Kevés kalóriát eszel, órákig kardiózol, és még mindig nem fogysz? Ez a rémálom gyakrabban fordul elő, mint gondolnád, és metabolikus sírnak nevezik. Megmondjuk, mi ez, és hogyan lehet elmenni tőle.
Böngészője nem tudja megjeleníteni ezt a videót
Testünk nagyon jól reagál, ha hipokalorikus étrendet alkalmazunk. Eleinte fogyni kezd, de eljön az idő, amikor stagnálni kezd. Úgy hangzik?
Ennek oka az, hogy amikor kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit elfogyasztunk, egy sor olyan mechanizmus indul meg, amelyek kompenzálni kívánják ezt a kalóriaveszteséget. Testünk célja életben és biztonságban tartani minket (nagyszerű!), Ehhez azonban meg kell őriznie testzsírszintünket (ó, nem!). Így a tested úgy ragaszkodik ehhez a zsírhoz, mintha nem lenne holnap, így állapotodban maradsz anyagcsere sír vagy, amit általában hívunk, a súly stagnálás.
A finom bazális anyagcsere
Amikor elkezdjük a diétát, minden jól megy: kezdi látni, hogy csökken a skála. De néhány hét múlva az anyagcsere megszokta ezt a néhány kalóriát, és kevesebbet fog égni. Ami korábban alacsony kalóriatartalmú étrend volt, mára normál kalóriatartalmú étrenddé válik a tested számára, mivel ugyanazt fogyasztja, mint amennyit költ. Ez a mechanizmus, amely a anyagcsere sír nevet kapta adaptív termogenezis.
A súly stagnálásának okai
A súlystagnálásnak számos oka lehet:
- Több kalóriát fogyaszt, mint gondolnánk.
- Kevesebb kalóriát költenek, mint gondolnánk (amikor sportolunk, napról napra.)
- Fenntartja ugyanazt a kalóriabevitelt az egész zsírvesztési folyamat során.
Néhány példa
Mária napi metabolikus sebessége 2000 kalória (kiszámíthatja őket a Harris Benedict-módszerrel). Mivel fogyni akar, 1700-ra dobja le őket. Az első hetekben lefogy, de aztán abbahagyja a fogyást adaptív termogenezis: a tested megszokta az új helyzetet. Maria elbátortalanodik, abbahagyja a diétát és elkezd enni, mint korábban. Az eredmény, a nemkívánatos visszapattanó hatás ez arra készteti, hogy visszatérjen a súlyához, amelyet korábban a páratlan kilóval ajándékozott meg.
Egy másik eset, Verának, aki hipokalorikus étrendet folytat és sokat kardio a fogyáshoz. Ugyanaz történik, ami Maríával történik, egy bizonyos ponton abbahagyja a fogyást, mert a teste megszokta. Reakciója: minél több kardió és alacsonyabb kalóriamennyiség. Folyamatosan csökkentsen egy kicsit, de az izmok húzásának árán, nem pedig a zsíron. És eljön az idő, amikor ismét stagnál.
Mindkét ember bent van anyagcsere sír.
Hogyan lehet kijutni az anyagcsere sírból?
Jó híreink vannak: kimászhatsz az anyagcsere sírból! Ehhez újra stabilizálnunk kell az anyagcserét, amely átmegy a fenntartó étrend egy ideig.
Stabilizálása után visszatérhetünk a hipokalorikus étrendhez, de a kezdetektől fogva jól megtervezett.
Az ötlet az, hogy elérje a napi kb. 500 kalória hiányt, apránként csökkentve azt. Ennek jó módja az, hogy hetente 100 kalóriát veszít. Természetesen soha ne felejtse el a napi tápanyagigényét.
Sergio Espinar sporttáplálkozási szakember számára a fogyókúra megkezdése előtt tudnunk kell, hogy naponta hány kalóriát égetünk el. Vagyis mi a tevékenységünk szintje: ha gyalogosan vagy autóval megyünk dolgozni, ha az edzőteremben tornázunk, ha mozgásszegény szakmánk van, vagy ehhez mozgás szükséges stb. "Sokan túlértékelik a napi kiadásaikat" - mondja a szakember. "Ezért elengedhetetlen, hogy minél pontosabb elképzelésünk legyen róla".
A legtöbb ember étkezési szokásainak megváltoztatásával javul. A zöldségek és gyümölcsök rangsorolása és a finomított szénhidrátok csökkentése drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt. Egy másik módszer a testmozgás: a fizikai aktivitás lehetővé teszi a kalóriabevitel növelését és a testzsír csökkentését.
"Sok embernek nagyon rossz ideje korlátozni a kalóriákat, és inkább többet gyakorolnak" - mondja Espinar. "Ha a kalóriabevitel nagyon alacsony, akkor a terv betartása is nagyon alacsony. A legjobb dolog megnézni, hogy mi a kalóriabevitel, csökkenteni kell napi 300-400 kalóriával, és megnézni, hogy áll a testsúlyod és a méréseid 14 nap után. Ezzel a hivatkozással hozza meg a megfelelő döntést:
- Ha drasztikusan csökkentette a testsúlyát, ez azt jelenti, hogy elvesztette a súlyán belül a zsíron túlmutató szöveteket (főleg az izmokat), ezért kissé növelnie kell a kalóriabevitelt.
- Ha éppen ellenkezőleg, azt látja, hogy a testsúlya változatlan vagy szinte nincs különbség, az azt jelenti, hogy túlbecsülte a kalóriabevitelét, ezért csökkentenie kell.
- Ha minden jól megy, kövesse ugyanazt az utat, és adjon hozzá néhány újratöltési vagy csalási ételt.
Így Maria esetében rendbe tesszük az anyagcserét, majd továbbra is apránként csökkentjük a kalóriákat némi újratöltéssel és Vera esetében ugyanezzel, de azt mondjuk neki, hogy változtassa meg a kardiót egy súlyrutinra, amitől több izom lesz, miközben több zsírt éget.
Tippek az anyagcsere sírba kerülés elkerülésére
Reméljük, hogy segítségére voltunk Önnek, és hogy ebben az évben elért minden célját!