A HIIT edzés Ez egy olyan edzésmodell, amelyben alacsony vagy közepes intenzitású intervallum edzés váltakozik nagy intenzitású intervallumokkal. Alkalmazható a HIIT edzés mindkét gyakorlat, például guggolás vagy különböző futási stílus. A HIIT edzés sokkal hatékonyabbnak tekintik, mint a normál kardiót. Mivel az intenzitás magasabb, és képesek mind az aerob, mind az anaerob állóképességünket növelni, miközben a zsírégetés könnyű feladattá válik.
A vizsgálat során az HIIT edzés Bebizonyosodott, hogy sokáig hatékonyabban égeti el a zsírszövetet, mint az alacsony intenzitású kardió. Egyesekben 50% -kal hatékonyabbnak bizonyult. Továbbá bebizonyosodott, hogy nagyon hasznos az anyagcserénk felgyorsításában. Ami többek között segítségünkre lesz éget több kalóriát napközben.
A HIIT edzés, javítani anaerob teljesítmény. Az anaerob szó szoros értelmében oxigén nélkül. Az anaerob energiarendszer biztosítja az üzemanyag üzemanyagát egy percig. Az első 10-15 másodperc alatt a foszfát, glikolízis és tejsav részt vesznek az erőfeszítésekben.
15 másodperces pihenőidő okozhatja az izmok által termelt tejsav felszabadulását válaszul arra, amit csinálunk. A 30 másodperc és egy perc közötti pihenőidő biztosítja az adenozin-trifoszfát - kreatin-foszfát (ATP-CP) teljes visszanyerését a szervrendszerből.
A HIIT edzés, aerob fejlesztéseket is ad nekünk. Aerob, szó szerint oxigénnel együtt. Ezt az energiarendszert hosszan tartó testmozgás során legalább 3-4 percig használják. Mindaddig, amíg nincs elegendő oxigén a test energiájának biztosításához, a fáradtsága alacsony marad.
Ezért sok atléta olyan magasabban fekvő területeken edz, ahol kevesebb az oxigén. Teszik azért, hogy a testet alkalmazzák az ilyen típusú feltételekhez. Amikor nagy magasságban edz, növeli a vörösvérsejtek számát ez segít abban, hogy hosszan tartó erőfeszítéseket végezzünk kevesebb fáradtsággal.
HIIT Workout - Mi a legjobb fajta?
A HIIT képzés különböző célokkal használható minden embertípus számára. Vagy azért, hogy minél több zsírt fogyjon a meghatározás fázisa alatt, vagy javítja az aerob és anaerob állóképességet.
Nincs egy típus jobb, mint egy másik. Például a kondíciós befejezők tökéletesen alkalmazhatók olyan sportolókkal, akik erőre akarnak szert tenni. Ha most az erőállóság javítása a célunk, akkor az EMOM vagy az olcsóbbak kétségtelenül érdekesebbek (nagyon kis tömegű áramkörök, amelyeket nagy számú ismétléssel hajtanak végre).
Ezért minden a saját magunk által kitűzött céloktól függ.
HIIT képzés - Milyen emberek részesülnek a legjobban?
A HIIT edzés tökéletes azok számára, akik gyors zsírégetésre vágynak. De optimális az izmok rövid időn belüli meghatározása szempontjából is. Ezért sok fogyni vágyó számára ajánlott CrossFit stílusú edzés vagy körkörös edzés.
Azok a sportolók, akik olyan sportokban vesznek részt, ahol a szív- és érrendszeri erőnlét fontos, szintén nagy haszonnal járnak. A HIIT tökéletes az olyan sportolók számára, mint kosárlabda vagy focisták, folyamatosan változtatják a sebességet. Amellett, hogy javítja az általános szív- és érrendszeri kapacitását, olyan fontos a hosszú és kimerítő mérkőzések elviselése.
Kétségtelen, hogy a HIIT-et a legjobban használó sportgyakorlatok egyike a kontaktsport. Náluk elengedhetetlen a jó fenék és az intenzitáscsúcsok kezelésének ismerete. Nem meglepő, hogy gyakorlatilag a harctudományok összes élsportolója gyakorolja.
De tanácsos lenne valakinek, aki elkezd edzeni? Lehet, hogy jó ötlet, de nagyon fontos az edzések személyre szabása. Nem mindenki áll készen a HIIT edzésre, ezért fontos, hogy ilyen esetben szakértő kezébe adja magát. Ezenkívül, hogy a kezdőnek először meg kell tanulnia a gyakorlatok helyes végrehajtását. És amikor tudják, hogyan kell jól teljesíteni, folytathatjuk az intenzitás vagy a kezelt súly növelését.
HIIT edzés - mire számíthatunk?
A HIIT képzéssel két különböző célt fogunk elérni: ez segít nekünk felgyorsítja a zsírvesztést és javítsa a aerob és anaerob állóképesség. A nagy intenzitású edzés nagy valószínűséggel nagyon gyors eredményeket hoz rövid idő alatt. Oka, amiért egyre népszerűbb mindenféle tudományágban, például a CrossFitben.
Senki sem ígérhet konkrét konkrét eredményeket, de lehetséges, hogy egy 8 hetes HIIT ciklus után, súlyzós edzéssel kombinálva, az eredmények nagyon jelentősek lesznek. Az esztétikai szint mellett a fejlesztések funkcionális szinten is figyelemre méltóak lesznek.
HIIT edzés - Helyhez kötött kardio összehasonlítás
A tudományos irodalom arra enged következtetni HIIT edzés Sokkal hatékonyabb, mint a szokásos kardio, a zsírvesztés és a szív- és érrendszeri állóképesség javítása érdekében.
Ennek az az oka, hogy amikor folyamatosan ugyanabban a tempóban kardiózást végez, testünk belemegy az úgynevezettbe álló állapot. Ez azt jelenti, hogy testünk alkalmazkodott a sebességhez, amelyet veszünk, és nagyon igyekszik energiatakarékoskodni. A ... val nagy intenzitású edzés, biztosítjuk, hogy a test ne alkalmazkodjon ilyen könnyen.
A Quebeci Egyetem által végzett tanulmány megállapította, hogy a HIIT edzés segítette a diákokat kilencszer több zsírt veszít mint azok, akik a kardiót hagyományos módon képezték. A HIIT edzés a kardiovaszkuláris testmozgás egyéb módszereivel nem hasonlítható módon stimulálja a testet. A folyamatos tempóváltás a kulcs ennek eléréséhez.
HIIT képzés - újszerű módszer
A HIIT edzés egy viszonylag új és eredeti képzési módszer. Valójában olyan emberek figyelmét hívta fel magára, akik kedvelik a hasonló képzési rendszereket, mint az Insanity vagy a P90x. Egészen más gyakorlati koncepciót kínál, mint amit általában bárhol edzenek.
Bár a HIIT fő célja, hogy lefogyjunk és erőnlétre tesz szert, ne kételkedjen abban, hogy javítani fogunk más feltételeken. Konkrét esetemben, miután több évig edzettem a hipertrófiát, a Crossfit-nek köszönhetően jelentősen javítottam erőmön.
Noha hasonló célja van, mint a többi képzési megközelítésnek, a HIIT módszer teljesen más technikákat használ. Ami segít elérni céljainkat. Ennek az intervallum edzésnek az alapgondolata az a maximális erőfeszítési aktivitás felváltása a helyreállítási időszakkal. Ami könnyebb munkából áll, ha kevesebb intenzitással dolgozik. Mivel egy fonó osztályban előfordulhat, az intenzitás változó.
Általában a tipikus edzés összesen csak körülbelül 15 percig tarthat. Bár minden attól függ, hogy milyen testmozgási rutint fogunk végrehajtani. Mivel a híres "hősökhöz" hasonló áramkörök meghaladhatják az edzés óráját. Természetesen ezek inkább rutinok, amelyek a nagyobb teher emelésén alapulnak.
HIIT képzés - Összehasonlítás más módszerekkel
Nemcsak a HIIT edzés mutatott nagyobb hatást a zsírcsökkentés mint a stacionárius kardióedzés, de számos más előnye van más módszerekkel szemben.
Az intervallum edzés rövidebb időtartama testünk katabolikus állapotba kerülhet. Ebben a fázisban testünk még az izmot is felhasználja energiatermelésre. Épp ellenkezőleg, a HIIT edzés sőt elősegítheti az anabolizmust és az izomtömeg növekedést. De mint most látni fogjuk, ha nem sikerül megfelelően kezelnünk, az kontraproduktív lehet.
Ha a HIIT edzés időtartama meghosszabbodik, a hatás negatív lehet. A probléma az, hogy ezt a szalagot általában túlértékesítik. És ahelyett, hogy lefogynánk a zsírból, elkezdünk katabolizálja az izmokat. Amikor a test kimeríti izomglikogén forrásait, energiaforrásként használja az izomrostok elégetését.
Tehát, ha fogyni akarunk és fenntartani az izomtömeget, az alacsony intenzitású kardió hatékonyabb. Különösen, ha éhgyomorra történik. Mivel a zsírégetést jobban elősegítik, ha azt fő energia-szubsztrátként használják.
Olyan probléma, amelyet jól kezelni kell
A HIIT legnagyobb hátránya, az, hogy a helyreállítás sokkal lassabb, mint más módszerekkel. Bár a HIIT előnyeinek nagy része abban rejlik, hogy képes növelni az anyagcserét és égetni a potenciális zsírt a pihenés ideje alatt, ez sokkal rosszabbá teheti az izmok helyreállítását. Ezek olyan személyeket érintenének, akik más tevékenységekben komolyan részt vesznek. Mint a versenysport, súlyemelés és testépítés.
Ezenkívül a HIIT edzés, az, hogy nagyon összetett erőt szerezni vele. Eleinte sikerrel járhatunk. De az idő múlásával, ha nem alapozunk megfelelő stratégiát az erő növelésére hosszú pihenőidőkkel annak érdekében, hogy az izmok helyreállítása nagy súlyt emelhessen, sokkal lassabban haladunk.
Ezenkívül különböző metabolikus útvonalakat aktivál, amelyek gátolják egymást (AMPK és mTOR). Mi okozza hatástalanná, ha nem megfelelően kezelik.
Ezután egy érdekes videót hagyunk nektek arról, hogy mi a munkamenet HIIT edzés szabadban készült: