A testzsírszázalék hasznosabb mutató, mint a testtömeg-index vagy a BMI egy személy egészségi állapotának felmérése. Az életkor és a nem befolyásolja a testzsír százalékát, így az egyik életkorban egészségesnek tekintett tartományok nem biztos, hogy a másikban vannak. Továbbá a férfiak átlagosan alacsonyabb testzsírtartományban mozognak, mint a nők.

százalékról

Hogyan mérhetem meg a testzsír százalékomat?

A testzsír mérésének legelérhetőbb módja a bioimpedancia mérleg, de jó korábbi protokollra van szükség a hibahatár maximális minimalizálásához.

Egy másik speciálisabb eszköz a lipokaliber vagy a féknyereg, de ehhez egy harmadik személyre van szükség az ideális megoldás mindig az lesz, ha egészségügyi szakemberhez fordulunk hogy a méréseket a lehető leghatékonyabban tudjuk elvégezni.

Hogyan működik a bioimpedancia skála?

Először meg kell értenünk a működését. Az elektromos bioimpedancia a test különböző szöveteinek elektromos vezetőképességén vagy ellenállásán alapul. Tehát, a zsírmentes tömeg, például az izmok, szervek vagy csontok vezetőképessége jobb, mint a zsírtömegé, mert az előbbiek hidratáltabb szövetek, nagyobb mennyiségű elektrolittal.

A készülék elektromos áramot küld testünkön keresztül és a különböző szövetek ellenállásától függően amint az áram visszatér a készülékbe, megbecsülik a zsírszázalékot.

Hogyan használjam a bioimpedancia skálát?

A bioimpedancia skáláknak az alkalmazott modelltől függően változó hibahatáruk lehet és mennyire szigorúak vagyunk a becslés elkészítésekor ezért számos dolgot figyelembe kell vennünk:

  • A mérés előnyösebb Éhgyomorra és miután átment a fürdőszobában.
  • Nem gyakorol intenzív fizikai aktivitást legalább 12 vagy 16 órával azelőtt, mert megváltoztathatja a szövetek hidratációs állapotát.
  • A nők esetében jobb megtenni egy-két héttel a menstruáció kezdete után.
  • Viseljen a lehető legkevesebb ruhadarabot.
  • Legyen teljesen száraz a bőre.

Hány százalék zsír legyen?

A tartományok, amelyeket a következőben látni fogunk a zsír százalékos aránya, amelyet egészségesnek tekintünk attól függően, hogy hány évesek vagyunk vagy ha férfiak vagy nők vagyunk. A tartomány alsó vagy alacsonyabb szintje azt jelenti, hogy nagyon határozott vagy meghatározott, bizonyos esetekben a versenyző testépítő sportolók szintjén.

Mint láthatjuk, ami a nőknél egészségesnek tekinthető, az nem egészséges a férfiak számára, mert a testzsír magasabb százalékából indulnak ki. Ennek oka többek között nagyobb az intramuszkuláris zsírsavak mennyisége, az egyik oka annak, hogy a nők több zsírt és kevesebb glükózt oxidálnak edzés közben.

Hogyan csökkenthetem a testzsír százalékot?

Az aerob testmozgás segít több kalóriát költeni egy eltöltött időegységre és további zsírsavak mozgósítására. Másrészt az erőnléti edzés lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását vagy akár növelését, amikor eljön az ideje. De ismétlem, ennek egy hipokalorikus étrend keretében kell történnie, vagyis, kevesebb kalóriát kellene ennünk, mint amennyit elköltünk.

De nem minden a kalória. Tudnunk kell, hogyan kell ezeket megfelelően elosztani a különböző makrotápanyagokban: fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban.

Amint megismerjük kalóriaigényünket és kiválasztottuk a cél kalóriákat, jó kiindulópont az étkezés 2–2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, 1–1,5 gramm zsír és a többi kalória, szénhidrát.

  • Minden gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal-t ad.
  • Minden gramm zsír 9 kcal-t ad.

Képzeljünk el egy valós esetet: 60 kg-os nő, akinek 1700 kcal-t kell bevennie a zsírvesztéshez. A cél makrotápanyagok a következők lesznek:

  • 2,5 gramm fehérje kilogrammonként.
  • 1,3 gramm zsír kilogrammonként.
  • A többi kcal. szénhidrátokra irányul.