Veszíteni zsír nem azonos a vesztéssel súly. Megmagyarázzuk miért.

kell

Mindenkinek megvannak a maga egészségügyi és wellness céljai, és ezek a célok személyenként változnak. Megértjük, hogy nem mindenki koncentrál a testzsír vesztésére - nos, tökéletes. De mivel sokan szeretnék megváltoztatni testösszetételüket - akár egészségügyi okokból, esztétikai célokból, fizikai teljesítőképességből, akár valamilyen más okból kifolyólag -, a lehető legjobb tanácsokat szerettük volna nyújtani nekik a biztonságos és hatékony végrehajtáshoz. A BuzzFeed Life két szakértővel konzultált a kiadványért: Dr. Holly Lofton, a New York-i Egyetem Langone Orvosi Központjának Orvosi Súlykezelő Programjának igazgatója és Dr. Florence Comite, New York-i endokrinológus, precíziós orvoslás szakterület.

1. Először meg kell értenünk, hogy mi a testzsír, mit csinál, és mennyi a megfelelő mennyiség.

A testzsír valójában egy szövet, amelyre a testnek szüksége van. Lofton elmagyarázza, hogy minimális mennyiségű zsírra van szükségünk ahhoz, hogy a központi idegrendszerünk és szerveink (beleértve az agyat is) megfelelően működjenek. Ezt a zsírt esszenciális zsírnak nevezik, mert feltétlenül szükséges az egészségünk érdekében.

A testnek zsírra is szüksége van a párnázáshoz és a védelemhez, de ha túl sok van, akkor cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és más problémákhoz vezethet. A hasat körülvevő zsírt, az úgynevezett zsigeri zsírt, elsősorban azért szeretné csökkenteni, mert behatolhat a szervekbe és akadályozhatja azok megfelelő működését.

A bizottság szerint a testzsír ideális aránya a nőknél 25 és 28%, a férfiak esetében 12 és 15% között van. Természetesen ezek a százalékok személyenként változnak. Győződjön meg róla, hogy orvosa megvizsgálja Önt, hogy megtudja az ideális testzsírszázalékot és hogyan érheti el.

2. Igen, a testzsír elvesztése részben azzal függ össze, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el. Tehát először lépjünk ki belőle.

Amint a BuzzFeed Life egy korábbi bejegyzésében beszámolt róla, a fogyasztás mennyiségének ismerete a céljaitól függ.

Ha a testzsír csökkentésére törekszik, akkor valószínűleg meg kell találnia a módját, hogy átlagosan kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit jelenleg fogyaszt. A Lofton azt javasolja, hogy tartsanak háromnapos étkezési naplót (beleértve a hétvégén egy napot is, mivel a hétvégék általában akkor fordulnak elő, amikor a legtöbb ember a leghanyagabb az étkezéssel kapcsolatban), hogy lássa, hová tehet néhány egyszerű korlátozást - például az alkohol visszaszorítását, a kivágást cukros italok, vagy nagyon nagy adagok vágása.

Ha a naplózás nem a te dolgod, akkor online számológépekkel is megbecsülheted, hogy naponta hány kalóriára van szükséged a céljaid alapján.

Most, hogy rendelkezik ezzel az alapvető információval, a naplójában vagy a számításokban megtudhatja, hogyan módosíthatja étkezési szokásait a testzsír csökkentésének céljának támogatása érdekében. Ne feledje, hogy a zsírvesztéshez minden nap vagy héten csökkenteni szükséges kalóriamennyiséget teljes mértékben igazítani kell céljaihoz, életmódjához, testmozgásához, egészségi állapotához és így tovább, és előfordulhat, hogy kísérleteznie kell. Ellenkező esetben pontosabb ajánlásokért forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez.

3. Bármit is csinálsz, ne fogyassz alacsony zsírtartalmú étrendet

Lofton szerint tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók nem fogynak olyan könnyen, mint azok, akik több zsírt fogyasztanak. Ennek oka szerinte az, hogy az alacsony zsírtartalmú ételeket nehéz megszokni, mert az étrendben található zsírok miatt érezzük jól magunkat. A zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje és a szénhidrát (kilenc a zsír, míg négy a fehérje és a szénhidrát esetében), és ez a kalóriasűrűség kielégítőbbé teszi a zsíros ételeket.

A Lofton azt javasolja, hogy a zsírból származó napi kalóriabevitel 30% legyen. (Azt mondja, hogy húsz százalék vagy kevesebb az alacsony zsírtartalmú étrend, és ez az érték az ajánlott érték alatt van ahhoz, hogy hozzászokhasson a diétához).

Tehát, ha szeretne számolni, akkor egy online makrotáp-kalkulátor segítségével megmondhatja, hogy mennyi zsír (és fehérje és szénhidrát, a másik két makrotápanyag) a napi bevitel adott százaléka.

Tegyük fel például, hogy napi 1800 kalóriát és napi 60 gramm zsírt kíván fogyasztani. Ha képet szeretne kapni arról, hogy ez mit jelent az ételekben, nézze meg ezeket a gyakori lehetőségeket és azt, hogy mennyi zsír van adagonként:

• 2 evőkanál mogyoróvaj: 17 gramm

• 1 evőkanál olaj (olíva, repce stb.): 14 gramm

• 1 uncia (kb. 20–24) mandula: 14 gramm

• 1/4 avokádó: 7,5 gramm

4. De valószínűleg kevesebb szénhidrátot kellene fogyasztania.

A szénhidrátok nagyon fontosak. A test energiát kap tőlük, és segítenek gondolkodni, járni és mozogni. Arról nem is beszélve, hogy az edzések rémálom lenne nélkülük. Ha azonban zsírvesztést próbál végrehajtani, akkor nem jó nagy mennyiségben fogyasztani őket. Itt van a magyarázat: a szervezet az elfogyasztott szénhidrátokat energiához használja. Ha több energiára van szüksége, az átalakul glikogénné, a szénhidrátokból előállított energia egyik formájába, amely addig marad raktárban, amíg szüksége sincs rá. Ha a test fogyaszt glikogénraktárakat, és továbbra is több energiára van szüksége, a test energiához kezd zsírot égetni.

Tehát, ha zsírvesztést próbál végrehajtani, akkor azt szeretné, ha teste gyorsan felhasználná ezeket a szénhidrátokat és a glikogént, hogy előbb-utóbb elkezdjen zsírokat égetni.

A legjobb módszer erre az, ha a szervezet glikogénszintjét viszonylag alacsonyan és ésszerűen alacsonyan tartja, így a test a lehető leggyorsabban elkezdi a zsír leadását. A Lofton azt javasolja, hogy a szénhidrátok napi kalóriabevitele 30% legyen. Ez egyébként nem "alacsony szénhidráttartalmú" étrend. Ez inkább diéta nagyon alacsony szénhidrátokban. Az Amerikai Családorvosok Akadémiája az alacsony szénhidráttartalmú étrendet úgy definiálja, hogy a napi kalóriák kevesebb mint 20% -a származik szénhidrátokból.

5. Tanuld meg kiszámolni, hogy hány szénhidrátot fogyasztasz

Ha szénhidrátokról van szó, ne feledje, hogy a címkén a "szénhidrátok" mellett szereplő szám nem mindig jelenti a szervezet által kapott szénhidrátok pontos mennyiségét. Ha megnéz egy címkét, vonja le a rögzített rostmennyiséget a szénhidrátok teljes számából - mivel a rost nem emészthető meg és nem metabolizálódik, mint más szénhidrátok, az így kapott szám a szervezet által elfogyasztható szénhidrátok mennyiségét jelenti (és ez az a szám, amelyet számít) -.

Lofton szerint a szénhidrátok adagja körülbelül 15 gramm, ami például:

• 1 szelet kenyér

• 1/2 csésze zabpehely

• 1 kis darab friss gyümölcs

• 4–6 szóda keksz

A bizottság olyan szénhidrátok beépítését javasolja, amelyek nem okozják a vércukorszint emelkedését és csökkenését. Válasszon olyan szénhidrátokat, amelyek glikémiás indexe 55 alatt van, például gyümölcsöt, gabonát, zöldséget. Ha többet szeretne megtudni az élelmiszerekről és azok glikémiás indexeiről, tekintse meg itt.

6. Ha elméri mérni az előrehaladást, ne használjon közönséges skálát.

A legtöbb mérleg csak egy dolgot mond meg: mennyit nyom a tested. Tehát, ha a szám mindkét irányba mozog, nincs mód megmondani, hogy zsír, izomtömeg vagy mindkettő gyarapodik vagy csökken. Az EGSZB olyan testösszetételi skála használatát javasolja, mint a Withings skála, amely megmondja, hogy súlyának hány százaléka zsír.

Mérőszalaggal is mérheti a derék kerületét. Ha csökken a szám, akkor a derék körüli zsírvesztés következik be (mint már korábban említettem, ez a zsigeri zsír mindenféle egészségügyi problémával jár). Lofton szerint a nőknek 3 lábnál kisebb, a férfiaknak pedig 100 centiméternél kisebb derékra kell törekedniük. Azt is javasolja, hogy havonta legfeljebb egyszer mérje meg a derekát.

7. Aludjon eleget és győződjön meg arról, hogy jó minőségű-e.

Comite elmagyarázza (és tanulmányok kimutatták), hogy a megfelelő és jó minőségű alvás egyensúlyban tartja a szervezet hormonjait - az anyagcserét szabályozó hormonok. Az elégtelen alvás megváltoztathatja a hormonrendszert, amely lehetővé teszi számunkra a zsírvesztést.

Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány miatt magas kalóriatartalmú ételekre vágyunk.

8. Végezzen nagy intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást.

A folyamatos közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgásnak megvannak a maga előnyei az egészségre, de a hatékony zsírégetés nem tartozik ezek közé. A bizottság elmagyarázza, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés sokkal hatékonyabb módszer a zsírégetésre. Mint fentebb kifejtettük, amikor a testnek szüksége van energiára, először a diéta szénhidrátjait használja ki, majd a glikogén-készleteket, amelyek a szénhidrátok fogyasztásából épülnek fel. Amikor elfogyasztja a glikogén által biztosított energiát, a test zsírokká válik, és energiát éget. Mivel a nagy intenzitású testmozgás igényesebb, a test gyorsabban égeti el a glikogént és zsírrá alakul. További megjegyzés: a nagy intenzitású edzés edzés után is tovább égeti a zsírt.

A Lofton hetente 150 perc nagy intenzitású edzést javasol. Ezt a legkényelmesebb módon lehet átalakítani. Nem lehet öt 30 perces foglalkozást végezni? Mit szólnál 15 10 perces munkamenethez? Lofton azt mondja, hogy minél több időt tölt be, annál több zsírt égethet el a testéből.

Vessen egy pillantást a BuzzFeed Health nagyszerű intenzitású edzéseire, legyen szó futni, testsúlyról vagy evezésről, kerékpározásról, úszásról, ellipszisről stb.

9. Az erőnléti edzést vegye be a rutinjába.

Az izomban az a jó, hogy ez egy nagyon speciális típusú szövet, mivel anyagcseréjében nagyon aktív. Ez azt jelenti, hogy az izmok minden tevékenységében - a felállástól és a fürdőig járástól az edzésig - sok energiát használnak fel erre.

Minél több izma van, annál több energiát (olvassa el: kalóriát) éget el ugyanazon tevékenységek során. A bizottság szerint egy tanulmány szerint egy font izomtömeg növelése azt jelentheti, hogy napi 30-50 kalóriát éget el.

10. A maximális hatás érdekében koncentráljon edzésére a nagy izomcsoportokra.

Lofton azt javasolja, hogy a lábakat, a hátat és a karokat célzó gyakorlatok legyenek prioritások. Mivel ezek a test legnagyobb izomcsoportjai, ezekre a területekre célzva több izom lesz, mint például sok-sok felüléssel, hogy felépítsük azokat az izmokat, amelyek viszonylag aprók (amelyek kicsiek és működésükhöz sokkal kevesebb energiára van szükség) ).

11. Nincs több cukros ital.

"Le kell mondania a cukros italokról. Soha nem fognak feltölteni" - mondja Lofton. "Extra zsírsavvá váló szénhidrátokat adnak neked".

12. Olvassa el a címkéket.

Ha megpróbál figyelni az elfogyasztott zsír-, szénhidrát- és fehérjemennyiségre, meg kell értenie, hogy mindegyik mennyi van az ételében. Ügyeljen a címkén szereplő számokra és arra, hogy mit jelentenek az Ön általános célja szempontjából. A MyFitnessPalhoz hasonló alkalmazással nemcsak a kalóriákat, hanem a makrotápanyagokat is nyomon követheti.

Vagy csak végezzen intelligens, durva becslést a részekről

Ha nem érdekli a gramm grammonkénti tápanyagok bevitelének nyomon követése, de továbbra is szemmel akarja tartani, akkor megismerheti a szokásos adagméreteket egy táblázattal, amely megkönnyíti a fogyasztott mennyiség megértését és vizualizálását. anélkül, hogy túlságosan belefogna a számokba és a nyomon követésbe.

14. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon.

"Ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet, akkor nem tud ugyanúgy energiát elégetni, beleértve a cukrot is" - mondja Comite. "Ha vizet iszik, akkor jobb lesz, ha zsírvesztést okoz." Kiszámításához, hogy mennyi vizet kell inni naponta, ossza el a testsúlyát felére, és igyon ezt az összeget uncia vízben naponta - mondja Lofton.

15. Ne essen túlzásba edzés utáni uzsonnájával.

Lofton szerint a legtöbb, rendszeresen sportoló ember, aki irodában dolgozik és akár napi 90 percet is gyakorol, valószínűleg nem meríti le szénhidrátkészletét olyan mértékben, hogy étkezéshez vagy uzsonnához kellenie a felépüléshez. Ha napi körülbelül másfél órát edz, és egyébként legtöbbször ülő jellegű, az edzés utáni snacknek körülbelül 30 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. Olyan, mintha két apró gyümölcsdarabot vagy egy 6 hüvelykes omlettet és két evőkanálnyi hummust eszel meg.

Nagyon jó, most rengeteg információt kell feldolgoznia.

Ha fontolgatja, hogy megpróbálja lefogyni a zsírját, ezek a tippek mind segítenek, de ne felejtse el orvoshoz fordulni, mielőtt bármilyen fontosabb változtatást eszközölne az étrendjében vagy a testmozgásban. Emellett ne felejtse el ellenőrizni saját fitnesz céljait, hogy megfeleljenek mentális egészségi és életmódbeli céljainak.