A túlevés és a mozgásszegény életmód miatt aggodalommal látjuk a "szarkobeszitás" növekedését, ezt a problémát a megnövekedett testzsír (elhízás) és az izomfehérje-veszteség (szarkopénia) jellemzi.

diéták

2016. december 16

Írta: Dra. Monica Katz *

Általában csökkentett kalóriatartalmú étrendet alkalmaznak a fogyáshoz. Becslések szerint azonban a leadott súly körülbelül 25% -a megfelel az izomzatnak (szarkopénia), ezért egyre nagyobb az érdeklődés a fehérjék kiegészítőként vagy életmódbeli változásokkal való együttes alkalmazása iránt, hogy szinergiát érjenek el vele. Valójában, és bár a zsír és a fogyás új stratégiájaként javasolják őket, a magas fehérjetartalmú étrendet a hatvanas évek óta alkalmazzák. Már 1890-ben napi több mint 110 gramm fehérjét ajánlottak, Justus Von Liebig, a tekintélyes kémiaprofesszor, a háború utáni étrend javítását segítő húskivonat megalkotójának kutatása nyomán.

Amellett, hogy segíti az izmok fenntartását, a fehérje "feltölt bennünket". Francia tudósok nemrég fedezték fel, hogy a "mu opioidok" nevű receptorok felelősek a jóllakottság érzéséért. A fehérjében gazdag étkezés után ezek a receptorok gátlódnak: jelet küldenek az agynak, amely viszont aktiválja az étkezési vágyat elvevő glükóz szintézisét. Ezért a magas fehérjetartalmú étkezés csökkenti az éhséget a következő étkezéskor. A fehérjéken belül egyes aminosavak, például a húsban és tejtermékekben nagyon bőségesen előforduló leucin, sok jóllakottságot nyújtanak, akárcsak a triptofán, amelynek még erőteljesebb hatása van az éhség csökkentésére. A nagymamák már tudták, ezért ajánlottak lefekvés előtt egy pohár meleg tejet! A fehérje fogyasztása emeli az étvágyat elnyomó bélhormonok, például a GLP-1 szintjét is.

Melyek a legjobb proteínas?

Minden fehérjeforrás javítja az izomösszetételt, a jóllakottságot és növeli a kalóriakiadást. De a FAO/WHO azt javasolja, hogy a bennük található aminosavak szerint válasszák ki őket. Ebben az értelemben a legjobb minőségű tojás és tejtermékek (joghurt, tej és sajt), főként aminosavak gyors felszívódásának köszönhetően. Természetesen, ha különböző fehérjetartalmú ételeket kombinál, jobb minőségű étrendet szervezhet. Meg kell jegyezni, hogy a joghurt különbséget mutat a többi tejtermék tekintetében, és hogy a kiváló minőségű biológiai fehérjék biztosítása mellett természetes fermentációs folyamatának köszönhetően olyan bioaktív peptideket is biztosít, amelyek nagyon hasznos funkciókkal rendelkeznek a szervezetben. E folyamat során az erjesztők elkezdenek lebontani a kazeint, az egyik tejfehérjét, biaktív peptideket szabadítanak fel, növelik emészthetőségét és csökkentik allergén képességét.

A minimális fehérje-ajánlás 0,8 gramm/kg/nap (aktív embereknél napi 1,2-2,0 gr/kg). Érdekes tény, hogy a fehérjebevitel 15% -ról 30% -ra növelése, mindaddig, amíg a szénhidrátok százaléka megmarad, csökkenti az éhségérzetet és elősegíti a testsúly fenntartását. De vigyáznod kell, mert cukorbetegségben, magas vérnyomásban, vesebetegségben és májbetegségben szenvedőknél a fehérje felesleg kockázatot jelent. Emellett magas fogyasztása növelheti a csontbetegségek kockázatát is. Ezért az ilyen típusú diéta megkezdése előtt mindig tanácsos szakemberrel konzultálni.

Befejezésül ismételje meg mantrámat: egészségesnek lenni vagy fogyni és jól érezni magunkat a legjobb megoldás az, ha változatos és teljes étrendet választunk, amely magában foglalja az embernek mindennapi 60 tápanyagot. Köztük természetesen jó minőségű fehérjét biztosító ételek. Kezdjük ma?

Izomhatások

Az aminosavak a fehérjék elemi komponensei. Mindegyikük közül az elágazó ágak, például a leucin, javítják az izomfehérje szintézisét és az izom működését. Az izomfehérje-szintézis alacsonyabb üteme kulcsfontosságú tényező lehet az öregedésben és a szarkopéniában. Ez elengedhetetlen, mivel az aktív emberek naponta kicserélik az izomfehérjék 1-2% -át.

A kiadások növekedésevagygazdag

Az élelmiszer feldolgozásához az emberek kalóriákat fogyasztanak. Minden tápanyagnak eltérő az energiafelhasználása: míg a zsírok csak 3% -ot, a szénhidrátok 5-15% és a fehérjék 20-35% közötti energiatartalmat tartalmaznak. Az a magasabb energiafogyasztás, amely a fehérjéket jellemzi, hozzájárul az őket tartalmazó ételek kielégítő erejéhez.