézis maximalizálása annyit jelent, mint fogyasztani 0,4-0,55g fehérje/testtömeg-kg naponta négyszer.

Ezt az összeget meg kell növelni a jelen lévő specifikus populációkban anabolikus ellenállás (mint vének), és súlyos kalóriahiányban szenvedő emberek

Ezt mutatja Bopp és mtsai. (2013) posztmenopauzás nőknél, ahol a mintának a fogyókúrás program, 2 csoportra osztva alacsony és magas fehérjebevitel (0,47 g vs. 0,8 g fehérje/kg/nap).

A szerzők elérték a egyértelmű következtetés, és ez volt:

Minden növekedése 0,1 g fehérje/ttkg/nap az étrendi fehérjebevitelben a résztvevők 0,62 kg-ot fogynak. kevesebb zsírmentes tömeg (Bopp et al. 2013)

II. Ábra A sovány tömeg (kg) (Y tengely) mennyiségének változásai a napi fehérje fogyasztáshoz viszonyítva (g/kg/nap) (X tengely) (Bopp et al. 2013)

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy mindkét fehérjebevitel jóval alatta marad a MPS. Mindazonáltal, 0,8 g/kg/nap még mindig a klasszikus RDA.

Az alacsony fehérjebevitel kétségtelenül az izomtömeg csökkenésével jár!

Pihenés

A "pihenés" egy tág fogalom, amely számos tényezőt csoportosít az izomtömeg növekedése és/vagy csökkenése szempontjából, azonban ebben a cikkben a pihenés legklasszikusabb aspektusára, a alvási periódus.

Az álom a szerves folyamat minden bizonnyal bonyolult, ezért nem állunk meg az alvási fázisok különböző késleltetési periódusainak fontosságának magyarázatával, és nagyon praktikus szempontból közelítjük meg a minket érdeklő cél érdekében.

Az alvás mennyiségének és minőségének vizsgálata

Először is van egy próba 10 125 kínai diák nagy mintájával, ahol a az alvás mennyisége és minősége az erőpróba teljesítményével, hogy annak ellenére, hogy nem az izomtömeg közvetlen jelölője, közvetett kondicionálója annak.

A tanulmány közzétételének minősége és időszerűsége miatt érdemes ezt a felülvizsgálatot bevonni. Chen és mtsai. (2017) a következőket mutatta:

III. Ábra Az alvásminőség (rossz, normális és jó) és a kézfogási teszt (newtonok) közötti kapcsolat férfiaknál és nőknél (Chen et al. 2017)

Azok, akiknek jó volt az alvásuk, 2 Newton körül tudtak nagyobb erőt mutatni, mint azok, akik rosszul aludtak. A nőknél a jelentőség nem olyan magas, de az adatok mégis szilárdnak tűnnek.

IV. Ábra Az alvásmennyiség (8 óra/nap) és a kézfogási teszt (newtonok) közötti kapcsolat férfiak és nők között (Chen et al. 2017)

Óráknyi alvás vagy órányi minőségi alvás?

Nagyon gyakran hallani olyan embereket, akik ezt védik Még akkor is, ha néhány órát alszol, ha minőségiek, akkor szolgálnak ...

Nos, úgy tűnik, hogy ez sem így van, miután egyértelművé tették az alvás minősége és az erő közötti összefüggést, Chen et al. (2017) kimutatta, hogy egy olyan kicsi variáció aludjon 7 órát, vagy aludjon 7 és 8 óra között jelentős hatással volt a kézfogási tesztben kifejezett izomerőre.

Ismét, az adatok jelentősek a férfiaknál, de a nőknél nem, bár úgy tűnik, hogy van egy kis eltérés, amely megerősíti a hipotézis.

A teste bizonyíték hogy az alvás és az izomtömeg viszonya gyenge és rossz minőségű

Az egyik lehetséges magyarázat az, amelyet Leproult & Van Cauter (2011) gyűjtött össze, ahol 10 egészséges fiatalt vizsgáltak meg pihenési körülmények és részleges alváskorlátozás vizsgálatával, hogy 24 órán belül mérjék a szérum tesztoszteron és kortizol profilokat.

Az eredmények meggyőzőek; tinédzserek szenvedtek a 10-15% -kal csökken a tesztoszteron szint, ha az alvást 10 óráról 5 órára korlátozza. napi.

Arra kell gondolnunk, hogy a napi 5 órás alvás sok ember valósága, akik igyekeznek izomtömegüket növelni; ennélfogva Kicsit tovább ébren marad, hogy még egy étkezés fontosabb legyen, mint egy kicsit többet aludni?

V. ábra A tesztoszteron (balra) és a kortizol (jobbra) szérumkoncentrációinak profilja pihenés (folytonos vonal) és részleges alváskorlátozás (törött vonal) körülmények között 24 órán keresztül. (Leproult & Van Cauter, 2011)

Azonban, amint a kép is mutatja, a szérum kortizolprofil, ellentétben a lakosság többségének véleményével, a részleges alváskorlátozás után nem változott jelentősen.

Tehát, ha el akarja kerülni a kedvezőtlen hormonális környezetet az izomtömeg fenntartása érdekében, sokat és jól aludni.

Aludj jobban

A legrelevánsabb kétségtelenül a melatonin. Ez egy neurohormon vezérli az alvás/ébrenlét ciklusait emberekben és állatokban, és ezt negatívan befolyásolja sok mindennapi viselkedésünk (stimulánsok fogyasztása, az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fénynek való kitettség ...).

Kiképzés

Először is, amint azt a szarkopéniáról és az izommemóriáról szóló korábbi cikkekben kifejtettem, képzés szükséges az új myonukleumok létrehozásához és a fehérjeszintézis stimulálásához az edzés után az izomsejtben keletkező károk helyreállítását célzó enzimatikus folyamatok amplifikációján keresztül.

Nincs mechanikai igénybevétel (ami nem mindig jelent külső terhelést), az izomszövet egy sorvadás

Edzés szükséges az izomtömeg fenntartásához

Azonban sokszor hivatkoznak rá túlképzés Mit izomvesztés oka

A túlképzés klinikai kép multifaktoriális amelynek jeleit még nem határozták meg egyértelműen. A túlzott izomkárosodás (helyesebb fogalomként) tényező lehet, amely a mozgásszervi szövet anabolikus/katabolikus környezetét kondicionálja.

Az alábbi kép mindenféle fiziológia klasszikusa, amely segít nekünk jól megmagyarázni:

VI. Ábra Sejtállapotok (normális, reverzibilis és visszafordíthatatlan károsodások). Helyreállítva: https://slideplayer.com/slide/8937201/

Stimuláció nélkül a sejt alapállapotban van ("normális") a kiképzés károsodást okozunk a miocitában, ami miatt szenved reverzibilis sérülés, ahol a sejt „duzzadási” folyamaton megy keresztül, és szerves folyamatok sorozata indul ki annak helyrehozásáraleukociták, makrofágok, műholdas sejtek, miokinek, EROS ...).

Ha azonban betartunk egy olyan edzéstervet, amely túlságosan megköveteli a kapacitásunkat, akkor előállíthatunk egy a sejt visszafordíthatatlan károsodása, ami veszélyezteti a foszfolipid membrán és a sejtmag/sejtek integritását, és sejtnekrózissá degenerálódik, vagyis, izomsejt elvesztése.

Amikor egy lábedzés után 7 napig fáj a fájdalom, vagy bepisil a kóla (rabdomiolysis), akkor beszélhet túledzésről, de tényleg ...