Tartalomjegyzék [mutat]

  • Miért fontos a guggolás?
  • Hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást?
  • Guggolás rosszul sikerült? 5 tipikus hiba ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor
  • Miért ajánlom ezt a gyakorlatot a hátproblémák megelőzésére és javítására?
  • Egyéb okok, amelyek miatt guggolnunk kellene
  • Milyen kockázatokat szabad kerülnünk, és mit ne tegyünk soha a guggolás során?
  • Erősítő és alakformáló gyakorlat a farizom és a gerinc számára
  • Következtetés arról, hogy miért jó a hátsó guggolás
  • Bibliográfiai hivatkozások

Ebben a bejegyzésben szeretném elmagyarázni azt a sok előnyt, amelyet egyszerű és jól ismert gyakorlat elvégzésével nyerhetünk; Guggolás.

fisioonline-nál

Ez a gyakorlat több okból is, amelyeket az alábbiakban elmagyarázok, az egyik olyan gyakorlat, amelynek minden sportoló edzésprogramjában szerepelnie kell, és miért ne bárki, aki bár nem rendszeresen sportol, meg akarja tartani ezeket fontos izomcsoportok tónusúak.

Miért fontos a guggolás?

Sok más, specifikusabb és analitikusabb gyakorlattal ellentétben a guggolásnak (1) sajátossága, hogy globálisan, egyidejűleg és összehangoltan működik három izomcsoporttal, amelyeket elengedhetetlennek tartok a helyes testtartás és ezáltal a jó egészség megőrzéséhez. a hátunkról a fenékizmokról vagy a csípőfeszítő ekről, a quadricepsről és a hát gerincizmairól beszélek. Ezen izomcsoportok sorvadása és gyengülése, valamint az antagonisták egyidejű rövidülése (combhajlítások és csípőhajlítók) áll a helyes testtartás elvesztése mögött.

Ezeknek az izomcsoportoknak a tónusban tartása (a hasi, ferde és keresztirányú hasi övvel együtt) a helyes testtartási higiénia és a többszörös hátprobléma megelőzésének egyik titka.

Hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást?

Ez a videó részletesen elmagyarázza, hogyan kell helyesen és megfelelően végrehajtani a guggolást (2), így az előnyt jelent a testünk számára, és éppen ellenkezőleg, nem okoz számunkra problémát.

Azt tanácsolom, hogy legyen minimum technikája és kövesse néhány apró lépést a gyakorlat helyes elvégzéséhez, hogy az ne okozzon esetleges térd- vagy ágyéki sérüléseket.

Ebben az infografikában, amelyet megosztok veled, meglátod, hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást.

A térd kétségtelenül az az ízület, amelyet a legjobban védeni kell ebben a gyakorlatban, ezért, ellentétben az edzőtermekben szokásos látnivalókkal (mély zömöknek hívják), nem ajánlom a lefelé ereszkedést, mint a fotón látható. Hogy nagyon fontos szerkezetek mint például a meniscusok vagy szalagok veszélybe kerülhetnek, szeretnék emlékezni arra, hogy ez egy remek gyakorlat, de helyesen kell elvégezni a lehetséges kockázatok minimalizálása érdekében.

Ennek a gyakorlatnak a helyes elvégzése érdekében fontos, hogy ne ereszkedjünk le túlzottan, mivel itt több problémánk lehet a térdízülettel,

Többféle változat létezik ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, bár nem tanácsolom azoknak, akiket a vállra terhelt nagy súlyok kísérnek, az egészséges testmozgás a hátra káros és káros gyakorlattá válhat. A vállterheléses guggolások ezen osztályának célja az izmok hipertrófiája, de túlzottan agresszív az ágyéki gerincvel szemben, mivel ennek az „extra” súlynak a részét az intervertebrális lemezeknek kell elnyelniük.

Guggolás rosszul sikerült? 5 tipikus hiba ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor

Ebben a videóban 5 gyakori hibát osztunk meg, amelyeket általában a guggolás gyakorlása során követnek el. Fontos, hogy betartsa ezeket az utasításokat, és ismeri ezeket a hibákat, hogy elkerülje azokat, és megakadályozza a guggolás rossz végrehajtásából eredő kellemetlenségeket vagy fájdalmakat.

A súlyemelés pillanatában olyan súlyos hibákat követünk el, amelyek a rossz végrehajtás miatt különböző kellemetlenségeket vagy fájdalmat okoznak a testünkben, és hosszú távon nagyobb következményekkel járhatnak, ezért ebben a videóban megmutatjuk a teljesítés helyes módját. egy súlyemelés.

Miért ajánlom ezt a gyakorlatot a hátproblémák megelőzésére és javítására?

A videóban, amelyet alább bemutatok, és amelyet sokan alkalmanként láttak, néhány tanácsot adnak a testtartás-higiéniáról, amely megmutatja, hogyan kell lehajolni, hogy nehéz tárgyakat vegyünk fel a padlóról, vagy végezzünk olyan tevékenységet, amelyben le kell hajolnunk a testünket.

Néhányan közületek már biztosan kitalálták, miért mutatom meg ezt a fotót, minden bizonnyal azok az izomcsoportok, amelyek akkor működnek, amikor valaki lehajol és megfelelő súlyt vesz, pontosan ugyanazok, mint amikor guggolunk.

Lehet, hogy sokan figyelmen kívül hagyják az elméletet, de a gyakorlatban az emberek ritkán hagyják figyelmen kívül a fényképen láthatóakat Miért?

Pontosan az az oka, hogy miért nem követik ezeket az alapvető tippeket a hátunk egészségének megőrzéséhez, az az, hogy amikor megpróbálja gyakorolni őket, rendkívül megnehezülnek, mivel ha ezek az izomcsoportok nem képzettek, aligha lehet kényelmes gyakorlat végrehajtani, ennek eredményeként az emberek úgy dönt, hogy félreteszi a helyes formát és "meghajlítja a vesét", bár eleve hosszabb távon kényelmesebb, nagyon káros lehet.

Egyéb okok, amelyek miatt guggolnunk kellene

A fent kifejtettek mellett számos érvet adok Önnek, hogy befejezze a legszkeptikusabb meggyőzést.

Globális gyakorlat: Gyakorlatok során mindig megpróbálok ajánlani olyanokat, amelyek globálisak, ha a célunk az erőnlét fenntartása, valamint a sportos és természetes alkat, a legjobb dolog az, ha ilyen gyakorlatot választok ahol egyszerre és összehangoltan edz nagy izomcsoportokat.

Megfelelő gyakorlat a kalóriák elégetésére és a testsúly csökkentésére: Globális jellemzői miatt és mivel a test legnagyobb izmaira van szükség (farizom és quadriceps), ez a gyakorlat, bár alapvetően anaerob, mégis nagy mennyiségű kiadást jelent energia, amikor csinálják. Tehát észterezheti a testzsír elvesztését.

Teljesen fiziológiás: A nap végén ez egy olyan gyakorlat, amelyet kicsi korunk óta végzünk, fiatal és dinamikus korunkban a természetes dolog, hogy ilyen módon lehajolunk, azonban ahogy öregszünk, merevebbek vagyunk, hajlamos a legkisebb aktív erőfeszítéssel guggolni, olyan passzív struktúrákkal, mint az ágyéki gerinc.

Bárhol elvégezhető: Ez egy olyan gyakorlat, amelynek végrehajtásához nincs szükség bonyolult gépekre, tanácsokra vagy segítségre.

Milyen kockázatokat szabad kerülnünk, és mit ne tegyünk soha a guggolás során?

A legfontosabb és leggyakoribb kockázat, amely lehetetlenné teheti a guggolás elvégzését, a térd ízületi problémája. Elvileg mindazok számára, akik chondropathiákban (ízületi porcproblémák) szenvednek, mint például osteoarthritis vagy ízületi gyulladás, chondromalacia patella ... Nem javaslom ezt a gyakorlatot, mivel vannak más biztonságosabb alternatívák a quadriceps és a fenék megerősítésére anélkül, hogy az ízületi porcot rátennék. kockázat, más nagyon hatékony ajánlások mellett, amelyeket egy másik cikkben adok Önnek.

Erősítő és alakformáló gyakorlat a farizom és a gerinc számára

Megosztok egy videót, amelyet készítettem, ahol megmutatom a fenék tonizálásának módját, amely megfelelő lehet, messze nem az egyetlen, mivel sok más módja van annak, hogy a feneket sajátosan tonizáljuk, a bemutatott videó végén egy igényesebb gyakorlat, ahol az ágyéki erektorok is tónusosak, ez utóbbit nem ajánlom olyan esetekben, amikor korábban ágyéki sérülések vannak.

Megosztom a következő infografikát, ahol nagyon egyszerűen elmagyarázzák, hogyan kell más gyakorlatokat végrehajtani a nagyobb és a kisebb fenék számára, amelyeket érdekesnek tartok a farizomtónus kiegészítéseként.

Következtetés arról, hogy miért jó a hátsó guggolás

A zömök gyakorlat jó módja annak, hogy több fontos izomcsoportot tonizáljon testtartásunk javítása érdekében, és könnyűsége, egyszerűsége és hatékonysága miatt a hátproblémák, elsősorban az ágyéki megelőzésére ajánlom.

Általánosságban elmondható, hogy aki soha nem hajtotta végre ezt a gyakorlatot, azt javaslom, hogy kezdje el fokozatosan anélkül, hogy túl sokat ereszkedne le, és kevés ismétléssel, mivel ez fontos és a térd kapszulaszalagos és izomszerkezetének adaptálása a gyakorlat optimális támogatásához. a kockázat akkor következik be, amikor túl agresszív módon kezdődik, és aránytalan a fizikai és izomállapottal. Ezért kezdjen kevés csökkenéssel, kevés ismétléssel, és fokozatosan növelje a napok és hetek múlásával.