Azoknak, akik soha nem futottak; azoknak, akik sportolók, de kezdők a futásban, és olyan exfutóknak, akik a körülmények miatt otthagyták edzésüket. Mivel egyetlen kezdő sem azonos, három tervet mutatunk be, amelyek célja ezeknek az "újoncoknak" a futás izgalmas világába való bekapcsolása és újbóli bevonása.

Nem minden kezdő egyforma. Ezért szerettem volna ezt a cikket három nagyon világos blokkra osztani, és minden csoportnak megfelelő kihívást jelenteni. Van egyrészt azoknak, akik még soha nem futottak (mit három hónap múlva egy órát futnak), nekünk van olyan emberek, akik más sportokkal foglalkoznak, de újak a futásban (amelynek kihívása egy óra lefutása 10 km-es versenyen) és végül meg is van akik futók voltak, de az élet elvette őket a futócipőktől és hogy visszatérnek a nagy ajtón, mivel nekem van fenntartotta nekik a félmaraton dátumát. Kösd össze jól a csipkédet, itt tartunk.

megkezdéséhez


Három hónap múlva egy órát fog futni. Garantált!

Soha nem futottál, soha nem sportoltál ... nos, semmi sem történik: a holnap a legjobb nap a kezdéshez. Természetesen jól fogunk dolgozni. Az első dolog annak megállapítása, hogy nincs-e veszély az egészségre. 80 eurónál kevesebbért lehet stresszteszt amellett, hogy biztosítja, hogy nincs szívkockázata, megadja nekünk a küszöbértékeket és a versenyen való hatalmát, valamint azokat a lüktetéseket, amelyek mellett edzenie kell.

Következő lépés: vegyen neked néhány futócipőt a lábnyomodnak megfelelően és a súlyod. Felejtsd el a könnyű cipőket, azoknak nagyon kell lenniük stabil, rugalmas, lélegző és erősen párnázott.

És készen állunk az edzésre. A cél, amelyet kitűztünk, az az ambiciózus, de elérhető: ez 3 hónap múlva egy órát fog futni megállás nélkül ugyanazzal az erőfeszítéssel, mint amire most feltételezed a gyaloglást.

Azt a módszert hívjuk, amelyet követni fogunk "cacos" (járni és futni). menni fogunk felváltva néhány perc sétát és néhány perc futást. Eleinte a legtöbb járás lesz, de a dolgok fokozatosan változnak, amíg végül csak futni nem fogunk. A versenyző rész mindig nagyon gördülékeny lesz. Javasoljuk, hogy menjen pulzusmérővel, és ne haladja meg a maximális pulzus 80% -át (ha elvégzi a stressztesztet, mindig a második küszöb alatt van).

Minden edzés után 5 percet kell nyújtani. A a pihenés elengedhetetlen az Ön számára: soha ne edzen két napot egymás után, vagy hetente háromnál többet.

  • Hatalmas érvekkel bíró


A kilókkal, amelyekbe belefutottunk!

A cél nem az, hogy futó legyél, egyszerűen azt mondták neked, hogy a futás a legjobb módszer az egészséges, biztonságos és tartós fogyáshoz. Nyilvánvaló, hogy a téma attól függ, hogy milyen súlyú. Ebben az esetben a stresszteszt nem fontos, hanem kötelező.

Ha 20% vagy annál több a súlyfeleslege, akkor kezdje az általunk javasolt „walk-run” rendszerrel és sokkal több időre lesz szükséged az alkalmazkodáshoz. Amíg nem veszít 10% -os túlsúlyt, addig nem szabad csak elkezdeni a futást. Ha már a 10% -os határ alatt van, akkor az utolsó kilók leégésének legjobb módja az, ha hosszú és lassú hajtásokat váltogat más élénkebb és rövidebb hajtásokkal, vagy amelyek tempóváltozásokat tartalmaznak. Az előbbiben több időt tölt a zsírégető zónában, amely a test főként zsírfogyasztást jelent. Ez egyenletes sebességgel és 35 perc futás után történik. P

De mivel a test mindenhez alkalmazkodik, hatékonyabbá válik, és ugyanaz az edzés kevesebb kalóriát emészt fel, élénkebb és rövidebb hajtásokat kell végrehajtani. Ezek sokkal több kalóriát égetnek el, így többet fogy.

Nyilvánvaló, hogy a fogyásért való futás nem éri meg, változtatnia kell táplálkozási szokásain is (vegye figyelembe, hogy nem a diéta szót mondtuk). A legfontosabb az, hogy kevesebbet és jobbat egyél. Ezeket az alapvető szabályokat kell betartanod:

→ Egyél 5 ételt naponta: a három fő és két uzsonna. Az erőteljes reggeli kulcsfontosságú (mindenféle tápanyaggal, különösen figyelje a fehérjéket, ahol általában nem sikerül, sovány tejtermék, tojás, tonhal vagy lazac formájában). Reggel közepén egészséges snack: gyümölcs. Délben, ha tésztát vagy rizst kap, tegye meg most (jobb, ha egész délután beveszi a szénhidrátokat, hogy elégesse őket). Délután több gyümölcs vagy valamilyen joghurt és mindig puhán vacsorázzon (saláta, grillezett hal). Óvakodjon attól a klasszikus hibától, hogy egy szelet sonkát és joghurtot eszik. Vegyen egy könnyű vacsorát az első és a második (pl. Saláta és grillezett csirkemell) mellett. A fehérje kielégíti Önt, és megakadályozza, hogy vacsora után falatozzon.

→ Ha most először edz reggel, energikus vacsorát kell készítenie ahhoz, hogy reggeli nélkül kimenhessen (ebben az esetben szedhet tésztát). Ha délben edz, 30 perccel az edzés előtt fokozza a reggeli uzsonnát (12 órakor, ha 2-kor edz) egy sovány joghurttal, müzlivel és banánnal. Ha este edz, 7 órától edz, szokott enni, 5 órakor pedig egészséges uzsonnát fogyasztani.

10 'séta 3' futás 5 'séta 3' futás

4 ’járás 3’ futás 5 ’járás

10 'A 3' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C 5 'A.

10 'A 4' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C

9 'A 5' C 4 'A 4' C 4 'A 4' C 2 'A.

9 'A 5' C 4 'A 4' C 4 'A 4' C 2 'A.

9 'A 5' C 4 'A 5' C 4 'A 5' C

8 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

8 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5"

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

6 "A 10" C 3 "A 9" C 4 "A 8" C

6 "A 12" C 3 "A 10" C 4 "A 5" C

5 "A 12" C 3 "A 12" C 3 "A 8" C

5 "A 12" C 3 "A 12" C 3 "A 8" C

5 "A 15" C 3 "A 15" C 3 "A 5" C

5 "A 15" C 2 "A 15" C 2 "A 5" C

5 "A 15" C 2 "A 15" C 2 "A 5" C

5 "A 18" C 2 "A 18" C 2 "A 5" C

4 "A 20" C 2 "A 15" C 1 "A

4 "A 20" C 2 "A 15" C 1 "A

4 "A 25" C 2 "A 15" C 1 "A

3 "A 25" C 2 "A 15" C

3 "A 25" C 2 "A 15" C

3 "A 30" C 2 "A 10" C

3 "A 30" C 2 "A 10" C

3 "A 35" C 2 "A 5" C

3 "A 35" C 2 "A 5" C


Előttünk van egy újonc futóverseny, de azzal az előnnyel érkezik, hogy általában más sportokat űz, legyen szó futballról, kosárlabdáról, kerékpározásról vagy úszásról. Milyen tervet kell készítenie ennek a futás kezdőnek, aki rendszeres sportolással érkezik, és amelynek célja egy 10 km-es versenyen való részvétel?

→ Az első dolog megkülönböztetni, melyik sportágból származik. Ha kerékpárral érkezik, betarthatja a 10 km-es tervet mint amit adunk neked. Csak figyelnie kell az intenzitást (az első hónapban nagyon kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy izmait alkalmazkodjon az ismétlődő földhatáshoz), hetente párszor testépítenie kell, és minden nap nyújtózkodnia kell edzés közben (amit már mi is tudunk róla) a kerékpározás nem nyúlik, vagy a tato). Javasoljuk, hogy heti 4 napnál többet ne edzen, és ha lehetséges, folytassa heti egy kerékpározással. Ez lesz a legjobb sérülésellenes fegyvered.

→ A terv ugyanaz, ha rendszeresen kardiózunk az edzőteremben. De ha a testépítés a dolga…. Jobb kezdeni az első tervvel hogy javasoljuk: séta-futás. Bár izmaid és ízületeid erősek, és sok szarvasmarhád van az ülő emberekhez képest, apránként kezdeni kell a szív- és érrendszerrel.

→ Ha úszásból származik, lassabban kell alkalmazkodnia, legalább két hónapos folyamatos futás szelíd ütemben, fél óra múlva kezdődik, és fokozatosan növekszik, amíg 8 héttel később befejezi az egy órás futást. A súlyok és a nyújtás ebben és minden esetben elengedhetetlen.

→ Ha fociból, kosárlabdából vagy ütős sportból származik, az alkalmazkodása kissé rövidebb lesz (egy hónap). Ebben az első időszakban csak lövöldözést hajtson végre (lejtőket, sorozatokat vagy akár harapásokat a barátokkal) 45 perc időtartammal és olyan ütemben, amely lehetővé teszi a beszélgetést. Az adott hónap után elkezdheti a tervet.

→ Fontos, hogy minden héten minden vasárnap boka gyakorlatokat végezzünk. Ezekkel nemcsak a bokáját erősíti, hanem javítja a lépés hatékonyságát és eredményességét, és jelentősen csökkenti nemcsak a boka megrándulásának kockázatát, hanem a fasciitis, íngyulladás és a periostitis lehetséges sérüléseit is, amelyek sokkal magasabbak a első 6 hónap futóként.

  • 10. terv

Cél: veszítsen el egy órát egy 10 km-es versenyen

* Az Oberón Circuit 100 m sprinteket váltogat gyakorlatokkal. Így történik:

100 m 10 kar merülés 100 m Többszörös ugrások a helyszínen (20 a sántikán: 10 mindkét lábbal, 10 a lábbal együtt és 10 nyitás és zárás) 100 m 20 Felülés 100 m 10 Ugrás térddel a mellkasig 100 m 10 Ágyéki (csak a csomagtartót emeli kb. 30º-ra) 100 m 20 Teljes guggolás 100 m 10 Kar merülése 100 m 20 Has 100 m 5 Négy lépésből álló ugrások: 1 guggolás, 2 karfás helyzet, 3 térddel felfelé emelés és 4 függőleges ugrás 100 m

* Ha 10 km-t szeretne megtenni egy óra alatt, akkor nem érdemes sorozatokat csinálni, mivel kilométerenként 6 ’sebességgel fog versenyezni. Amit jelölünk neked, az ritmusjátékok. Például a 3. hét csütörtökén 25 "7 x 2 '15" -t jelölünk meg. Rec: 1 '. Ez azt jelenti, hogy felmeleged egy könnyű 25 'kocogásra, majd 7 2-es változtatást hajt végre, és minden változtatás között 1' -ot helyreáll. 2 perc lenne egy élő ritmuson (a szív maximális értékének több mint 85% -a, semmiképpen ne menjen a csúcsra), és egy perc gyógyulás, és ez az ismétlés 7-szer.

40 'súly vagy gumiszalag

25 "7 x 2 '15". Rec: 1 '

40 "1-es pálya Oberón

20 '4 x 5' 10 '. rec.: 90 ’’

25 "10 x 1 '10" rec: 1 ’

25 ’7 x 3’ 15 ’Felvétel: 90’

45 ’1 Oberón-körút

20 ’5 x 5’ 15 ’Felvétel: 1’

35 ’nagyon puha 8 egyenes, 50 méteres, szinte tele


Megérkeztek a gyerekek, és Ön apránként eltávolodott a futástól. Most vissza akar térni három év után, állva. A cél az, hogy újra lefussál egy félmaratont, ahogyan még mielőtt abbahagytad volna a futást.

→ Az Ön esete egyszerűbb. A test mindig rendelkezik "memóriával", és továbbra is emlékezik arra, hogy futó vagy. Ezenkívül nagy előnye van, hogy a feje már tudja, mi a futás. A legfontosabb az óvatosság és a türelem. Fél órás forgatással kell kezdeni, nagyon sima sebességgel (soha nem kevesebb, mint 5,30/kilométer), és legfeljebb heti három napon.

→ Minden héten 3 vagy 4 perccel növelheti futási idejét a versenyidő megérkezéséig (mindig simán tartja a ritmust). Ettől a pillanattól kezdve majdnem két hónap telt el a futásba való visszatérésed óta, nagyon fontos lenne tartalmazza a következő hónap során a heti 3 edzésnap egyikének dombmunkáját: Egy héten hosszú lejtőket végez közepes meredekséggel (5 perc 2 perc lejtő a lejtő futásának helyreállítására), és egy héten rövid lejtőket nagyon erős lejtéssel (12 lejtő 30 másodpercenként, most visszaállítja az ereszkedést gyaloglás közben).

→ Ugyanebben az időszakban, amelyben felépítjük azt az alapot, amelyen követheted egy félmaratoni edzéstervet, Alapvető fontosságú, hogy erősítő munkát végezz súlyokkal vagy gumiszalagokkal, a talp, a borjú, a combizmok, a quadricepsz (excentrikus és koncentrikus), az adduktorok és az elrablók munkájával. Heti kétszer végezze el 10 ismétléssel, és haladjon meg 2 ismétlést hetente, amíg el nem éri a 25-et (onnan már 25 ismétlésből álló sorozatot végezhet el, legfeljebb gyakorlatonként 3 sorozatig). A súlynak lehetővé kell tennie, hogy az utolsó ismétlést könnyedén elvégezhesse, ez nem maximális, hanem ellenállású munka.

→ Ne ragaszkodjon a súlyhoz, még akkor is, ha néhány plusz kilóval kezdi a visszatérést, maga az edzés fog fogyni. Próbáljon egészségesen táplálkozni, mindent megenni (még hüvelyeseket és halakat is, amelyeket már tudjuk, hogy nem szeretsz ...), sok gyümölcsöt, Chema Martínez példájára, aki napi három kilót eszik és jól hidratálja ( igyon pár liter vizet, és amikor edz, ha izotóniás, annál jobb).

→ Három hónap eltelt, és a tested készen áll a félmaratoni terv betartására konkrét, sőt célul tűzte ki, hogy elveszít 1 órát 50 ’, ha fiú vagy, és 2h 10’, ha lány.

* A cél ambiciózusabb és nagyobb sebességet fektettünk be. A tempó változtatásával kezdjük, és a tervezés végén sorozatok vannak. Például a második hét szerdáján 25 ’változtatást tettünk (15-ről 3-ra’). Ez azt jelenti, hogy 25 percen keresztül váltogatjuk a ritmusváltozásokat 15 ”és 3’ között váltakozva, ugyanabban az időben ügetésben térünk vissza, mint amit gyorsan tettünk.

* Látni fogja, hogy a súlyok és a hosszú hajtások mögött egyenesre késztettelek. 40-50 méteres sprintek, amelyeket széles lépésben, magas csípővel és haladásban végezünk. Élve jön ki, és erősen, majdnem tele van. Segíthet az erő vagy az erő gyorsabb átadásában.

* Az előző tervben elmagyaráztuk, miből áll az Oberon-körút.