A minap meséltem nektek az erőemelésről, amely főleg az erőre orientált sportágról szól, amelyben az alapvető mozdulatokat hajtják végre, guggolás, fekvenyomás és holtemelés. Ma alaposan megvitatjuk minden a fekvenyomásról, az érintett izmokról, a technikáról és a hibákról, elsősorban az erőemelésre irányul.

mindent

Nehéz egyetlen cikkben lefedni mindent, ami a fekvenyomáshoz kapcsolódik, de megpróbálom a lehető legjobban csoportosítani a legfontosabb irányelvek ennek a gyakorlatnak a helyes technikával történő elvégzéséhez, ezzel elkerülve az esetleges sérüléseket és képesek követni az ideális haladást és korrekt a felvonókban.

Ideális helyzet a fekvenyomásban

Először is a legfontosabb az, hogy egy stabil kezdő helyzetből induljunk ki, amelyet az egész mozgás során megtartunk, és ehhez meg kell négy támogatási pont az egész mozgalom során: a bal és a jobb láb, a farizom és a lapocka jól behúzott és szorosan a padon.

A lábunk helyes helyzete az lenne a növény teljes mértékben megtámasztotta, Egyáltalán nem ajánlott csak a lábujjakat támasztani, és sokkal rosszabb lenne, ha a lábát felemelné a padra, ez instabilitást és nagyobb sérülésveszélyt okozhat, ami olyan izmokat okozhat, amelyeket nem szabad a mozdulatban megdolgozni.

A a gluteust mindig teljes mértékben a padhoz kell rögzíteni. Ennek eléréséhez jól tesztelnünk kell, hogy mi lenne az ideális lábnyílás, hogy a mozgás végrehajtása közben ne távolítsuk el a gluteust a padról.

A fekvenyomás maximális összehúzódását hátul kezdi meg, így a biztonságos mozgás végrehajtása érdekében, a nagyobb súly emelésén túl, ideális a lapocka visszahúzási helyzetének fenntartása, vagyis, tartsa a lapockákat előre-hátra, szorítva a padot.

Javítsa technikáját a lábhajtás alkalmazásával

A technika a lábhajtás abból áll, hogy keményen nyomja a lábát a földön lefelé és abba az irányba, ily módon jól be tudjuk szögezni a lapockákat a padba, megtartva azt a harangolási testtartást, amelyet a teljes mozgás során megpróbáltunk elérni a kezdeti helyzetben.

Miért fontos a helyes lábhajtás? Ha nem teljesítjük jól a lábmeghajtási technikát, akkor mi lesz, ha felállunk a padra és megpróbáljuk elkezdeni a léc emelését szétszedjük a lapocka visszahúzását amit eredetileg elértünk.

Az a pillanat, amikor a lábunkat kell a legjobban a földhöz nyomni, éppen akkor történik, amikor a rudat mellkasunkról felfelé emeljük (koncentrikus fázis), hogy ne szálljunk le. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a jelzett pozícióval egy kis ágyéki ív jön létre. Bár a priori káros hatással pusztulhat el, ellenkezőleg, mindaddig, amíg a fent említett négy támogatási pontot jól megtartjuk.

Amikor nagyon nagy súlyokat vezetünk be a fekvenyomásban, és nem vagyunk képesek helyesen mozgatni, akkor általában hajlamosak vagyunk felemelni a lábunkat, leszerelni a lapocka visszahúzódását és végképp elmozdulni a kiindulási helyzetünkből. Ha tovább akarsz lépni, és mindenekelőtt nem sérülsz meg a kispadon, jól gyakorold ezt a technikát.

A fekvenyomás fogása

Tudatosítanunk kell, hogy ez nagyon fontos mindig tartsa erősen a rudat, és a hüvelykujjával vegye körbe a rudat. Soha nem hagyjuk a hüvelykujját kifelé vagy középen, mindig szorosan fogunk, mivel ellenkező esetben a rúd megcsúszhat és balesetet szenvedhet.

A csuklót illesztenünk kell az alkarhoz, és azt is meg kell próbálnunk, hogy soha ne hajlítsuk meg, mert ez valószínűleg olyan sérülést okozhat, amely megakadályozza, hogy akár napi rendszerességgel is használhassuk a kezünket.

A markolat szélességéhez képest nincs sok különbség az izom érintettségét illetően. Igen, igaz, hogy minél szorosabb a tapadás, annál jobban érintett lesz a tricepsz, de ha megpróbálja gyakorolni a kiinduló helyzet elhelyezését, amelyet korábban említettem, akkor rájön, hogy megtalálja a tcsak olyan helyzetben, amelyben a fogása ideális a helyes testtartás fenntartásához a felkelésekben.

A legtöbb ajánlott nyílás nagyjából a váll magassága és a biacromial szélességének körülbelül 1,5-szerese lesz.

A fekvenyomás következő cikkében megpróbálom elmagyarázni Önnek, hogyan lehet helyesen kihúzni a rudat a helyzetéből, és hogyan kell helyesen végrehajtani a teljes mozgást. Mindez bonyolultnak tűnhet, de Segít a fejlődésben, és mindenekelőtt abban, hogy soha ne sértsen meg, tehát a technika gyakorlásához.